10月读书《福格行为模型》04–提示善用锚点时刻 让行为立刻发生

为什么你想早起，一直没做到，为什么你想运动，却一拖再拖？看看这一章，你定会觉得改变不是难事。

《福格行为模型》这本书的第4章告诉我们，影响行为的第3个要素是：提示。

没有提示，行为就不会发生。提示就是在对你说：现在就行动。

作者把提示称为“生活中的隐形驱动力”。

在具备了前面提到的动力，能力之后，人们会对提示做出可靠的反应。正因如此，适时提示的力量才会如此强大。

手机app 上的小红点，促使你点开它。这是刻意设计出来的吸引注意力的提示。

反之，即使你动力和能力都很高，如果没有收到提示，你可能就忘了这件事，行为也不会发生。

是不是在房间贴满各种便利贴，或者在手机备忘录中写下代办事项，你就可以行动了？数次失败或许已经告诉你了，这不是一个好方法。

在福格行为模型中，动机和能力是持续存在的，而提示是非此即彼的。也就是说，你要么注意到它，要么忽略它。如果你没有注意到提示，或者提示没有适时出现，那行为就不会发生。因此，提示一定要明确地适时出现。设计出好的提示是福格原则1（帮助人们做他们已经想做的事）的关键。

作者总结了常见的三类提示：人物提示、情境提示和行动提示。

他认为，靠自己或他人的提醒的人物提示，或者用周围环境的任何事物作为情境提示，都不如选择“行动提示”更可靠。

什么是行动提示？

行动提示就是将你已经在做的行为当作提示，以此来提醒你为培养新习惯采取必要的行动。这是一种很特别的提示。行动提示是一种将微习惯和行为结合起来的方式。比如，你已经拥有的刷牙习惯就可以作为用牙线洁牙这个新习惯的提示，打开咖啡机就可以作为做伸展运动这个新习惯的提示。

也就是说，通过关注你日常已有的固定行为，去培养、成就新的、你想养成的新行为。这也是作者最喜欢的行为习惯培养方法。

怎样发现行为提示？作者把原有本身存在的习惯，即既定日程称为“锚点”。

如果你想培养某个习惯，就从当前的日程中找到正确的锚点来当作提示。之所以选用“锚点”一词，是因为我们要找到一些可靠的事情，并把它们和新习惯绑在一起。

作者把固定行为称为锚点。锚点就是提示。

你要开动脑筋进行行为设计。把行为顺序安排对了，转瞬之间，新习惯就养成了。

作者举例说，他想坚持运动，就给自己设计了一个行为线。每次从卫生间出来，立刻做两个俯卧撑。

这里有两个关键因素，一去卫生间每天都会发生，是固定的（他在家办公）。从卫生间出来后，立马做两个俯卧撑。这是一个微行为，大脑也不抵抗，一两个很容易做到。他一天当中去几次卫生间，出来就做几次俯卧撑。慢慢地，它们相互捆绑，形成了一种新习惯。运动目的达到了。

怎么才能找到最佳的行为提示呢？作者讲了3个步骤。

步骤一：

确定你的锚点。锚点必须是生活中一定会发生的事情。不论你生活有没有规律，总有许多持续的日程足以当锚点。

作者列举的思考方向：

书中附录部分，作者还列举了300个微习惯的配方。

这里要搞清楚的问题是：

锚点时刻是指非常明确的时间。模糊的锚点，比如，“晚饭之后”，或“当我感到压力之后”没有用，一定要具体到最后一个动作上。

有了足够多可选择的锚点，还要注意锚点与新习惯相匹配。

注意三个匹配度：

匹配物理位置。首先要考虑新习惯发生的地点，找出已经存在于那个地点的“锚点”行为。如果你想培养的新习惯是擦拭厨房桌面，那么就到厨房里寻找可以当作锚点的既定日程。

要注意避免盲点和新习惯在不同地点发生的情况。地点不同，极难奏效。在匹配锚点和新习惯时，地点是最需要考虑的因素。

匹配频率。你想多久进行一次新习惯？你若想每天进行一次，就把它安排在一天一次的锚点行为之后。如果你想每天进行四次，那就把它安排在一天四次的锚点行为之后。

作者说，他想每天多做几次俯卧撑，所以上完卫生间之后进行就是一个很好的方案。

匹配主题/目的。你所养成的新习惯最好与你的锚点行为是相同的主题或目的。

如果说你的配方是“在我刷完牙之后，我会打扫车库”。这个就很难形成习惯。因为它和地点、频率或主题中的任何一个要素都不匹配。

如果你想每星期六打扫车库，就需要找一个星期六在家（最好是在车库）已经存在的既有日程作为锚点。

步骤2:

用试验将锚点与黄金行为联系起来

有了锚点，也有了与它相匹配的微习惯，那就要在生活中验证了。如果发现两者不相适合，及时调整。一定要找到“对”的行为与锚点配套进行。

比如说，晚上睡觉，头挨枕头的那一刻是锚点时刻。你想在那个时刻做三次深呼吸，但实践之后你发现无法做到习惯成自然，而且会觉得这样做没有意义。不妨用另外一种微习惯来替代三次深呼吸。比如说，你想更懂得感恩，那么就在头挨枕头的那一刻，去想当天最值得让你感恩的事情。如果这样做了，你的心情会变得快乐起来。那么，感恩事件的习惯就是“对”的行为，也称黄金行为。

培养习惯过程中的每一次尝试都是在磨练技能，多加练习，会让你越来越擅长用这些原则设计出能帮助你实现愿望的微习惯。

步骤3:

利用“最后动作”优化锚点

在既定日程中，挑选一个精确事件，作为锚点至关重要。

作者举例说，如果在上完厕所做两个俯卧撑效果不太好，你可以更进一步观察锚点，寻找一个更精准的时刻，他称为“最后动作”。既锚点行为的最后一个动作。上厕所的最后一个动作如果是冲厕所，那么你就可以把自己的微习惯配方修改为：在冲完厕所之后，我会做两个俯卧撑。

避免一些模糊的锚点。比如说“我下班以后”，“我吃完晚饭之后”，可以改为“我进门把包放下之后”，“我关上厨房门之后”等比较具体的描述。

我得到的新知

一、找锚点要具体到最后一个动作。否则，提示不够醒目，行为未必发生。

二，培养新习惯，不是从新习惯入手，而是先找到既有的旧习惯，再插入新习惯。

三、新习惯要进行行为设计，不是看到别人做什么你就做什么，而是做你想做的事情，并且为你想做的事情策划行为动线。新习惯离不开旧习惯。习惯衍生习惯，规律性就是这样形成的。

我的感悟

前几天，在大家庭聚会的饭桌上，我跟一位亲戚聊天。她父亲今年95岁了，母亲93岁。我和她探讨父母长寿的秘诀。她说，他们生活很有规律。

我想到了我93岁的父亲，同样也是生活很有规律。

规律来自哪里？就是他们都有一些好习惯，是我们羡慕、且做不到的。

这一章告诉了我们方法，就是在旧习惯上去衍生新习惯。这为我总是遗漏某些事情，或者更想做某件事情提供了改进工具。

同时，新习惯要从微习惯、微行为起步，不能贪多求快，而是从微小行为开始做。