5个步骤养成好习惯，从此改变命运

你是否在新年来临时，雄心勃勃地为自己制定新年计划，想象新一年自己能脱胎换骨？

是否在春天脱掉厚厚棉袄时，发誓要在夏天来之前，减掉赘肉，练出马甲线？

是否在忍无可忍自己每晚玩手机熬夜，白天起不来，耽误一天，下定决心要早睡早起？

然而现实是，计划制定后，束之高阁，到了年底都忘了年初目标；减肥行动太痛苦，不了了之；而早睡早起总是抵不过手机诱惑。

所以生活依旧没有改变，总在激动制定目标———兴奋开启行动———痛苦挣扎———绝望放弃———失望自责———痛定思痛重启计划———然后继续打脸的周而复始。

不知有多少朋友是这样，至少2020年前我是这样。

我们都知道要养成一个好习惯非常重要，重要到改变命运，也深刻体会到要改变过去数年的习惯，培养一个新习惯是多么不容易！

为什么新的好习惯不容易养成？

一、懒惰的大脑

我们的大脑本能喜欢偷懒，怎么简单高效怎么来。大脑里有很多已经成形的神经通路。

一个想法或外部信号触发，脑中就会有一个电荷沿着这条通路放电，然后就有一个电荷沿着这条通路放电，随着就有一股想进行这项习惯行为的强烈欲望。电流总选择阻力最小的路径。

有的回路是本能天性形成的，比如饿了想吃，困了想睡觉；有的是后天习惯养成的，比如，无聊就想看手机，打游戏，抽烟；吃了饭就散步等等。这些已经形成的习惯，不需要耗费精力，无意识下就可以完成。

如果要形成一个新的习惯，需要重新建立新的神经电回路。新的行为可能存在风险，大脑本能会有反抗，所以需要克服原始冲动阻力，去建立新的神经通路。这个过程是需要消耗能量，大脑要清醒，有意识地去实现。

这就是为什么一个新的习惯难以坚持的原因，因为需要克服大脑的原始冲动，需要消耗意志力。我们往往被诱惑，固有习惯，突发事件，糟糕情绪，疲惫等等各种妖魔鬼怪所打败。

要减肥，每天跑30分钟，然而坚持不到2天，因为单位要加班，回来晚了，太累了，不跑了吧，好好吃一顿，安慰下加班的受伤心灵。

要早睡，坚持了1天，第2天发现一部非常好看的电影，白天没有时间，终于到晚上有空了，不看不行，百爪挠心，一定要看，看完了，到半夜，早起就泡汤了。

这些情况是不是太平常了？每一次打脸就是一次摧残自信心，次数多了，更是没有信心再坚持了。于是信誓旦旦的改变就不了了之。

但是！虽然很难，可我们要改变命运呀！怎么做才能坚持下来，建立一个好习惯呢？

二、微习惯，消耗最小的行动

第一步：问自己：我想要什么？

“我想要”是我想要达到的目标。明白到底想要什么，思考为什么“我想要”？实现目标的重要意义。

这里特别注意，我想要什么？是一个结果，而不是任务。比如：我想要好身材，体重90斤，而不是我要每天锻炼30分钟。

“我想要什么”这是我们建立一个新习惯的重要动力。把想要的，想象越具体，大脑就越兴奋，好像这样做了，就能得到好的奖励一样。

每天不断地重复告诉自己，这样一旦想到要开始新的习惯，就能到好的奖励，就会刺激大脑，激发想要行动的欲望和行为。行动的欲望越想，抵抗诱惑的能力就越强。

第二步：将目标制定为可实施的最小任务步骤

因为大脑是懒惰的，不喜欢难度大，时间长，消耗多的行为，所以制定一个非常小的量化“微任务”。

比如，我想要体重到90斤，制定的微任务是每天做上下蹲2个。这样一个不用消耗意志力的举动，每天都能完成，就不用担心被打脸了。

这里特别注意：要相信一个原则：复利原则；要有一个思维：长期思维；要想一个道理：再小的行动也比没有行动强。

第三步：行动视觉化，建立即时反馈

为什么打游戏，刷抖音会上瘾，因为每几秒钟就有一个给大脑的反馈刺激，很短时间就能形成一个神经回路，并刺激大脑不断有想要的欲望冲动。所以参照这个原理，我们在设计一个新的新习惯时，要设计一个相应的，时间短的，反馈或奖赏机制。

比如：一完成就进行打卡，现在很多打卡小程序，完成一个，打钩会有一个跳出来的撒花。自己看看满满的勾勾也很有成就感。

或者是发个朋友圈，请大家围观点赞，满足小虚荣心。

或是参加一个社群，大家彼此晒一晒，再互相赋能，让我们坚持更有力量。而且没有完成的话，也有在公众面前打脸的压力。

这里特别注意的是：奖赏要适度，要谨慎，不能与新建习惯相悖。比如每天早睡。坚持了一周，奖励看电视，结果一看看得不可收拾，影响睡觉。

第四步：复盘

每日复盘，总结下当天行动的情况，哪怕是一句话。比如，今天做上下蹲4下，坚持第10天，加油！这样简单一句正反馈，也是给自己的奖赏。同样还可以记录，完成后的感受，遇到的困难，这些对是否要调整每日微任务难度，都可以做参考。

第五步：不断重复

多久才能形成一个习惯？这个没有定论。但一个微小的每天都能完成的任务，就坚持每天做吧。

当发现对于新的习惯没有抵触情绪，行动无需考虑，已经形成常态时，不做不行的时候，可以考虑再增加新的习惯的挑战了。

三、如何抗击坚持路上的最大敌人——诱惑？

最后再介绍一个如何抵御诱惑的技巧，那就是保持大脑清醒，慢下来！

刚开始建立新的习惯，是需要刻意的，有意识的，所以要保持大脑清醒，因为总有各种诱惑或困难在干扰我们。

比如要减肥却突然特别想吃甜食。面对这个问题，需要我们想清楚“我不要什么”，再想想“我想要什么”

比如太累了，不想动。面对这个问题，我们要反省一下制定的微任务是不是还可以再微小？

时刻保持觉察，当遇到问题，诱惑，冲动时，先深呼吸，可以多问自己为什么，最好是能记录下来当时的感受和想法，这样做的目的是“慢下来”。因为一切的冲动，都是大脑本能反应，当慢下来时，大脑的理性部分才开始思考，并指导行为。

最简单让自己慢下来的方法，就是深呼吸。

最近我在做的微习惯有：每天学习半小时，每天上下蹲2次，每天复盘1次。已经坚持一个月了。

我计划开启习惯养成训练营，欢迎感兴趣的朋友一起参与，互相赋能，鼓励，进步。

改变习惯，改变命运！