跑步机跑步与室外跑步有何不同

　　跑步机的生理和生物力学有所不同，但是使用者对此的感觉可能更重要。

　　关于跑步机的第二大问题是对户外跑步的感觉如何。有些跑步者发誓，由于缺乏空气阻力，以及皮带在下方旋转时可以上下跳动，有些奇怪的想法使您可以轻松地在移动的橡胶皮带上划一英里。同样坚决的其他人则声称，跑步机的行驶里程实际上要困难得多。

　　由澳大利亚麦格理大学乔尔·富勒（Joel Fuller）领导的国际研究团队在2019年发表在《运动医学》杂志上的系统综述试图通过汇集34种不同研究的结果（总共468名参与者）来解决辩论比较了研究人员所谓的“越野”跑步。跑步机上没有秘密的诀窍，可以让您花费在户外以相同速度消耗的能量的一半。如果是这种情况，则可能意味着跑步机皮带校准错误（这并不罕见）。

　　好消息是，在中等强度的典型跑步过程中，跑步机和地面上的心率，摄氧量（代表您消耗了多少能量）和可察觉的努力都非常相似。（相比之下，跑步机上的乳酸水平要低一些，但该发现是基于较少的研究，并且是更容易出错的度量，因此，我谨慎对待。）

　　更有趣的细节是，跑步机的首选跑步速度（即人们只是简单地告诉他们以自行选择的速度跑步时选择的速度）较低。这可能只是反映了这样一个事实，即大多数人对跑步机的运行不太熟悉，并且对摔倒的风险有些谨慎。作者指出，这项研究的弱点之一是，很少有人评估受试者的跑步机经验。并且，人们在室内或室外的自然偏好步调可能没有差异。

　　跑步机和户外跑步之间最明显的区别是缺乏空气阻力。早在1996年，安迪·琼斯（Andy Jones）和乔纳森·杜斯特（Jonathan Doust）发表了一篇论文，比较了户外跑步或在不同倾斜度的跑步机上的氧气（即能量）消耗。在平坦的跑步机上运行可节省约4％的能量，而通过将跑步机的倾斜度设置为1％可以消除这种差异。从那时起，许多跑步机研究默认使用1％的等级：该研究被引用了600多次。

　　这种方法的一个问题是空气阻力取决于您运动的速度。如果您的跑步速度非常快，那么空气阻力会造成更大的损失，这意味着人为地使跑步机真正快速地运行变得容易很多。相反，当您的跑步速度非常慢时，空气阻力几乎无关紧要。1％的修正值最适合每英里7:00左右的速度；如果您以每英里9:00的速度行驶，那0.5％会更好。

　　这是我在2011年出版的《有氧运动还是举重运动是先到先得》一书中的图表，根据琼斯和杜斯特的数据，以不同的速度和坡度运行的跑步机以百分比形式显示了能量优势（或劣势）：

　　在大多数情况下，有关能耗的新数据与这张图片一致：您走得越快，跑步机为您带来的优势就越大。但是令人惊讶的是，当您查看心律和感觉到的努力时，情况会发生变化。与在地面上跑步相比，两者在跑步机上的速度都更高（但不是全速）。

　　从表面上看，这没有任何意义：减少空气阻力意味着您可以在跑步机上以更快的速度消耗更少的能量，那么为什么心率和精力更高？作者认为，对这个谜语的答案可能会再次变得令人沮丧。在跑步机上以极高的速度真正锤击可能会有些吓人：尽管能耗较低，“由于跑步者的焦虑感，高速跑步机运行时缺乏舒适感可能会导致[心率]和感觉到的努力更大地增加。他们写道。当您真正努力工作时，也可能由于缺乏空气阻力而导致故障，因为您没有移动的空气来冷却自己。

　　当您查看最大跑步机和接近最大跑步机时，也会出现类似的断开情况。在这种情况下，跑步机或地面上的能量消耗最大值（即VO2max）和心率几乎相同。但是，在跑步机上，实际性能（您在计时赛中进行的速度有多快或在用尽时间测试中能持续多长时间）会更糟。同样，它可能归结为熟悉和舒适，而不是生理变量上的细微差别。

　　综合考虑这些因素后，我的感觉是，跑步机和户外跑步之间最大的区别不在于跑步方式，而在于您对体验的反应方式。人们在跑步机上的跑步可能略有不同：当您详细研究生物力学时，您会发现诸如膝盖角度和峰值地面力之类的细微差别，但总体模式（如一项研究得出的结论）是两种运动皮带足够近，您不必担心差异—只要皮带正确校准且不太柔软。

　　我最喜欢的例子可能是克里斯汀·克拉克（Christine Clark），他是受过跑步机训练的阿拉斯加人，他从寒冬里脱颖而出，赢得了南卡罗来纳州的2000年奥运会马拉松比赛的冠军。如果这样做，不必担心7:00跑步机英里等于6:55还是7:05外面。跑步，使自己感到适当的疲劳，然后重复。当您回到室外时，脚步将自理。

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