幻椅式：

1.双脚分开与骨盆同宽，脚内侧缘平行，十个脚趾大大张开，大脚趾球，小脚趾球和脚后跟踩实垫子脚掌受力均匀

⒉小腿肌肉外旋，大腿肌肉收紧，上提，稍加外旋，启动臀中小肌

⒊膝盖对准第二三脚趾缝，大脚趾下压，其余脚趾尽可能上抬，建立足弓

⒋先屈髋再屈膝，臀部后拉，保持自然腰曲

⒌耻骨上提，肋骨内收

⒍后背部发力，保持后脑勺最高点，脊柱最高点，尾骨在一条直线

⒎双手平举过头顶，掌心相对，手臂有一个向上向上的力，十个手指大大张开

⒏肩膀放松下沉远离耳朵，胸腔上提

幻椅式易出现的问题和辅助:

1.肩部

肩部过紧，不会沉肩：在保证双肩完全打开的前提下，向上提肩，向下沉肩，以此来找到沉肩向下的感觉。(不借外力，找发力点)

找不到展肩的感觉：将【瑜伽延展带】套在小臂的地方，双手臂打开与肩部同宽，用双手臂与伸展带有一个对抗的力量，能够缓解肩部紧张的状态，可以找到展肩的感觉

2.背部

驼背现象：打开双肩，找到胸腔前侧被打开，后背发力向上提的感觉。

用【瑜伽延展带】做一个背背佳。双手抓住延展带的两端，从颈部最低端，后侧绕到前侧，再从腋窝下向后交叉，绕到肋骨前侧，最后固定在肋骨的位置。这样可以借力发力，让身体找到要发力和打开的位置，以此回到身体的正位。

3.腰部

塌腰问题【借助墙】双脚离墙一脚半的距离，屈膝屈髋，坐骨顶到墙上，肋骨收，耻骨提

4.腿部

双腿内侧夹砖，大腿肌肉收紧上提。膝盖始终指向二三脚趾。大腿内侧夹【瑜伽砖】，可以更好的启动大腿内侧肌肉。

5.足

足弓塌陷：大拇指向下压，其余脚趾向上抬

将【瑜伽砖】放于小腿中间偏下的位置，可以很好的启动小腿内侧肌。