如何做到健康减肥不反弹？

很多人的减肥思路是“少吃多动”，并且会有一些初步效果，不过很快就会发现不掉秤了。如果你真的想减肥成功，那你就得考虑绕开体重这个“坑”，把关注点放在减脂上，减肥和减脂是两个不同的概念。那在这里分享一个正确的思路和解决方案。

建立思维：

首先，你得知道减肥的首要原则是：能量负平衡。之所以能够实现减重的效果就是因为你控制了摄入，增加了消耗。无论你用任何减肥方法都逃脱不了，譬如：代餐是通过设计来控制摄入热量，针灸是通过中医手段来提升代谢，加快代谢让身体更多的消耗。可是减肥这件事，控制热量并不意味着，你可以无节制的控制热量，持续性的每天摄入热量低于1200大卡，甚至更低，是可以减重，可是给身体带来的危害也是巨大的，尤其是女性。

其次，控制了热量也运动了，有了一些初步效果，可为什么现在停滞不前了？

你需要了解人体的能量消耗途径，人体的能量消耗有三大途径：运动、基础代谢、食物热效应。这三大途径占能量消耗的比例很关键，运动占20%，基础代谢占70%，食物热效应占10%。所以，无论你通过怎样的运动来减肥，效果都是有效的。减肥的重点在于如何提升你的代谢？

那为什么刚开始减肥也有效果呢？体重的下降，很简单少吃点多动点就可以了，体重包括了：水分，脂肪，肌肉，骨骼。很多人容易被体重给迷惑，认为体重降了，很开心；没多久又反弹回来，很痛苦。这样的方式，减掉的只是水分和肌肉，根本没有减掉脂肪。而肌肉的丢失，令到你的基础代谢反而下降，也就是身体消耗热量的能力在下降，反弹是必然的。

在这里要说一下，关于力量训练，力量训练也属于运动范畴。可是力量训练刺激了肌肉的增长，肌肉的增长可以提升你的代谢，燃烧更多的脂肪。每1公斤的肌肉，在活动状态下，可以燃烧100大卡热量，也就意味着，你每增加1公斤肌肉，身体无形之中就多消耗100大卡热量。所以，力量训练已经从运动消耗进入到基础代谢的消耗。

第三，关于减肥期间是否吃肉的问题，很多减肥都不敢吃肉。可是你会发现你不吃肉，也没有瘦下来，反而见到很多素食主义的胖子，譬如：庙里胖和尚。

吃素为什么更容易胖就不在这里讲述。在这里分享关于食物热效应，从减肥的角度来看，是需要吃肉的，而且还要适量多补充。

从食物热效应来看，脂肪，碳水化合物，蛋白质，各占的比例是不同的。脂肪占到食物总热量4-5%，碳水化合物占到5-6%，而蛋白质占到食物热效应的30-40%的热量。也就是说，吃高蛋白食物比吃米面类，消耗的热量多6-7倍。

举个栗子：100米饭和100克瘦牛肉，100克米饭产生的热量是116千卡，100克瘦牛肉产生的热量是106千卡；而米饭提供25克左右的碳水，瘦牛肉提供20克左右蛋白质；米饭的热效应是消耗了7大卡左右，而牛肉消耗了40大卡左右。从消耗的角度看，吃瘦牛肉比米饭更多，而蛋白质同时也是肌肉增长的必需营养物质。

执行方案：

1，食物方案。你需要根据你的身体数据来设计一份有热量缺口的食物方案。这是很重要的，靠你的感觉和过去的饮食习惯，不太可能有效管理好食物的问题。任何减肥方案，到最后只要没跟食物关联上，最后的结果不会理想。

2，运动计划。增加力量训练，不论你是什么年龄段的人士，力量训练都是有益的，注意安全即可。肌肉含量是衡量健康的重要标准。

3，充足睡眠。减肥要减的好，有效睡眠很重要，人体的修复，激素水平都跟睡眠有直接关系。每天7-9小时的睡眠时间。

4，压力管理。减肥需要身心合一，长期高压力状态，会让你的任何方案都无效，甚至会更加肥胖。找到适合你自己的释放压力的方式：运动，散步，看书，音乐等等，能让你放松就可以。

体重的有效管理，来自于自我管理，来自于生活习惯的改变，来自于你从内心渴望建立新的生活方式。