“体重过山车”的破与立
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中秋、国庆双节期间，我又一次敞开了肚皮，来了一次为所欲为地美食放纵。期间，我一举拿下了糖油混合物的月饼，热辣油腻的火锅，软烂喷香的大肉，以及享受夜半的小啤酒+各种油炸小吃……
美食的狂嗨、啤酒饮料的畅饮、作息无规律的背后，我的体重也迎来了一个刺激的过山车！
9月份，我开始的辟谷半节食减重，收效明显，减重15斤，肚子上的脂肪也少了不少。不过，仅仅是双节期间无控制的5天，我的体重一下回到了解放前，15斤、5天，所有的成果灰飞烟灭。
贪恋味蕾的享受，变成了报复性的反弹，我整个的内心充斥着满满的罪恶和悔恨！
塞翁失马焉知非福，不破不立！
通过“体重过山车”的经历，让我可以静下来重新思考、分析原因，调整改变，再有计划地行动！
转换思维，将“短期的快速减肥”变为“长期的体重管理”
我一直在追求“短平快”式的减肥，而这种快速减肥的背后，是大肆报复性的进食，弥补减肥期间克制美食的心理失衡。因此，反弹就是必然。
而真正要做的应该是转换思维，把“短期的快速减肥”变成“长期的体重管理”，或者说是“长期的健康管理”。
前些年，电视台有一档很火的减肥真人秀节目。在三个月时间内，超重选手们在专业人士的带领下，每天坚持4-5小时相对极端的训练，吃较少的低卡食物。选手们在三个月内，动辄就减掉了几十斤或近百斤的重量。
效果真的是特别震撼，而又励志，但是后续很多人都不太知道。当选手们恢复正常的生活后，反弹复胖。绝大多数选手迅速回到原来的体重，有的离开训练营的第一个月就胖了30斤。
而我的5天胖15斤的“体重过山车”，刚好也印证了这一点。
短期快速的减肥只能管“一阵子”，而我们所要追求的是享受“一辈子”美食的体重管理。
有句老话----“寿命和腰围成反比”。把体重管理好，血压、血脂、血糖、心脏都会保持一个良好的状态，自然达到“健康管理”。
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对食物的渴求，到底是身体需要还是心理需要？
食物对我们的意义是什么？果腹充饥，味蕾的享受，能量来源，还是内心渴求爱的替代品？不得不承认，我们与食物的关系，错综复杂、纠缠不清。
我们在饥饿时，想吃；
我们在无聊时，想吃；
我们在疲惫时，想吃；
我们在嘴馋时，想吃；
我们在重压时，想吃；
我们在口渴时，还想吃；
我们在缺爱时，更想吃；
......
我们可能在根本不需要食物的时候，毫不思索地往嘴里塞东西。也许不是身体本身需要食物，只是心理层面的需要。
关键的是，你要识别它们与饥饿的区别。
进食前，好好想一想，对食物的渴求，到底是身体发出的饥饿信号，还是心理层面的需求？
然后，再选择吃，抑或是做些能解决“深层次饥饿”的事情。
无聊时去做些有意思的事情，疲惫时就好好休息一下，嘴馋时选些低卡健康的零食满足欲望，重压时停下来复盘梳理、精进提升，口渴时就大口地喝水，缺爱时就与自己对话、审视内在、好好地爱自己。
只有在身体真正饥饿时，我们才去满足它。
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“长期的体重管理”----断食、轻断食
很多宗教都有断食的传统，比如：道教的服气辟谷，佛教的阴历初一、十五斋戒和“过午不食”，基督教的四旬期，犹太教的赎罪日，伊斯兰教的斋戒月。他们的间歇性断食的实践证明，断食、轻断食对健康没有损害。
还有研究表明，断食或轻断食对身体大有益处。
1、激活细胞自噬，清除衰老细胞
2016年，日本的大隅良典就是因为发现了细胞自噬机制，获得了2016年的诺贝尔奖项。2018年的一项研究也证实了，断食、轻断食可以诱导细胞自噬。
2、激活长寿蛋白sirtuin
1935年，科学家Clive McCay等人的一项研究发现，限制老鼠30%的热量，结果可以将小鼠的寿命延长了33%，但当时很多人都不知道为什么。
直到2004年，哈佛大学知名的抗衰老教授david sinclair发表在nature的这个研究才发现，限制热量、长寿背后的原理，就是因为激活了去乙酰化酶sirtuin。
3、促进分泌生长激素
1988年，Ho KY等人研究了断食和HGH人体生长激素分泌的关系。他们发现，在对照日，进食期间（标记为M）严重抑制了HGH分泌。
而在断食、轻断食期间，对HGH分泌有很大的刺激作用。他们还发现，断食2天后，HGH的分泌增加了5倍。
4、促进棕色脂肪形成
研究发现，断食、轻断食可以促进棕色脂肪的形成，这是一种可以帮你燃烧脂肪的脂肪。
5、降低慢性病风险
少吃可以减少糖尿病，心脏病等慢性病的风险，柳叶刀的这个研究发现，少吃减少胰腺脂肪，就可以逆转糖尿病。
6、提升免疫力
另外，断食、轻断食可以帮助提升你的免疫力，一项cell的研究发现，少吃、断食三天就可以重启你的免疫系统。
断食的科学原理
断食过程中长时间不进食，血液中的葡萄糖就会消耗完毕。
如果不用食物补充，身体会动用糖原，也就是稳定存放在肌肉和肝脏中的葡萄糖。
只有糖原也用掉后，身体才开始燃烧脂肪。
脂肪酸在肝脏中分解，产生一种被称为酮体的物质。这时候，大脑用酮体代替糖原，作为能量来源。
刚开始断食时，会出现身体不适，是因为身体和大脑不习惯从葡萄糖及糖原，改为酮体。
于是，有的人头晕，有的人变得情绪不稳定，还有的人自称感觉怪怪的，反正就是不舒服。其实，这些都是正常反应。当身体适应了，这些反应就会消失。
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科学断食、轻断食的方法
专家和大众都认可减肥就是“管住嘴、迈开腿”。其实减肥说得通俗一点，就是节食、少吃。而如何节食、少吃，又不会让人抗拒、容易坚持下来呢？
方法一：“过五不食”，每天下午5点以后不进食
中医和佛教有“过午不食”的说法，而现代人每天的工作压力很大，“过午不食”变得不太现实。
而“过五不食”，也就是每天下午5点以后不进食。把晚餐时间调整到下午5点之前，保证更多的空腹时间，让身体在饥饿的状态下进行细胞自噬，增强免疫力的同时，抗衰长寿。
也有的人说我下班晚，无法保证下午5点前吃饭；还有的人说我晚上吃得太早，半夜会饿得睡不着觉。
那么可以把晚餐进食时间提前到下午6点或7点，注意营养搭配（211饮食）、少油少盐少糖。第二天早餐时间尽可能错后，保证更多的空腹时间。
方法二：5:2轻断食，即一周正常饮食五天，中间穿插不连续两天轻断食
5:2轻断食的原则有两个：第一，一周中间隔开两天轻断食，比如每周三、周六轻断食，其他五天正常饮食；第二，轻断食日整天的食物摄入热量，男士不超过600大卡，女士不超过500大卡，相当于正常日进食量的四分之一。
断食日需要选择的热量比较低的食物。
常见100克食物含有的大卡数：黑咖啡1卡、绿茶 10卡、白菜8卡、冬瓜11卡、西红柿18卡、黄瓜15卡、生菜16卡、秋葵37卡、芹菜14卡、菠菜23卡、油麦菜8卡、西蓝花34卡、胡萝卜41卡、白萝卜16卡、金针菇26卡、木耳11卡、豆腐80卡、鸡蛋白60卡、鸡蛋147卡、牛肉125卡、虾肉93卡、鱼肉123卡、鸡胸肉133卡、鸡腿肉181卡、红薯86卡、玉米86卡、南瓜23卡、魔芋7卡、燕麦350卡、糙米368卡、薏米357卡。
上述没有的食物可以自行上网查询。
烹饪尽量选择凉拌、白灼、蒸煮的方式。
方法三：选用211饮食法
211饮食法:将每一餐简单地划分为2个拳头的蔬菜、1个拳头的高蛋白食物、1个拳头的主食。
蔬菜尽量选择颜色深的蔬菜；高蛋白食物尽量选择鸡蛋和白肉，肉类尽量去皮，选择纯瘦肉；主食尽量选择土豆、红薯、玉米、南瓜、粗粮等饱腹感强、低卡的食物。
进食顺序：先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后主食。
定量：提前准备一个盘子，按211比例，规划好每餐的蔬菜、蛋白质和主食的量。
尽量吃6-7分饱，如果吃完蔬菜、蛋白质时已经饱了，果断舍弃余下的主食。
烹饪尽量选择低油、低盐、低糖方式。
当改变了饮食结构，限制了精致的米面等高碳水和高糖的甜食，减少了油和盐，你会发现身体炎症缓解了，脸上的痘痘消失了，身材苗条了，精力旺盛了、思维敏捷了。
最后强调，一定要养成每天多喝水、晚上11点前睡觉的习惯。
女士保证每天至少喝2L的水，男士保证每天至少喝3L的水。
注意，这里喝的是水，而不是饮料。因为水分可以加速脂肪的代谢，除了喝水以外，也可以搭配低卡的黑咖啡、无糖绿茶、红茶等。
晚上尽量保证11点前睡觉。有研究表明，人在睡觉的时候，身体会释放出一种叫瘦素的物质，这种物质就会帮助减肥，尤其是每天晚上深度睡眠时分泌的瘦素可以代谢掉多余的脂肪。
而睡眠不充足会抑制瘦素分泌，导致脂肪囤积。
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“健康管理”或“体重管理”是一个长期的事，不要盲目图快，有目标、有计划、科学地建立断食或轻断食的饮食习惯。
