饮食笔记

知乎问答: 减肥期间有哪些地址又好吃方便的东西？

1. 推荐阅读
   1.1 范志红营养师的搜狐博客
   http://snowheart19.blog.sohu.com/entry/
   1.2 泰拳刚猛gangsta的博文
   http://blog.sina.com.cn/u/2393886580

基础知识

1. 减重还是减肥？

• 初期记录热量摄入，做饮食计划，是必要的
• 体重和体脂需要结合着看，不然就变成了skinny fat
• 营养比例：4cal/g 碳水, 4cal/g蛋白质, 9cal/gfat

2. 运动效果

• 保护和增加肌肉最有效的运动就是抗阻训练，自重练习，重量练习，HIIT，HICT，MRT，可以采用的方式很多。你可以去健身房做重量练习，但是在家里也完全可以用简单的器械和自己身体（你的体重就是最好的重量）达到这一目的。

• 有氧跑步其实跟抗阻训练一样，有氧不该看成是消耗热量工具，而是提高你心肺功能的手段。

3. 到底吃多少

• step 1 估算TDEE total daily energy expend
  女性 10x体重公斤＋6.25x身高厘米－5x年龄－161，然后根据你运动强度大小，在BMI基础上乘上1.2-1.9就是你一天的估计TDEE（一动不动x1.2，运动员每天练4-6个小时x1.9）
  For me it is 1246*1.2 = 1496
• step2 减200-400
  what i can eat is 1196

4. 吃什么
   25%碳水，50%蛋白质，25%脂肪

• 多吃低GI碳水，防止胰岛素上升且饱腹感强，如杂粮、杂豆、薯类、山药芋头
• 游离糖<25g/p/d, 可乐一罐>30g
• 只要是满足100g热量在20-30大卡左右的食物那么都可以每餐任意吃到饱。