练|99%的健身人可能都做不好这个动作...

毫无疑问，我们知道深蹲是力量训练之王，关于深蹲的种种说法也层出不穷。小C这次就列举说明剖析史密斯深蹲、自由力量深蹲、完全深蹲（大腿与小腿角度小于90度）和不完全深蹲（大腿平行地面），希望能对大家有所帮助和启发！

不完全深蹲与完全深蹲对比

对于深蹲,在健身房极大多数人进行着半蹲、甚至半半蹲，而极少有人进行全蹲训练。

全蹲和不完全深蹲哪种更好？

在国内健身界，选择后者的永远占大多数！

这些人(拥护不完全深蹲)认为：蹲至大腿与地面平行的位置最安全、最有效，如果蹲的更低，膝盖就会造成损伤。

但有一点因素被极大的忽略了，那就是：柔韧性的不足让很多人难以进行全蹲。

而拥护完全深蹲的人则认为：不完全深蹲等于半程或略大于半程的训练模式，如果你想真正促进肌肉和力量的增长，全程训练，也就是全蹲才是王道。

说到全蹲，就要面临膝盖过不过脚尖的问题。

因为全蹲会将你的躯干维持在更为垂直的位置，而进行全蹲时你的膝盖如果不过脚尖，背部会受到非常大的压力，甚至对你造成致命的打击。

我不知道深蹲时膝盖不能过脚尖的理论到底是谁提出来的，但很明显这个理论非常片面。

对于健康的普通健身人群来说，关注膝盖过不过脚尖根本没有意义，这个问题仅对膝关节或下肢有运动损伤的人来说比较关键。

理论论据：

①人体为提高运动能力和体质进行运动，柔韧性（关节的活动范围）是衡量运动素质的重要指标之一，拿膝关节来说，用进废退，若一个人膝关节在正常情况下可以获得30-180度活动范围，如果由于种种人为原因而只让他活动50度的范围，时间一长膝关节的可活动范围（柔韧性）就会变差。

②如果通过某些锻炼你的柔韧性越来越差，这种锻炼就是不合理的，没有价值的。不用不练的结果不是更健康，而是更虚弱。

③在康复医学里，对于下肢（特别是膝关节）有损伤的人，在进行恢复训练时，开始都是让膝关节微屈，逐渐过渡到半蹲，即膝盖不过脚尖的深蹲，在这种特例中，膝盖不过脚尖是有道理的，这样可以较好控制下肢运动，不至于失控造成二次损伤。

④对于健康人来说，只要不使用冲击式下蹲或用太大重量练习，没有必要考虑膝盖过不过脚尖。

⑤生活上有很多例子说明膝盖过脚尖是很平常的动作。比如举重运动员的举重要领里就有下蹲要低的要求，而举重运动员髋膝部的损伤要比腰肩肘腕的少得多（王严）。

为了让大家更好的理解，我进行一个总结：

1.如果你膝盖或下肢完全没损伤，那么进行正确姿势的全蹲，不会伤害你的膝盖，反而可以减轻背部压力，让你的肌肉和力量更快的增长。

2.膝盖有损伤或者下肢有损伤的人，先不要进行全蹲训练，等伤好了再说。

3.柔韧性不好的先练习柔韧性。

4.进行全蹲前，充分热身，我建议先慢跑5分钟，然后做2组轻重量高次数的腿屈伸热身，然后2-3组轻重量每组12-15次的杠铃热身。

5.在身体没有感觉不适的情况下，尽量往下蹲即可，不用关心蹲多深，当然你会发现进行全蹲你的训练重量也许会大幅度降低，但是不要害怕，这带给你的是未来的更加强壮！

6.腿部、臀部和小腿的灵活性非常重要。在训练前和训练中进行动态拉伸，而不要进行静态拉伸（早已说过无数遍，大量实验都表明在训练前、中进行静态拉伸只会对你的肌肉维度与力量造成负面影响，静态拉伸放到训练后）

7.如果是初中学者，最后能找个人保护。动作不熟练的人先用小重量练习动作正确性。

8.以下是全蹲的文字讲解。

自由力量深蹲和史密斯深蹲

自由力量深蹲和史密斯深蹲也是人们争论的热点话题之一。不过这个问题远比上一个问题要简单的多。

答案很简单：二者都好

。

史密斯机可以让你使用更重的重量，安全系数更高，刺激更多的股二头肌（使用自由力量深蹲时，你的脚永远在杠铃正下方，但使用史密斯机你可以适当的将脚向前移，加大对股二头肌的刺激）。

但是它无法让你在深蹲时调动大量的稳定肌，长期以往你的力量增长就会越来越慢，甚至会加大你受伤的风险。

而多项研究证实，自由力量深蹲可以让你的力量和肌肉维度获得更大的增长。研究人员发现：史密斯架可以让你多蹲起31-51磅的重量，然而自由重量深蹲对肌肉的刺激性比史密斯架高出了43%。

所以最好的办法就是：自由力量深蹲为主（80%-90%），史密斯深蹲为辅（10-20%）。你也可以先进行几组自由力量深蹲，然后等稳定肌疲劳后进行1-2组史密斯深蹲，最大化的刺激你的肌肉！

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