寸铁千元征文丨微习惯-微小的行动开始，拥有自律的人生
文丨四月蔷薇 参赛编号：1130
这本书的精髓是：从微小的行动开始，每天进步一点点,最终建立自律系统，拥有自律而自由的人生。
作者斯蒂芬是我们一样是非常平凡的普通人，他并没有非常强大的意志力，他常常会懒惰和拖延，在建立“微习惯”之前，他锻炼的计划从来没有实现过。但他始终没有放弃，最终他洞悉了人类劣根性。找到了建立长期习惯的方法，并从2004年起在美国各大自我成长类网站上把这个方法介绍给了更多的人，许多人通过他提供的方法养成了各种各样的长期习惯，实现了计划，同时建立起自己的自控力系统。
1、 为什么我们需要培养习惯？什么是微习惯？
2、 微习惯的哪些独特之处？和其他习惯有什么区别。
3、 利用微习惯建立自己的自律系统，拥有自律而自由的人生。
首先看为什么我们需要培养好习惯？什么是微习惯？
大作家：柯南·道尔在克服了自己每日必须饮酒的习惯之后说到：”一个人长久有能力满足的欲望就会慢慢变成习惯，除吸烟、饮酒还包括得到金钱、物质和肉欲等等，要制服这些习惯不仅要靠毅力和意志，更要靠自我警醒，了解习惯带来的伤害，否则就会被习惯所制服而成了它的俘虏。--可见一个习惯对我们的生活的影响之大。
福特公司创始人毕业后去汽车公司应聘，与他同时应聘的三个人都比他的学历高。但最终他被录取了，仅因为他的一个行为：“他进门的时发现门口地上有一张纸并把它捡起来扔进了废纸篓里。”这家企业的董事长后来告诉他这是一个考验，并认为能看见小事的人，将来自然能看到大事，而福特先生事先并不知道这样一个考验，仅仅是凭借多年养成的良好习惯而去做这件小事。却因此收获了一份好工作，最终把这个公司发展成为美国的汽车行业中的领先企业。
这个故事里面值得注意的除了习惯的威力，还有我们常常被忽略的小事。中国古话“勿以恶小而为之，勿以善小而不为”也是说的从小事做起。《微习惯》这本书再度让我们把目光放回到微小的行动。接下来让我们根据作者斯蒂芬从小着眼，从小步骤开始一步步一步建立我们的习惯，最终拥有自律系统。通过自律的行为收获更美好的生活和更好的自己。
那么我们具体来看看到底什么是微习惯呢？简单的说微习惯就是我们强迫自己每天做微小的积极行为。要了解微习惯的原理，我们需要从大脑的运行说起。我们的习惯是如何在大脑里面通过这两个部分形成的呢，当你想要建立新的习惯的时候，必须让大脑明白这是对我们有益的，让大脑的前额皮层认同这是我们想要的东西，然后才会开始行动，最后通过基底神经节让我们把这个被认同的行为的模式不断的重复最终变成习惯。
《微习惯》中的方法就是利用大脑的运行规律，通过把目标缩小到最小，当它能够说服大脑，这个行为完全没有负担的时候，行为不再会消耗你的意志力，也不和过去的习惯模式冲突。这个时候我们的意志力不再被损耗去对抗基底神经节的过去的惯性，我们不用再去思考如何增强意志力，就是微习惯的雏形。
比如作者想要养成锻炼的习惯，获得好的身材，就把微习惯定为“每天做一个俯卧撑。”想要提高自己的阅读量就把目标定为每天“阅读2页书”，想要完成一个高产出的写作目标就把目标定为“每天写50个字”。
我们可以看到这些目标都符合微习惯的四个要点：微小的积极的行为 、每天完成、因为很小、很难失败 、不会有负担。所以当我们打算设定一个微习惯开始培养的时候，检查自己的微习惯目标是否足够小，是积极的，并且不会给你带来负担，如果这个习惯你感觉到会有点压力，那么尽可能把微习惯的目标缩小，有时候你甚至会感到目标小到不可思议，但是这是正确。
我们来回顾一下，刚才我们说了习惯对我们生活有很大的影响，又讲了什么是微习惯，和微习惯拥有4个要点：微小的积极的行为 、每天完成、因为很小、很难失败 、不会有负担。
接下来我们来看下微习惯的哪些独特之处？为什么微习惯比动力策略更容易成功？
微习惯的独特之处在于微习惯因为非常微小，微习惯的目标都是非常具体，且容易完成的，几乎不会用到意志力。它像意志力消耗很低的特洛伊木马，它能够轻松访问大脑主控制室，然后促使大脑完成我们的目标；微习惯没有截止时间，微习惯通过不断微小的事情来提升自我效能感；一旦完成今日的任务，你马上可以开始去做自己的事情，你获得自主权；所以微习惯是通过微步骤+意志力的必胜组合。
美国麻省理工学院的教授安·M·格雷比尔和美国达特茅斯学院的心理学和脑科学助理教授凯尔·S·史密斯共同撰写的《调控大脑 重塑习惯》中写到：看似自动完成的习惯行为，实际一直处在大脑新皮层的监控之中——新皮层的部分区域会实时监控习惯行为的执行。只要新皮层判定情境合适，“蓄势待发”的习惯行为就会“蠢蠢欲动”。这个结论是微习惯更符合大脑对习惯的运行方式一个佐证。
当我们要把某一个行动变成习惯的时候，可以尝试微习惯，因为微习惯非常小，不会和过去的习惯造成冲突，也不会消耗大量的意志力。一旦我们把微习惯列入我们每天的日程，更容易让大脑的新皮层判定为情景合适而去执行。这样就像一个被大脑认可启动按钮。一旦开始了第一个步骤，往往你会想更多的完成它，即使不超额完成，你完成了这个行为也会给自己增加自我效能感。
过去人们常常把激发动力塑造成促进行动、改善生活的唯一途径。而很少有人能提出质疑，因为这是标准程序。动力学的核心是如果我真心做一件事情，那么我无需强迫自己做这件事。从表面上来看这句话并没有错。但是动力是以人的感受为基础的。而人的感受容易改变且无法预测，一次事件、一个生理变化、或者外界刺激都会影响你的感受
以感受为依据的方法，最大的问题在于任何事物都能改变你的感受，人的感受本身是不稳定的，那么建立在感受基础上的动力策略也同样有很大的不确定因素。作者斯蒂芬用了一个直观来比喻：液体上盖房子。动力能够促进我们开始一次两次的行为，但是却并不可靠，很难通过长期坚持养成习惯。
微习惯对比动力策略微习惯的能更好的建立长期习惯，微习惯策略并不依赖动力的热情，也不依赖意志力，则所以没有过去习惯培养策略的缺陷，反而能不断提高自我能效感和增加意志力。它看起来很小，甚至有些不可思议，但是却能真正为我们建立长期有效的习惯。
上面讨论了微习惯的独特之处以及为什么微习惯优于动力策略能够帮助我们建立长期习惯。
最后来说：我们如何利用微习惯建立自己的自律，通过自律变得优秀，优秀变得卓越。
斯科特 ·派克博士在 《少有人走的路 》中写道自律是我们解决人生问题的基本工具 。没有自律 ，我们什么都解决不了。我们通过自律的生活带来更自由的人生。
《微习惯》不仅教你如何培养新习惯的策略，它同时又是一本自律指导手册，它是如何来帮助我们一步步建立起自己的自律系统的呢？我们来看看微习惯的八个步骤：
第一步、一周弹性计划帮助你进行评估并选择一个长期计划。
我们通过作者斯蒂芬选择的每天计划，来更好的了解这个微习惯计划，斯蒂芬的计划如下：
1、做1个俯卧撑
2、阅读2页书
3、写50个字
是不是非常的小，小到你几乎感觉不到压力。我们制定微习惯的计划也不用担心我们微计划过于小，正因为小反而容易成功。
在一段时间内有一个重要的目标。我们可以使用单一微计划，当我们的生活里有一个非常重要的目标要完成的时候，比如考研、出国雅思考试、工作中个新项目。在这段时间内，这个目标非常重要，我们可以选择只在这段时间培养一个和这个目标最相关的习惯
第二步、探寻内在动力，找到自己真正的目标。
从内心去寻找自己真正的需求，而不是因为社会的需求和他人的评价。传闻大书法家王羲之从7岁开始，从父亲那里获得了《笔论》这本书之后天天练习，简直入迷了，一次午饭书童送来了他爱吃的蒜泥和馍馍，他尽然因为太专心练字而把一块沾了墨汁的馍馍往嘴里送，弄得满嘴乌黑。这个故事里面可以看出，对于练好书法的目标，是王羲之内心里真正的喜爱的东西。
第三步、明确习惯的依据、将其纳入日程。
第四步、记录与追踪完成情况。
一定要把每日的计划放入日程安排中，比如每天睡前要完成“阅读2页数”这样的日程安排，把这个写入自己的日程表中，当你每天完成之后在日程表中打钩时会带给你自律感和自我效能感。这样的计划会让你明确感受到每天的进步，这在培养习惯中起到了很好的激励作用。
第五步、 建立回报机制 以奖励提升成就感
大脑喜欢有好处的事情，所以在培养习惯的时候，给自己一点奖励，让大脑认同我们的行为。作者斯蒂芬喜欢在每天完成写作任务之后看一集搞笑视频。我们选择我们自己喜欢的方式。让大脑喜欢上我们习惯培养行为。
第六步、 微量开始、超额完成
第七步、服从计划安排，摆脱高期待值
当我们能够越来越多的完成每天的微量任务之后，常常我们还会超额完成这些，比如阅读2页数之后因为阅读带来的乐趣我们又多阅读了30页。这个时候我们要警惕自己产生高期待值，把微计划变大。这样就又会回到大量消耗意志力的培养方法了。
第八步、 留意习惯养成的标志
当我们慢慢发现自己没有抵触情绪、这个行为似乎做起来越来越容易。自己已经完全认同这是日常生活中不可缺少的一个步骤，这就是习惯形成的信号。有时候你会感觉到它变的常态化还有一点无聊的时候，说明我们的大脑已经把这个行为变成了习惯。习惯形成后我们只需要维持它，不去破坏它，长期坚持习惯就很轻松。我们需要注意习惯养成的信号，并且好好的维护下去。
自律的系统也是由这一个个行为模式所构成的，当你养成越来越多的好习惯，你的自律系统也越发完善，千里之行始于足下。万事开头难，但是一旦你开始反而不容易放弃。当我们能够越来越多的完成我们制定的目标的时候，我们的意志力同样也会不断的在你培养习惯的过程中增强，我们在生活中的行为则越发自律。当微习惯为我们形成一个正循环我们不断的拥有好习惯，慢慢就建立起了自己的自律系统。这不是一蹴而就的事情，学会累积。有时候很多事情慢一点反而快，小一点开始反而能成大事。
总结：
1、 我们需要培养好的习惯？微习惯的定义
2、 微习惯的独特之处？微习惯比动力策略更容易成功建立长期习惯
3、 我们如何利用微习惯建立自己的自律，通过自律变得优秀，拥有更好的人生。
