《睡眠革命》

正如书籍的名字向我们传达的，这是一本研究睡眠的革命性的书籍，因为它颠覆了传统的8小时睡眠定式，提出了一种全新的睡眠方案——R90睡眠方案。

那么这种方案有没有效果呢？对于这一点，我们先来定一种评价标准：如果新的睡眠方案能够让我们在清醒的时候的工作和学习效果提升，那么我们就认为这种方案是有效的。而R90睡眠方案帮助NBA、英超足球联赛选手等诸多顶级团队和运动员取得了比以往更好的成绩。所以说它是有效的，那么接下来让我们看看它的具体方案是什么，以及其理论依据。

现代科学研究表明，让我们产生睡眠欲望的激素叫做褪黑素，它在光线变暗的时候产生；帮助我们清醒的激素叫做血清素，它在光线照射的时候产生。因此光线是影响我们睡眠的重要因素。这就是为什么昼夜作息颠倒的时候，睡多久都会感觉休息效果很差的原因，因为缺少褪黑素时睡眠深度太浅，身体修复效果差。再就是蓝光，它是如电子屏、日光灯等人造光源发出的主要光线，会妨碍褪黑素分泌，这就是为什么很多人深夜睡不着就玩手机，结果越玩越精神。

因此为了有好的睡眠，我们首先就应该通过光线来调整，比如早上醒来出去走走沐浴日光唤醒身体，晚上用不透光的窗帘等。

同时作者认为睡眠是有周期的，一个周期是90分钟，包括打瞌睡、浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠四个阶段，其中浅睡眠是深睡眠的前奏，而只有进入最后两个睡眠阶段身体才会分泌有益激素，如生长激素等，从而帮助我们的身体真正得到修复。而优质的睡眠是一个睡眠周期接着一个睡眠周期，身体在一系列连贯的睡眠周期中得到修复。

因此我们应该通过睡眠周期来衡量自己需要的睡眠时间。比如假设我们希望获得8小时睡眠，那就相当于5个睡眠周期（7.5小时），那么一周就需要35个睡眠周期，然后我们根据自己的工作需要和睡眠类型（喜欢熬夜还是早起），设置合适的起床时间，然后通过自己需要的睡眠周期太反推我们的入睡时间，然后去执行这个作息时间，保证一周基本达到所需的睡眠周期。这也就是告诉我们，什么时候睡和什么时候起是要根据需要推算的，而不能随意决定和变更，不能“暴熬暴睡”。试行一段时间后，可以根据情况适当增减睡眠周期，并据此修改作息时间。总之一切以睡眠周期来决定，这就掌控了我们睡眠时间的主动权，从而可以安排和调整自己的睡眠，而不是被其支配。这就是作者的R90睡眠周期理论。

除了以上的理论以外，作者也给出了很多睡前睡后的仪式，来让睡眠和工作更高效。

1、睡前

为营造昏暗的睡眠环境和减少蓝光，可以换用发红光或者黄光的灯泡和蜡烛代替；为了不让睡眠周期被打断，要保持室内的凉爽以免出汗，可以通过睡前淋浴和开窗通风的方式，要避免忧思干扰睡眠，可以通过睡前冥想、列出代办清单的形式减少挂念。

2、睡后

为了完美过渡到清醒状态，起床后应远离电子产品至少15分钟，用丰盛的早餐开始一天的生活，到户外适当锻炼，唤醒身体和大脑。这对于晚睡者尤其重要，因为晚睡醒来状态不好，睡后仪式正好可以让我们心理和身体有一个适应和唤醒过程。

我们应该把睡眠看成是一个以周为单位、一天24小时的全天候身心修复过程，因此日间小睡就是一个很好的睡眠补充。