求实瑜伽丨这套万能的瑜伽体式，能让你逆袭成为女神

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如果你是一名瑜伽爱好者，你是否有这样的烦恼：

离开瑜伽课堂以后，不知道怎么样自我练习......

如果你是一名瑜伽初学者，你是否有这样的烦恼：

对于好多体式，心有余而力不足，无法做到......

如果你是一名瑜伽老师，你是否有这样的烦恼：

上课之前的热身体式，除了常见的几套拜日式和关节活动，好像没有别的可以编排应用......

如果你有以上的烦恼，那就接着看下来吧！今天亚妮给大家推荐一套万能的瑜伽小拜日：

这套序列由5个体式组成，加上开始和结束重复的3个体式，总共8个动作。

千万别小觑这简单的8个动作，坚持练习下来能让你逆袭成女神哟！注意是女神可不是女神经喔ヾ(✿ﾟ▽ﾟ)ノ

1丨跪坐祈祷式

双膝双脚打开骨盆宽，屈双膝，臀部坐于脚后跟，脚背铺平；

双手在胸前合掌，大拇指轻触胸前，其余四指并拢朝向斜前方；

脚尖指向正后方，臀部推脚跟，脊柱延展，头顶推向天花板；

微收下巴，后脑勺来到后背的延长线，肩膀放松向下沉。

2丨跪立展臂式

上半身直立，双手体侧举至头顶，掌心相对、肩膀下沉；

胸腔上提、肋骨内收中背部舒展，腹部收紧，骨盆在膝盖的正上方，上半身于大腿面在同一条平行线，腰曲保持自然，尾骨向下；

脚背小腿推地整个脊柱向上延展。

3丨移动手臂之大拜式

呼气，双臂从体侧滑落到臀部两侧，手指蹭着垫子移动到合适的位置，额头再触地；

臀部落于脚跟，手臂伸直小臂不贴地，感受整个后背的伸展；

肩膀、颈部放松。

4丨弓背向前之木板式

吸气，眼睛看向肚脐，卷背向前推，直到肩膀来到手腕正上方的时候，一节一节展开脊柱；

抬头，眼睛看向斜前方，颈部后侧舒展，手推地的力量提向腋窝，肩胛区域饱满；

胸口向前推，肩膀去向臀部锁骨拉宽，腹部收向后背，骨盆中正，脚背、小腿推地，膝关节没有压力；

收下巴，脑袋来到后背的延长线，额头微微高过下巴坐，骨向后拉，头顶向前推，感受整个身体向两侧延展、拉长。

5丨眼镜蛇起一半

呼气，先让肩膀超过手腕，曲肘夹身体下落，额头落地，依次伸展双腿向后，脚尖向远处，拉长双腿；

腋窝上提，肩膀拉向脚后跟，吸气手轻轻推地作为辅助，头顶向远推送，胸腔抬离地板，来到起一半的眼镜蛇式；

腹部收紧，耻骨压地，呼气停留，吸气胸腔向前向上延展一次；

感受整个腹部前侧的伸展和后背的收缩，腰椎区域没有挤压，肩膀颈部放松。

6丨移动手臂之大拜式

呼气身体先落回，双手推臀部向后做到脚后跟，额头落地，回到大拜式，手臂直，小臂不帖地；

每次吸气将气息更好的带到后背，手指向前伸展；

每次呼气臀部向后更多的去向脚跟；

感受整个后背的伸展，肩膀、颈部放松。

7丨跪立展臂式

吸气，手臂向上伸展带领上半身直立，回到跪立的展臂式，指尖向上延展、肩膀放松下沉；

胸腔上提，肋骨内收，中背部舒展，腹部收紧，骨盆在膝盖的正上方，上半身于大腿面在同一条平行线，腰曲保持自然，尾骨向下；

脚背小腿推地整个脊柱向上延展。

8丨跪坐祈祷式

呼气，双手合掌滑落到胸前，臀部落于脚跟，大拇指轻触胸前其余四指并拢朝向斜前方；

脚尖指向正后方，臀部推脚跟，脊柱延展，头顶推向天花板，微收下巴，后脑勺来到后背的延长线

肩膀放松向下沉，闭眼调整呼吸；

可以反复练习。

对于课前的热身练习，可以练习3-5遍，反复去找到身体在每个体式中的中立位，然后加入身体的脉动体会，在轻柔的脉动中感受练习的轻松与舒适感。

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