无行动，不幸福03｜关于行动的方法，其实是“用心良苦”的体会和寻
在心理学上，有一个非常著名的方法，叫作沉船练习，能够帮助我们探索内心的价值观。想象你把你人生中所有重要的东西都带在一艘船上，这艘船忽然漏水了，你必须把某些东西给扔下去，否则这艘船会沉没，你会失去所有东西。那么，这时候你首先会扔掉什么呢？
李清照问赵明诚“如果事态紧急，这些物件该怎么办”，赵明诚就回答说“先弃辎重，次衣被”，意思是先扔掉粮食，再舍弃衣物。“次书册卷轴，次古器”，意思是接着可以扔掉的是那些书籍，再接着可以扔贵重的古器。“独所谓宗器者，可自负抱，与身俱存亡。”意思是在万不得已的情况下，这些东西都可以按顺序舍弃，但唯独家族相传的祭祀用的礼器不能丢，哪怕死了也要保护好。在这个沉船练习中，赵明诚给出了他心目中的价值观排序。
今日行动
进行价值观观察的实践。
第一步，想一个你曾经或是目前面临的重大抉择，比如，是选择回家工作还是在大城市打拼？是选择薪酬满意但是缺乏激情的工作，还是追求自己真正想做的事，重新开启一段未知的旅程？是选择尽快结婚生子的安稳生活，还是继续追求理想，继续漂泊？……
第二步，想一想你在做选择时主要考虑到哪些因素？我为你准备了图片，你可以从中选出三个核心价值观，然后根据你的内心判断对它们进行排序。
第三步，在最终的排序中，更靠前的是激发你正向情绪的成长型价值观，还是为了逃避失去的恐惧而形成的自我保护型价值观？它让你得到了什么，失去了什么？你希望做出哪些调整和改变？
价值观测试：
计算各维度总分：
成长型价值观：1至8题得分相加。
保护型价值观：9至16题得分相加。
成长型价值观-保护型价值观>16：
（如果说成长兴和保护型价值观需要测评出一个数值，我的测评数值竟然是0）
什么是“周哈里窗”优势模块应用？它是心理学家鲁夫特和英格汉提出的一个看待自己的视角，根据自己知道或不知道，以及别人知道或不知道这四个要素，可以把优势分为四个区，就像一扇窗户被分割的不同部分一样。
第一类优势，是你自己知道，别人也知道的，这是在开放区。这些优势，你在平时生活中已经有所觉察，你也听到别人对此有过称赞。
第二类优势，是你自己知道，但别人不知道的，位于隐藏区。这些优势你虽然有，但没有把它们好好发挥出来，所以还没有被别人发现。
第三类优势，是你自己不知道，但别人知道的“盲区”。如果有件事情，别人都认为你能做到，就你觉得自己不行，那就有可能是位于盲区的优势。
最后一类优势，是你自己不知道，别人也不知道的，属于未知区。
“积极自我介绍”两步，第一步，介绍自己的“最佳时刻”，这个最佳时刻，可以是你所取得的成就，比如，通过了一场考试、攻克了艰难的项目；也可以是你展现的某项积极品质，比如，你帮助了别人，在压力之下坚持不懈地努力，面对诱惑坚守原则，等等。
第二步，挖掘“最佳时刻”背后的优势。讲完故事后，说说这里面体现了你的哪些优势。也可以让你的听众说说他们察觉到的优势。
今日行动
我要发起的行动就是“发现你的优势盲区”，你可以以读这本书的名义来向你身边的人征集优势反馈。
第一步，你可以直接复制我下面这段文字，发到朋友圈，或者直接发给你的家人、朋友、同事，向他们征集优势反馈：“亲爱的！我正在阅读《无行动，不幸福》，希望你能帮助我完成这次非常重要的自我探索练习，请你回答：在你眼里，我最突出的三个优势是什么？”
第二步，把你收集到的都列出来，看看哪些优势是你知道的，哪些是你从来没有意识到的。
这个实践不仅可以帮助你梳理自己已有的优势，还可以让你发现你的潜在优势。
（划个重点，是优势而不是反思，这两者之间区别挺大的）
今日行动
做一次“优势迁移”。
第一步，写下你最近遇到的让你感觉到不知所措、力不从心或是缺乏动力的一个劣势场景。
第二步，清点你的优势，想想如何运用你的优势去面对这个场景给你带来的困扰。
这个实践可以帮助你不再逃避劣势场景，而是主动激发你原有的优势，扩大优势的应用范围，帮助你在劣势场景中依然能保持内心的活力，心生继续前行的勇气与动力。
（虽．然有些简单粗暴，单我目前这样总结，做该做的事，多颠勇气去转换视角，或更明确目标）
追问法明确目标。
目标倒推法执行目标。
著名演员周迅曾经写过一篇文章，叫作《十年后的自己》，她在文章里提到，自己曾经虽然怀有演员梦，但并没有想过究竟要怎么实现。如果没有18岁和老师的那次谈话，也许直到今天，仍然没有人知道周迅是谁。
当时老师问她：“请你现在想想，十年以后你会是什么样的呢？”
周迅说：“我希望十年后的自己成为最好的女演员，还能发行一张属于自己的音乐专辑。”
听周迅回答后，老师接着说：“好的，既然你确定了，我们就把这个十年期的目标倒推一下，算算你究竟要怎么实现它。十年以后你28岁，那时你是一个红透半边天的大明星，同时出了一张专辑。那么27岁时，除了接拍各种名导演的戏以外，你还要有一个完整的音乐作品，能拿给很多唱片公司听。要做到这点，25岁时，你就要在演艺事业上不断学习和思考。另外音乐方面应该要有很棒的作品开始录音了。23岁你必须接受各种声乐和肢体训练，20岁时就要开始作曲，作词。在演戏方面也要接拍大一点的角色了。”
老师说得很轻松，周迅听完后却感到前所未有的恐惧和紧迫感。她应该马上着手做准备了，可现在却什么都不会，甚至什么都没想过，还在为自己能够拿到小丫鬟的角色沾沾自喜。周迅说，当她意识到这是一个问题的时候，她发现自己整个人都觉醒了。
在这个例子中，周迅的老师所用的就是目标倒推的方法。把一个庞大的目标，按时间细分为一个个小目标，落实到马上需要去准备的事情上来。对于你的顶级目标，你也可以用目标倒推法，以终为始，确定每一个阶段需要达到的阶段性目标。
你可以列一下：
第五年……我可以做到什么？
今年……我可以做到什么？
这个月……我可以做到什么？
这个星期……我可以做到什么？
今天……我可以做到什么？
对很多人来说，这是最可怕的一步。比如我。
今日行动
做一次“目标细化”。
第一步，明确你在自我成长上的顶级目标。
第二步，给这个顶级目标设定一个期限，是5年、10年还是15年？
第三步，从最接近完成目标的时间开始，写下你的计划，然后一点点倒推至今天。
这个实践可以帮助你完成你的目标层级体系，你可以借助这次机会弄清自己和目标之间的关系。
关于意志力的练习，没有意志力之前，可以先相信这句话。
意志力不只是一种抽象的精神概念，它就像肌肉一样，需要能量支撑，它会耗损，但也能锻炼、可节省、可储存。
今日行动
做一个自己的“意志力手账”。
第一步，在一天将要结束之前，请你列举出投入你意志力的事件。
第二步，观察这些事件，写下这些事件大概占用意志力的百分比。
第三步，看一看这些事情中哪些消耗了你大部分的意志力。它们对你来说是重要的吗？请选出一件对你来说最重要的事，将你的意志力重新进行分配。
（是的，即使是记录也很考验意志力，我不能坚持每天做自我关怀，不是我不需要，也不是我太忙，或许是意志力不够坚定。）
今日行动（培养微习惯）
“五分钟起步”实践：
第一步，列举一下你必须做但是又不愿意做的，或是曾经想做但是没有坚持下来的事情。它可以是你的运动、学习计划、工作计划等。
第二步，在这些事件里选择出一件（对你来说最重要且最有意义的事情），然后在今天抽出五分钟时间做这件事。
今日行动（刻意练习）
做一次“练习分类”。
第一步，想一想你为了掌握工作、生活或个人成长上的某个技能，曾经做了哪些练习？
第二步，这些练习中，哪些属于在舒适区的重复练习，哪些属于在挑战区中的刻意练习？
第三步，反思一下，为了更好地推动心理表征升级，你会对这些练习做出哪些调整？
经常做这样的实践有利于你在练习中不断调整，防止自己停留在重复无效的练习。
今日行动（乐观的心态，如何解够挫折感）
做一次“乐观归因”。
第一步，回想一下最近令你感到负面情绪的事情。
第二步，请你参考时间、空间和内外三个维度，对这件事进行一次乐观归因。
情绪这一节，跳过。这个环节因人而异，不是拒绝阅读，只是无法形容。（认识情绪接纳情绪是第一步，情绪颗粒度也因人而异，做好这两步，已经很厉害了，人无完人，何必纠结。）
今日行动
做一次“压力认知转变”。
第一步，想一想最近的一段时间里，你的压力来源是什么。
第二步，想一想当你面对带来压力的事件时，你会有哪些想法和认知。
第三步，请你将其中的任务干扰型认知列举出来，并将它转变为任务导向型认知。
这一实践可以帮助我们梳理自己面对压力事件时的认知状态，经常反复练习，我们可以一点点纠正自己应对压力时的消极态度，逐渐培养迎难而上的勇气与动力。
运动解千愁？这个就不知道了，虽然我也是个运动的人。
哈佛幸福课讲师泰勒·本-沙哈尔曾分享过他的例子，他说：我很喜欢积极心理学，但是我每次开始准备积极心理学课程时，还是会抵触、拖延，不想开始。
那如何更好地行动起来呢？我们在微习惯那一节中介绍的“五分钟起步法”就能派上用场了，不管完成任务需要两小时还是半天，我先做五分钟再说。往往五分钟过后，你的抵触情绪就会消失，因为这是你想做的事情，你会因为行动的惯性继续做下去。
其次，检查一下自己的目标设定是否合理。目标能达成，比较清晰具体了，每一步都知道要做什么了，行动起来就有了方向，抵触情绪就会减少。
最后，有人提醒和监督，会有效增强我们的行动力。想想看那些职业运动员为什么都要有教练，除了提供专业上的指导，还有就是教练的督促和鼓励。当然，你还可以和目标一致的小伙伴组队行动，相互提醒和鼓励。
这一章讲行动的方法，我不确定它有效，因为我一件都没做到过。
但最起码又有了些再次尝试的勇气。
自己认为，心理学更多依靠的是人与人的沟通与交流，这种性质的支持很bug，但又很真实。比如，我收费，但我涵容。
这种必然存在，它界定了标准和边界，反倒更专业。
所以，如果真有过不去的坎，找个合适、合适、合适的收费、收费、收费的咨询师聊聊，是简单有效的方法之一，靠自己看心理相关书籍的话，倒不是没用，只是有些舍近求远。
另外，建议拉长时间维度去看待遇到的问题，这样或许一部电影，和朋友逛次街也能缓解不少。
能解决自己问题的只能是自己。
