2018年/第46本--《正念修炼：放宽心的8个内在修炼》读书笔
《正念修炼：放宽心的8个内在修炼》，整书阅完
阅读及笔记时间：2018年11月12日-2018年11月18日，约4.5小时；
阅读书本：《正念修炼：放宽心的8个内在修炼》；作者：W.蒂摩西·加尔韦，爱德华·汉兹利克医学博士，约翰·霍顿医学博士（译：朱菲菲，郝红尉）；2014年1月北京第1版；华夏出版社；P1-231页;
阅读目标：如何放宽心？如何摆脱恼人的压力？
阅读方法：影像阅读、快速阅读
整书笔记及感想：
阅读2小时，笔记2.5小时。
压力的危害
长期的的压力对我们的身心健康有百害而无一利，这些年，我亲历压力对身体健康的巨大危害。人体通过增加交感神经系统的活动来适应长期的压力，体内失衡得不到恢复将会引发疾病，甚至是死亡。如果我们的思想和行动越不摆脱束缚，我们就越难成功。而我们自己恰恰就是制造压力的罪魁祸首！所有人的经历都可以证明，只有当我们没有压力时，才能做得更好！
压力是怎样产生的？
本书作者认为，所有人都有两个自我，分别是“第一个自我”，它在很大程度上是幻觉（对于这个观点我之前已有认知，我将“第一个自我”称之为“小我”,为方便自己理解与实践，笔记中统一称“小我”）；“第二个自我”，它是真实的（我将“第二个自我”称之为“真我”）。
压力的制造者就是那个“小我”。
“小我”通过5个内心声音来制造压力。分别是：
身份盗窃，“小我”对我们自己说“我真是个大笨蛋…我干不了这个…我是个失败者…没人喜欢我”，当听到这样的声音时，我们应该告诉自己“真我”有权否定“小我”的不实言论；
引发巨大恐惧，在这类压力中，“小我”对未知事物感到恐惧，感觉对未来难以掌控，“小我”在面对未知时擅长预测最坏的结果，感知到自己正在恐惧时，我们应该弄清楚心理恐惧的原因，分清楚身体病痛到底是身体上的、心理上的、还是情绪上的问题；
渲染负面情绪，一个很简单的想法，比如“那个人不喜欢我”，“小我”往往会把这个想法扩大到一连串的负面情绪，如不解、伤心、绝望、愤怒、恐惧，但一旦我们接受了这些负面的东西，它就成了事实了；
自我攻击的高手，“小我”善于进行自我评论、自我攻击，甚至是自我指责，而评判自己和自我攻击只会给我们带来负面影响；
生成错误预期，“小我”不断提醒我们还没有得到什么，强调我们所受的不公平待遇，甚至还会不断暗示我们的尊严受到了侮辱。
“小我”在制造这些声音时，总是显出最权威的样子，这个时候，“真我”就要学会识别“小我”的声音，我们要告诉自己：这不是“真我”在说话，是“小我”在说话，“真我”只是在听。面临压力时，我们越会区分“小我”与“真我”的声音，就越会感到自然、镇定，我们也有更多机会利用自己的智慧。
如何摆脱长期压力？改变思维定式
作者的观点是我们所有人都可以通过改变思维定式，运用内心游戏来摆脱长期压力！我们需要采取必要措施维护身体的平衡，包括：休息、放松、娱乐、反思。
解决压力的第一步是觉知！觉知！觉知！（我认为这是解决压力最最重要的一步，先觉知到自己有压力，才有机会去对症下药）客观呈现，不加评判，不加曲解地观察、感觉、聆听，即关注事实本身。举例：对于坏习惯，我们有能力在没有压力的状态下去改变它，关键的第一步便是觉知这个坏习惯到底是怎么回事，一旦深刻理解了那些隐藏在旧习惯背后的原因，我们就会真正被新习惯所吸引。
第二步是选择！保持独立思考，明确自己最想要什么?选择掌控我们的人生，不为了盲目取悦别人而做出错误的行动。
第三步是信任，信任自己的本能可能处理好，有必要将自身的价值与行为的结果区分开来。
采取三个步骤的原理：觉知让我们知道自己身在何方，选择让我们清楚自己的目的，信任会引导我们取得理想的结果。
运用8个内心游戏来应对压力
内心游戏1：暂停
一旦觉知到自己身上压力的存在，立即暂停一下：后退（让自己置身于形势之外,这点最关键）、思考（想清楚压力到底来自何方，为什么？）整理思路（可以怎样做来化解？下一步应该选取的行动方案是什么）昂首向前（消除对未知的恐惧，兵来将挡、水来土淹，按行动方案进行）
掌握要点：暂停可长可短，视情况而定。压力不可怕，可怕的是面对压力的时候我们过于盲目和被动。
内心游戏2：做自己生活的掌控者
想清楚，你的使命是什么？你主要生产什么产品？你的特长是什么？你有什么内外部的资源？你的原则是什么？你的价值观又是什么？事有轻重缓急，什么是当务之急？
内心游戏3：问自己3个问题
当感觉到自己有压力时或压力很大时，依次问自己3个问题：
（1） 这种状况下什么是我不能控制的？列出你想到的一切，包括别人的态度和行为，这些不能控制的因素实际都是外在的。
（2）现在我想要去控制什么？列出你现在努力想去控制的一切，就算有些和上个问题的答案一样也没关系。
（3）哪些是我可以控制却没控制的？列出你可以控制，但之前没有考虑到东西，常常这些东西会灵光乍现，让我们豁然开朗，在我们控制之内的其实是我个人的意见、抱负、欲望以及我们的喜好。记住：我们永远都可以选择生命内在的内容与性质。
内心游戏4：改变态度
如果你最典型的态度是憎恨，那么换一种感恩的心态来面对一切会怎样呢？不停地尝试各种态度，直到找到最适合你、让你感觉最好的一种。要记住：恐惧、沮丧、痛苦，这些都是导致压力的罪魁祸首。觉知当下的态度，并主动改变。（我觉得有一个很好的方法是照镜子，内心什么情绪，脸上的微表情就会是什么表现，由微表情提醒自己当下的情绪，从情绪可推导当下的态度，于是，主动去做些改变）
内心游戏5：倾听声音（写下来）
一支笔、一张纸，先写下此刻内心的声音，不要思考，想到什么写什么，然后辨别一下，这是“小我”声音；接着给自己的笔添加一些内在的力量，比如宁静、耐心、宽容，接着写，在内心力量的原则下写下所有能想到的话，不断写，可能有些想法你并喜欢也没关系；最后，圈出任何你感觉不错、感觉有道理的想法。
内心游戏6：设想灵魂进入别人的身体（作者的小标题是穿上别人的鞋，我觉得不太容易记住，就换成自己更喜欢的表述方式）
灵魂进入对方的身体：
（1）用第一人称来问自己三个问题：我在想什么？我感觉怎样？我想要什么？
（2）用第三人称问自己三个问题(超越自我，客观看待自己)：他/她正在想什么？他/她现在感觉怎样？他/她到底想要什么？
导致压力的一个原因就是我们还没有认真观察就说自己了解别人，如果我们能经常进行角色转换，会很容易了解别人。
内心游戏7：重新定义让你有压力的概念
比如常见的压力有恐惧、害怕，一般的定义代表着软弱和不安全感，那么，不妨给它重新定义一下：一旦感知到自己正在恐惧、害怕，那么可说这是我们将要面对的挑战。
或者找一下让你有压力的人，比如老板，一般的定义可能会是受约束、决定你的职业发展，那么，给它重新定义一下：带给你机会的人，你的贵人，与对方站在同一战线，你将会获得更多机会。
内心游戏8：平衡表现、学习（成长）、享受三方面
在很多时候，我们感到有压力，是因为过分重视表现，而忽略了做一件事时的学习、享受的两方面。比如，一位销售要完成他的销售业绩，这个过程是表现，我们常常为过程的不完美、结果的失败而懊恼，那么，如果同时重视过程中的学习（成长）、享受呢？会不会觉得失之东隅，收之桑榆呢？这样一想压力就大大减轻了。
这8个内心游戏，都和别人没有关系，都是你内心的主动选择，都是自己可控的，所以当你有压力时不妨试下！来吧，先觉知自己有压力，立刻暂停，运用这里所写的内心游戏去摆脱恼人的压力吧！你就是你自己生活的主人！让我们掌控自己的一切！摆脱压力！过上最美的生活！
