《怎样成为精力管理高手》学习笔记

敦煌

为什么需要精力管理

精力不仅仅是体力，还有情绪，还有注意力。成年人的精力水平在30岁以后是逐年下降的，所谓的中年危机应该始于此，然而事业、家庭和个人对自己的要求却是不断增加的。如何平衡，如何更好的实现自己的价值，实现自己人生的意义，首先要做的就是管理好自己的精力。

我非常认同老师的观点，我也一直按老师的方法践行，感谢老师的分享，也感谢幸运的自己能够学习到这么好的课程。

接下来我就按照老师的授课逻辑结合我自己的实践，分享下我的感受，希望能给大家带来一些启发。

精力管理的金字塔模型

精力管理的金字塔模型

体能是基础。主要是心血管系统，能力强的人，可以给大脑供给充足的养分，工作效率更高，也可以给全身的各个脏器均衡的合理的供给，确保能发挥出最优的机能。

最近我也在学习冯雪老师《给忙碌者的心脏医学课》，更加全面的认识了心血管系统在生命中扮演的角色，以及如何去保护和强健我们的心血管系统，提高储备，目前我每天早上的5公里心率跑，也可以称作是养心跑，就是源于冯雪老师的学习，因为70-80%是养心区间。只有提升体能，强健心肺能力，才能保持旺盛精力。

积极的正面的情绪是精力输出的保证。体能好比发动机的马力，而情绪就好比发动机的火花塞，没有火花塞，再强大的马力也不能输出动力。在看董如峰老师的新书《小小情绪管理课》，书中也提到，情绪是一种资源，可以被产生、可以被消耗、可以被管理，董老师也深度剖析了情绪的本质。需更加重视情绪在生命中扮演的角色，从现在开始关注她、引导她、就像是对待心爱的女孩子一样，精心呵护、守候。

注意力能够让我们的精力有一个高效的输出，创造出高效的结果。如果说体能是马力，情绪是火花塞，那么注意力就是导航，决定车辆行驶的方法，只要方向对不跑路遥远，反过来讲方向不对，努力白费。注意力是我们能够自主控制的最重要的资源。

意义感是人活着最高的追求，是驱动我们做事的底层逻辑，是人生的操作系统，是精力的最终源泉。尼采说：“知晓生命的意义，才能够忍受一切”。有意义感的人，就像航海的时候能看见灯塔，开车的时候能看见路标，会在生命中迸发出巨大的能量，产生持久的精力。意义感和注意力的差别是什么呢？意义感是最终的目标，注意力是过程环节关注的点。

怎样设计最佳的运动方案

我跑步快4年了，跑量接近10000公里，每周都有3次以上跑步，没有中断过。

跑步让我减脂30斤，身体更协调，体检各项指标正常，原来的脂肪肝和高血脂没有了，不好的是我的所有的衣服和裤子，统统需更换。

跑步也治愈了我的偏头痛，4年了，没有再痛过。

跑步让我精力更加旺盛，工作效率更高而且不用容易疲惫，即便是中午不休息，下午也不会累。中午小憩，可以利用正念冥想方式，不要超过20分钟，也是好的方法。

跑步让我睡眠好，几乎没有失眠过，几乎都是倒头就睡，入睡时间不会超过1分钟，

通过学习冯雪老师《给忙碌者的心脏医学课》我明白，跑步尤其是慢跑，是最好的养心方式，70-80%的心里负荷，可以强化心血管系统，我的年龄37岁，（220-37）*70%=129，（220-37）*80%=146，所以我的养心心率区间是129-146，也是每天早上我发朋友圈图片的绿色区域。目前我的跑步是每天1次5公里

心率跑

文中老师说的HIIT，短时高强度锻炼方式，是一种高效的锻炼方式，也是非常好的选择，我现在也在使用，每天1-2次。

力量训练，要和心肺呢你匹配，马力很强，火花塞OK，没有好的悬挂系统也是难以平稳运行的，所以力量训练也是要打搭配。我的做法是每周1-2次核心训练。

大家也一定要有适合自己的运动组合，心率跑+HIIT+力量，周期和强度可以根据自己情况来定，跑步一定是要70-80%的心里负荷，切忌。（文末有我的晨跑清单）

吃对了就不会累

除了氧气，吃东西是几乎是我们身体能量和营养获取的唯一途径，你摄入食物的质量直接决定了我们机体生长的速度和强度。具体吃什么，怎么吃，老师讲的很全面，记住几个原则：一、少食多餐。二、比例均衡（绿色蔬菜、新鲜水果、鱼肉蛋白、五谷杂粮）。三、多喝水。

营养金字塔

睡的好能提升你的决策水平

睡眠的时候，身体是一个自我修复的过程，充足的睡眠7-9小时，深睡眠2-3小时为宜，其余时间是浅睡眠。如何提升睡眠质量，养成跑步习惯是非常好的方式。

一周睡眠统计 单日睡眠数据

怎样击退这些消磨意志的疾病

最长见的三大类疾病分别是：1因为姿势不当的久坐导致的腰椎颈椎和肩膀疼痛，2因为吃的多动的少导致的代谢系统疾病，3幽门螺杆菌导致的消化道不适。

当你健康时，保持正确的姿势，保持适当的体重，规律和健康饮食，就是最好的防御了。

当你生病了，要及时治疗遵医嘱，协和医院大品牌值得信赖，吃药三原则，药不能停、药不能换、药量不能减。

今年过年的时候，我由于运动过量导致抵抗力下降，加上外寒入侵引发了呼吸系统疾病，发烧、咳嗽，几乎持续了2个月的时间，起初是在省立金山南院就医，验血、胸透都做过了，药也吃了很多，就是没有效果。后来转到协和，基本一周时间痊愈，所以建议大家去协和是首选，效率会更高效。

跑步是好习惯，但是也不能过量，过量也会降低自身抵抗力，跑步不仅能够解决失眠的问题，跑步能够解决生病的问题，一定要坚持适当的运动。

控制情绪缓解焦虑

情绪可以控制，正面情绪和负面情绪比例控制在3:1较为合适，我们需要具备激发正面情绪的能力，文中老师说的“热启动练习”是一个很好的方式：1关注呼吸、2感受你的心跳、3回忆你值得感恩的事、4想一想你值得改善和庆祝的事、5想一想你的三个目标。情绪有很多种，担心、恐惧、抑郁，应对的策略是，1通过运动和冥想缓解、2通过记录和梳理正向面对。

我之所以跑步是因为刚到吉诺时候，工作压力大。新环境、新工作、新人，都是新的，如何能快速融入，如何快速让工作走入正轨，这些事一直困扰的问题。所以接触跑步、发现跑步可以缓解压力，可以让我不那么焦虑了，头痛也减轻了，整个人更加的自信，工作效率更高，逐步进入了正循环。所以这是我坚持跑步的原动力。

高效使用你的精力

专注才能高效，找准人生意义，有效管理杂事给大脑减负，集中时间做关键事。这个模块更多谈的是时间和事件管理。

大致的方法有几种我写在这里给大家做一个补充。土豆番茄炖青蛙高效能人事必吃一道菜。土豆，是To-Do List的谐音，也就是任务清单。

番茄指番茄工作法，具体是专注45分钟工作5分钟休息。

青蛙指重要的事情。

也就是说我们想要高效，有如下步骤：1所有待办事项盘点、2重要紧急二位四象限划分分类、3专注于重要紧急事情、4适当的休息缓解疲劳、5找准人生意义。下面的GTD总流程图，更加详细的说明了时间和事件管理方法，分享给大家，共参考。

GTD时间管理

给你一张行动清单

这是我的早晨清单，供参考

晨跑时间表

祝愿大家都能管好自己的精力，实现高效、开挂人生。