跑者最关心的30个跑步问题，你占了几个呢？

无论你是一位初跑者，还是一位资深跑者，都会遇到一些问题，如跑姿、伤病、瓶颈期……这些问题如不及时解决，可能会成为进步的绊脚石，甚至会造成严重的后果。

以下我们给大家总结了跑者常见的30个问题，希望帮助各位答疑解惑，让你不再纠结跑不跑！

Q1：一次完整跑步过程是什么？

热身：慢跑3-5分钟，拉伸3-5分钟；

跑步：开始跑速为平时80%，随后增加到正常速度，接近终点降至平时70% ; 

冷身：跑后走5分钟，抖动身体，拉伸3-5分钟；

按摩：两手交替由膝盖往脚踝方向轻轻挤压小腿肚，两手交替拍打大腿，各 30 次。

Q2：慢跑到底要多慢？

按心率来讲，应维持在我们最大心率的60％-80%。跑一段时间后，很多人可能会维持在 75%一 85%，没有太死板的规定。

Q3：血压低、血压高、糖尿病能跑么？

低血压患者可以跑步，但要比较缓慢地进行，逐步适应，不要过量；高血压患者运动不能过量，过程要平缓；糖尿病患者只有血糖控制在正常水平时才能跑步，运动时要随身携带糖果。

Q4：我很胖or我很瘦，可以跑步吗？

体重过重的人初期应以快走为主。跑步的话，应配一双好的跑鞋以保护膝盖，并尽量在塑胶跑道上跑步；跑步可改善营养吸收状况，瘦人在运动后应及时补充能量。

Q5：如何判断运动状态是有氧or无氧？

当你跑步时还有余力进行简单聊天，而且脚步节奏并没有明显变化，这就是训练心率状态；相反，当你感觉到上气不接下气的时候，即进入无氧运动状态了。

Q6：跑步好还是游泳好？

游泳是相同时间内消耗热量最多的有氧运动，如果是减肥的话，可以两者交替进行。

Q7：每次跑多长时间比较好？

如果想通过跑步减肥，建议每次跑40分钟以上，或者每次5公里，每周 3-5次。若停止跑步减肥，应逐日递减运动量和时间。（戳→跑步减肥？80%的人都易被这件事误导！）

Q8：感觉跑腻了的时候怎么办？

可以适当转换下运动方式，如游泳骑行，或变换跑步路线，收获不同风景。

跑腻了还有种说法，叫做“跑者蓝调”。（戳→逃不脱的“跑者蓝调”！过了，也就离跑步大神不远了！）

Q9：什么地点跑步最适合？

按照对膝盖压迫由小到大的顺序应该是：草地＞塑胶跑道＞跑步机＞柏油路＞水泥路。

Q10：第一次跑完腿很沉、酸痛怎么办？

跑完之后对腿部进行拉伸，并按摩腿部，坚持运动一周左右，症状就会消失。

跑步腿酸痛，常见的有两种情况，一种是乳酸堆积造成肌肉酸痛，这种酸痛一般出现在运动过程中或运动结束后的几个小时内；另一种是延迟性肌肉酸痛，一般出现在运动后24-72小时左右。（如果你也有此困扰，戳→热爱跑步的你，如何才能少受“乳酸之苦”？）

Q11：跑步时想些什么？

跑步时可集中注意力，观察交通状况，注意心率，聆听呼吸，感受脚步与地面接触的瞬间。（十八跑步时，大脑高速运转，看到的都想一想，给自己找点乐趣，你呢？戳→当我跑全程马拉松的时候，我心里想的是……）

Q12：跑步当中的呼吸问题？

不用太在乎”两步或者三步一呼吸”这个固定节奏，一开始随性跑即可。慢慢找到自己的节奏后，自然会变得规律地去呼吸。（想要练习更高效的呼吸技巧，戳→跑步总是气喘吁吁，你怕是不会呼吸吧？）

Q13：跑步时能听音乐吗？有什么推荐？

考虑到安全问题，不建议在跑步机或塑胶跑道以外的场地听音乐，会分散注意力。音乐推荐节奏感较强的。其实当你全身心投入跑步，基本就不会在意听到的音乐了。（有段时间听书、听相声……你呢？→什么鬼？我就听了首歌，5公里竟跑快了3分钟！）

Q14：如何选择跑鞋？

高足弓选择缓冲跑鞋；正常足弓选择缓冲型或者稳定型跑鞋；低足弓选择稳定型跑鞋；平足选择控制型跑鞋。一般 800-1000公里后就应更换跑鞋。（磨刀不误砍柴工，戳→“世上没有最好的跑鞋，只有最适合你的跑鞋”）

Q15：空气很差还要户外跑吗？

可考虑戴有呼吸阀的口罩，因为空气原因不去锻炼身体，就是因噎废食了。如果PM2.5超标很厉害，尽量在室内进行核心肌肉训练。

Q16：空腹跑步是不是更容易减肥？

最好不要空腹运动。如果习惯空腹运动，那么可在运动前补充少量碳水化合物，如果汁、蜂蜜等。中老年人要避免空腹运动。（戳→跑步减肥，身体脂肪究竟是怎么被练没的.....80%的人都搞错了！）

Q17：开始跑步后要改变饮食习惯吗？

不需要增加食物摄入量，养成多喝水的好习惯，跑前跑后都要喝水。

Q18：跑步后下肢水肿，怎么办？

如果是长距离运动下肢肿，应在跑后好好休息；如果是短时间跑后水肿，则不要马上坐下休息。严重水肿应该及时就医。

Q19：跑步会让女性乳房下垂吗？

跑步摆臂动作可以有效锻炼胸大肌，对于塑胸有一定帮助。不过应注意穿运动内衣，否则可能会因为弹性纤维组织受伤而造成下垂。

Q20：跑步中可能面对的伤痛？

跑步中可能面对腹痛、崴脚和抽筋等伤痛，一般可采用 RICE急救法，R（Rest 休息），一旦疼痛就立即停止运动；I（Ice 冰敷），用布包好冰袋，放在伤处，持续冷却伤处 30 分钟；C (Compression 压迫），扭伤时可以用弹性绷带包扎患处；E（Elevation 抬高患处）：能借助地心引力把液体引离受伤部位。

Q21：宿醉后能跑步吗？

宿醉后尽量不要跑步，多喝水，多吃有营养的食物，出门散步。

Q22：跑步的频率、距离有规定吗？

如果只是锻炼身体，可隔天跑一次，或一周两三次，每次跑满40分钟即可，可以慢慢提速或者加时间。

Q23：晚上跑步会引起失眠吗？

不会引起失眠，跑后会兴奋一段时间，基本上睡前2小时就不要运动了。

Q24：跑步中抽筋了怎么办？

手指抽筋：将手握成拳头，然后用力张开，再迅速握拳，反复数次。

手掌抽筋：用另一手掌，将抽筋手掌用力压向背侧，并做振颤动作。

手臂抽筋：将手握成拳头并尽量屈肘，然后再用力伸开，反复数次。

小腿或脚趾抽筋：用抽筋小腿对侧的手握住抽筋腿的脚趾，用力向上拉，同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助小腿伸直。

大腿抽筋：抽筋大腿与身体成直角，弯曲膝关节，然后用两手抱着小腿，用力使它贴在大腿上，做振颤动作。

Q25：跑步机上跑步，跑多久较合适？

如果只是锻炼身体，可隔天跑一次，或一周两三次，建议维持 40 分钟以上的时间以达到运动效果。

Q26：长跑过程中能喝水吗？

长跑过程中可小口喝水。（戳→从前有个人，出门跑步从不喝水，结果……）

Q27：为什么长时间跑步后会想吐？

原因有两种：一是心率过速造成大脑缺氧；一是跑步前吃了太多东西，过于饱腹。

Q28：什么时间跑步最合适？

下午3-6点是最佳运动时间，人体运动能力达到高峰。体内激素的活性处于良好阶段，身体的适应能力和神经的敏感性也最好。（对于大部分人来说，穿上跑鞋开跑的那一刻就是最合适的跑步时间，戳→晚上跑步=慢性自杀？夜跑族怎么办……）

Q29：我是上班族，什么时间跑步呢？

大约晚上6-7点跑1小时，8点前吃晚饭。如 7 点还不能开始跑步的话，就尽量早起跑步，有利于养成早起早睡的好习惯。（戳→每天跑or隔天跑？关键看你为了什么而跑！）

Q30：如何克服“不想跑”的惰性心理？

可以让别人监督你的运动状态。通常坚持做一件事3个月以上，就会变成习惯。

内容来源：人民日报

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