20231124

知识点一：

1）・沉睡在体内的恢复力被“痛苦”唤醒。

・适量的毒和刺激对我们的身体有益。

・多酚（饮食）、运动和压力等“毒物”也可以激活兴奋效应。

2.・过度的压力会让人内心疲惫，看起来比实际上更显老。

・要想正确地休息，可控感是必需的。了解自己的目的和达成目的的手段，就会增强我们的可控感。

・“痛苦”激活了恢复年轻态系统，“恢复”使恢复年轻态系统得以运行。

3）・人一旦暴露在“生存危机”中，就会启动兴奋效应。没有“危机”，人就会变老。

・为了恢复年轻态，有必要根据自身情况慢慢地不断地增加适量的“痛苦”。

・世界级的长寿者，都会反复地经历痛苦和恢复。

技法1　循序渐进地锻炼

健脑、美肌、免疫力、长寿

・维持体力的最低限度是1天8分钟

・如果你想要改善心理状态，每天的步行时间是10分钟

・如果你想要预防早逝，每天的步行时间是20分钟

・如果你想保持敏捷的大脑功能，每天的步行时间是40分钟

・如果你想降低死亡风险，每天的步行时间是60分钟

方法1    重复进行“慢走3分钟、快走3分钟”

方法2  反复进行“全力锻炼身体、休息”

①使用全身力量锻炼10～30秒；

②花费步骤①锻炼时间5倍以上的时间进行休息（如果步骤①短跑时间是10秒，那么花费50秒以上的时间进行休息）；

③重复3次步骤①～②。

方法3  进行HIIT-WB训练

总共只需要4分钟，因此非常适合那些没有时间的人。

波比运动

连续做下蹲、俯卧撑、跳跃动作

①全力做20秒波比运动，休息10秒后进入下一个项目。

登山运动

双手撑地，单腿呈一条直线，左右腿交替拉向上半身一侧

②全力做20秒登山运动，休息10秒后继续下一个项目。

俯冲推力运动

③全力做20秒俯冲推力运动（使用3公斤的哑铃），休息10秒后，进入下一个项目。

开合跳

首先，双手向下，双脚站立与肩同宽。接下来，在轻轻跳跃的同时，双腿张开，张开宽度比肩膀宽。然后，当你的脚着地时，把手放在头顶

④全力做20秒开合跳运动，休息10秒后，继续下一个项目。

⑤重复两遍步骤①～④。