读《40不胖》

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这是日本的「满尾正」写的一本养生类的书籍。全书结构简单通俗易懂，主旨就一句话：从吃饭、睡觉、运动和对待压力等方面稍微改变一点生活习惯，就可以打造不易发胖，不衰老体质。

「运动篇」

1.有氧运动——>提升身体持久力；

每分钟120米的速度步行，一天三次，一周四次，每周两小时（这是写给老人家的运动强度）

2.肌肉锻炼——>增加基础代谢量，提高脂肪燃烧效率

3.拉伸运动——>柔软的身体，减轻压力，促进荷尔蒙平衡，缓解疲劳

「吃饭篇」

^“排”比“吃”更重要

关于排>

>柔和禁食法

1个番茄+1根胡萝卜+1/2捆菠菜+3片生菜+矿泉水（难喝就加1个苹果或者1人份柠檬）搅拌成汁

吃法：早中晚各喝一杯，第二天吃易消化的食物

关于吃饭>

1.早吃少（身体排泄时间4：00～中午）

2.午吃好（身体消化时间中午～晚上8：00）

3.晚吃少（身体吸收时间晚上8：00～次日4：00）

重点：

^吃饭以蔬菜和鱼肉为主，吃八分饱；

^要吃GI值<60的食物，才不会容易发胖；

<60的食物：肉类，鱼虾，蔬菜和豆制品

>60的食物：碳水化合物，砂糖

^吃饭注意顺序：

蔬菜>蛋白质>米饭、土豆>砂糖

^蔬菜的智慧吃法=黄绿色蔬菜和浅色蔬菜多种混合吃+吃当季蔬菜

^摄取膳食纤维最有效的食材：蘑菇类、海藻类

^一天一个鸡蛋，补充氨基酸

^吃油要吃橄榄油或者植物性油

^长寿的秘诀：每天减少射入卡路里

「睡眠篇」

^每天睡足6-8小时；

^晚上11：00睡，早上6:00起床；

三大原则

1）即使睡眠时间变短也要按时起床；

2）一直以相同的时间起床沐浴阳光；

3）午睡一定要保持在20分钟左右

^适宜睡眠的温度：

被窝33℃

夏季室温：25～27℃

冬季室温：18～20℃

相对湿度：50%～60%

^睡前10分钟放空自己，消除压力

用腹式呼吸法舒缓压力，进入睡眠

腹式呼吸法：从口中呼气，收腹；从鼻子吸气，小腹鼓起

——最后一章是关于吃营养品的，我想我们暂时还不用，就不再细表了