控制体重体脂应该怎么吃？

这是一个很大的问题，为什么这么说，因为它涉及的面太广。并且针对每一个人不同的实际情况、生活习惯、饮食习惯、工作性质、自己的情绪控制、减肥的愿望等等，都会让每个人的方案千差万别。同时，在整个执行过程中，需要根据每个人的减肥发展实际情况进行动态调整。

说实话，我很反感那种一种产品打天下的减肥法，也很反感无论男女老少用一个同样的食谱的做法，即使一个人，减脂减肥方案，在减脂减肥过程中都要不断地调整。

当然，在这里也要提醒在减肥的小伙伴，如果你自己没有认真按照正确方案来做，要求不断调整食谱餐单也是没用的。这等于是在墙上挂了一张作战地图，我们不断地研究打法战略，但我们一直在屋子里，却从来没去战场。这叫纸上谈兵。

今天，在这里关于控制体重怎么吃，给你一个思路，但是，要落实到自己身上，还是希望你找一位专业的营养师咨询做方案。在这里要提醒的是，要找一个专业的且有经验的营养师，千万别找我昨天的文章里谈及到的学徒还没有完成的营养师。

刚刚拿到驾照的人开车和开了十年有驾照的人是两回事。最重要的是，如果刚拿到驾照的这个人还想当然地、糊里糊涂地乱，自己还挺得意的就不好了。

好了，今天给你的一个工作思路，看看能否理解，但恳请不要想当然，有不清楚请留言给我。

第一步，你要搜集你的个人数据，它包括身高、体重、体脂、内脏脂肪、腰臀比、昨日的三餐、工作情况等等。

第二步，计算你的每日总消耗。你要很清楚地知道，减肥不是不吃，也不是乱跑。它要做到的是，让你每天摄入的热量小于你每天的消耗。尽然要符合这个公式，你就必须先知道你每天的消耗是多少，否则你怎么能确保你摄入的热量小于消耗呢。

那每日总消耗是怎么计算出来的呢？它的组成部分是你的基础代谢加上你每天的活动量。在这里，无法给你更为详尽的资讯，因为即使每个人在各种状况下的每日总消耗都是有波动的。

如果你需要学习如何计算，可以给我留言，若在这里展开这个部分，将会使文章的可读性下降。

第三步，根据每日总消耗计算设计出你的每日总摄入。把总摄入的热量降低，造成缺口，正常情况在600大卡是比较适中。

第四步，根据每日总摄入，将热量分配到一整天的食物中，最好分配到六次进食中，次数达到五到六次的进食，更有利于减肥。在这里会考虑到很多，譬如膳食纤维、营养素、升糖指数、升糖负荷等等。

好了，基本讲到这里，很多的非专业人士就已经有点晕了。但是，事实上，减肥确实是一个专业的事情，并非在家想当然闭门造车就可以的。

有几点要和大家分享。

1、我有个朋友晚餐不吃，很快确实瘦了不少斤。

2、我有个朋友吃某某品牌的代餐粉确实瘦了多少斤。

3、我看到某个明星快速减肥迅速暴瘦，好像没有这么复杂。

4、我有一个朋友吃减肥药效果很好。

以上的问题都有两个通病。

第一，都看到别人好像瘦了，事实上很多时候是轻了，要看对方的体脂，不要只看体重。

第二，以上方法若快速获得瘦身效果，都会以健康作为代价进行了一次交换。有的人可以看到自己的腰部皮肤急剧松弛，当然他不会给你看。有些人自己都不知道身体正在经受什么。

你不要忘了，人是要营养的，以上方法身体会严重缺乏营养。同时，肥胖对于绝大部分人来讲都不是病，不需要吃药来治，所以，减肥药是不能吃的。

接下来将一天食物的具体建议给到你。

早餐，早餐是摄入碳水化合物最适合的时机。

但建议吃含有纤维素的碳水化合物。譬如，红薯、玉米、藜麦、燕麦等杂粮。

早晨也是摄入蛋白质食物的好时机，譬如，鸡蛋、豆制品、动物类食物。

好的脂肪可以从杏仁、巴旦木中获得。早晨可以吃蔬菜或者低糖水果。早晨食物的总热量可以占到一天总热量的40%。

中餐，中餐适合摄入蛋白质食物、蔬菜和少量碳水化合物。占一天总热量的30%。

晚餐，可以摄入蛋白质食物和蔬菜及低糖水果，可以不吃碳水化合物食物等主食。

蛋白质食物在真正进行减肥时，也不要在晚餐时过量摄入。占一天总热量的20%。

加餐，在早上十点、下午两点或四点可以有一次加餐，以低糖水果、蛋白质食物为主。占一天总热量的10%。

另外请注意，下午四点后，比面包吃碳水化合物、含糖的食物或者脂肪。临睡前三小时不进食。

今天将大的方向给到你，越具体需要越个性和有针对性，在以后的文章中再不断继续从各个角度与你分享，希望你在2019年身材越来越好。