【精时力学习日志】

本训练营：5月早起营

今日主题：3-5早起小妙招

学习日期：2020年5月29日

1.[我学]我今天在课程中的收获：

1.1 温故-入睡小妙招：

①多运动，多消耗精力，累了自然睡得早。

②跟着冥想，调整呼吸，

③播放催眠白噪音。

④白天安排满满的日清单，精力消耗得大，更容易入睡。

⑤有的时候压缩睡眠反而会让你睡得更好……

1.2 新知-早起小妙招

1.2.1 1、2、3，走你

说明：夏天更容易早起，这个小妙招是给秋冬天打的预防针。

闹钟响后，最快捷的做法是：不要墨迹，不要赖床，不要思考，不论眼睛睁开与否，就像“走你”一样，心里默念“1、2、3，起！”，然后就坐起来，穿衣服。

【我思】对我来说倒计时更有效，我记得刚开始的时候我会默念“3、2、1，起”，然后快速离开床铺。4月份开始慢跑，刚开始使用了KEEP手环。我觉得手环让我印象最深刻的就是我选择运动，选择跑步后，会依次出现“3”、“2”、“1”、“GO！”的数字和字母，感觉“GO！”出现的时候有一种特别的仪式感，有一种自己发射出去的感觉。后来，因为带手环手腕会发痒，加上手环测量的距离和速度不太可靠，我不再带手环，但是这种影像留在我的脑海里，每次我走到小区门口，准备开始跑步的时候，脑海里都会闪现“3、2、1，GO!”，然后将自己发射出去。

1.2.2 梦想与目标

早晨叫醒你的不是闹钟，而是梦想！

【我思】

（1）听到晨间目标的时候突然间有点懵：我写下的目标是啥来着？慢跑减重好像不是我的晨间目标？

后来回顾了2.3课的学习日志，发现我写的是：高标准学完崔律·5月早起营的课程，全勤打卡。

为什么会忘记自己写下的晨间目标呢？一是听课、写日志打卡是每天都在做的事情，感觉已经是常态，但是想到目标，有时会觉得这是新的东西；二是没有回顾前面的课程记录和学习日志，忘记了；三是前两天在做月复盘，对慢跑减重进行了PDCA复盘，对此印象比较深刻，所以一提到目标会先联想到这个。

（2）为什么要实现当下的晨间目标？这件事对我来说，有什么价值？

为了科学地改善自己的睡眠习惯；为了让自己真正养成早睡早起的习惯；为了用早起带动规律、充实的一天；为了更靠近自律高效……

1.2.3 感恩

（1）口头感恩

早晨起床后，我们可能还没有完全清醒，仅凭身体惯性在穿衣服、刷牙。这是可以同时进行感恩。最好说出来。因为声音和嘴巴活动的动作能更轻松唤醒大脑，说出来的话语具有“魔力”，可以强化感恩的效果。不方便或不好意思的话，可以在心中默念。

（2）书写感恩

2.[我观]我过去在早起的小妙招：

（1）将手机放到远离床铺的客厅很有效。当闹钟响起后，必须要离开床铺，去另一个房间关掉手机闹钟。我一般先去洗手间，然后再返回卧室换衣服、叠被子、开电脑、称体重、拉窗帘。之后再去洗手间洗漱。

——在这一组动作中，要点是第一时间离开床，然后不要再回到床上，在自己清醒前，尽量远离卧室。

（2）关于“1、2、3，起”：我觉得倒计时会更有效，比如默念“3、2、1，起”，然后快速离开床铺。

3.[我观]我过去在早起遇到的困难：

冬天日出晚一点，天亮的晚，如果设置的固定起床时间早于日出或者比日出时间晚一点点，因为天比较黑，可能会不想起来；阴天、下雨天的时候，看到没有阳光，心情会不如晴天，可能以前会赖床，今年没有。

4.[我行]我明早的刻意实践：

明天是早起营课程的最后一天，课程比平时晚半小时。我可以先回顾课程内容或者做第三周的PDCA复盘。这也是晨间目标达成的计划之一。

5.[我思]提出疑问+尝试自答：

【自问】昨晚睡前准备还没开始就已经撑不住了，不停地犯困，睡前准备开始后先是躺在床上小睡15分钟，以为精力值有所恢复，结果起来后趴在桌子上又睡了5分钟，洗漱后打算看会纸质书，事实是一行字都没看进去，再次趴下睡着……断断续续几次。是不是刚开始犯困的时候立即洗漱睡觉比较好呢？一定要留60~90分钟的睡前准备时间吗？

【自答】

首先昨天出现这种情况是偶发的。昨天精力值消耗大：做月复盘和月目标比较烧脑；两轮外出，一次骑车跟朋友在商场吃午餐，回到家小睡片刻继续烧脑1小时，又再次骑车去跟朋友打羽毛球，一路上要去超市买水，去收发室取邮件，去办公室拿同事给的陕西凉皮，然后才去体育馆，打羽毛球也是特别耗体力的事情。等回到家，感觉自己已经断电了，感觉特别累，特别想要休息、想要放松。于是做饭和吃饭时开了已完结的网络小说，打算看一小部分，结果就是吃完饭还在看，设定了20分钟的计时器，说我只看20分钟，然后因为故事情节很有趣（虽然是第N遍看），一直看完，总共花了1小时42分钟。中间是可以暂停或者停止的，但昨晚我很想满足自己一次休闲娱乐的需求。回到电脑桌前，比较专注地完成下午遗留的月目标工具表，但是学习及修改的时候就已经看不进去了，感觉大脑完全无法运转。后面的情况在自问里面已经提到了，这里就不再重复了。

最开始感觉精力值低，无法做日清单的任务是在21:00，距离90分钟的睡前准备开始还有30分钟，当时我觉得还可以再撑一会，选择处理一些待办清单中的比较容易的事情，比如下载一些轻快的钢琴曲，比如试用文件整理器，看能否提高批量日志整理的速度，比如刷下日清单。的确勉强完成了这些，但是精力值下降的超出我的预料。

如果我当时选择睡5个睡眠周期，从21:00开始做睡前准备，那么睡前准备时间就不足，而且当时我觉得自己还能撑一会儿。所以决定还是睡4个睡眠周期，结果……从时间记录上来看，那90分钟中至少有一半我都在小睡……利用率也超级低。好在严格遵守了睡眠周期和睡前准备的规则。

这一部分自问自答，感觉自己有点语无伦次……好想删掉重新表达，可是时间有点来不及了……

昨晚的睡前准备的时间记录

6.[我说]本营里我的成长：C

A、没变化；B、符合预期；C、超预期

（1）符合预期：听课、写日志、实践。

（2）超出预期：担任队长，点评日志，组织团建，制作小组日报，发起群内互动。