蹲起5分钟相当于走1个小时

会“蹲”的人老得慢！蹲起5分钟相当于走1小时

俗话说“人老腿先衰，树老根先枯”，双腿是身体的枢纽，有人体50%的神经、50%的血管，流淌着50%的血液，因此养好双腿是养生健身的关键。

下蹲运动就是保养双腿、促进血液循环、增强腿部肌肉的一大利器。

专家，教你正确地“蹲”出好身体。

5个健康好处“蹲”出来

下蹲，不仅省时简单，容易掌握，而且节省空间，无论在哪里，只要能站立就可以。

辽宁省人民医院骨科副主任医师吴峰指出，蹲起运动5分钟就有行走1小时的锻炼效果。除此之外，下蹲还有以下5个好处：

1

增强肌肉力量

下蹲活动需要胸背部及腰腹部肌肉的配合，甚至有的动作需要上肢的配合，实际上这是对周身肌肉整体活动的训练。

重复活动可以增加大脑对身体屈伸活动的控制性，使人能适应身体的突然屈伸变化，降低摔倒的风险。

2

提高骨关节灵活性

适当的蹲起活动可以增加髋、膝关节的活动，适当增加灵活性，巩固膝关节稳定度，延缓关节老化。

3

预防心血管疾病

下蹲活动可使周身血管规律性地收缩舒张，减少心脏外周阻力，改善微小血管的弹性，减少心脏负荷。

反复下蹲、起来、再下蹲，可以加强血液循环，增加回心血量，加快血液循环和新陈代谢。

此外，它还对稳定血压、调整内分泌有积极作用。

4

抗衰老

当人蹲下时，双腿和臀部肌肉受到挤压，下肢血液会快速回流到心脏，起身时，血液又快速返回，一蹲一起有利于气血流畅，可起到抗衰老的功效。

5

放松减压

下蹲动作比较简单，不需要大脑积极思考，可以放松精神，减轻压力。

几种蹲法，效果不同

下蹲简单，但也有不少讲究。下蹲的正确姿势应该是：

站立时，双腿应分开与肩同宽，脚尖稍朝外，膝关节垂线不超过前脚尖，臀部向后如同坐板凳，全程挺腰抬头收腹，不能有含胸夹膝的动作，下蹲时吸气、站立时呼气。

依据蹲的幅度，下蹲运动可大致分为半蹲、深蹲和全蹲，此外还有箭步蹲、侧蹲这样的流行蹲法。

全蹲

对腰腿韧带的拉伸要求较高，对踝、膝、髋关节的影响较大，而对肌肉静态张力的要求较低。

这种方式适合久坐的人作为间歇锻炼，活动身体，但应注意保持一定的下蹲速度，如每分钟20~30次，可促进全身气血循环。

全蹲则对臀大肌刺激最大。

半蹲

大腿高于膝盖水平角度为半蹲，与扎马步类似，对大腿和臀部肌肉影响较大，是锻炼股四头肌的好方法。

做完膝关节手术或处于关节康复期的患者，可选择半蹲作为恢复性练习。

深蹲

大腿低于膝盖水平角度为深蹲，比半蹲要深，接近于全蹲，腿上用劲儿较大。

深蹲中参与最多的是股四头肌，深蹲通常适合中青年人在久站或久坐后，感觉劳累时练习。

靠墙蹲

下蹲时，如膝盖超过脚尖，会给膝盖带来较大压力，但膝不过脚尖的下蹲姿势并不容易做到，特别是全蹲时。此时，背靠墙蹲就成为最佳选择，可对身体起到保护作用。

有些人不适合“下蹲”

锻炼时，绝大部分人应以深蹲为主，半蹲和全蹲为辅。

需要提醒的是，下蹲时下得要慢，起得要快，否则易损坏膝关节。

在接近蹲下的最低位置时，最好再放慢速度，这样能更好锻炼腿部肌肉。

做下蹲动作应量力而行、循序渐进，建议先1天做4组，每组15个，然后逐步增加数量。

下蹲的节奏标准大致为5秒钟1次，运动量要自己把握，以每次活动之后有气喘，脉搏跳动120~140次/分钟为宜。

本文摘自于网络