情绪管理

有助益情绪 (facilitative emotion) 有助于关系的有效运作，而无助益情绪 ( debilitative )则有损于关系的有效运作。

1. 这两种情绪之间一个差异是强度。一定程序的生气和恼怒可以是有建设性的，因为它通常会为提供改进不满意状况的刺激。但是，盛怒通常只会让事情更糟糕。
2. 第二个差异是持续性。如果把余生都用来悲叹自己失去的东西，只会令自己一事无成。社会科学家称之为思维反刍 (rumination)，指某个人过于沉溺于消极的思想反过来又会加强自己的负面情绪。

自我内言,我们的想法也会对我们的感觉产生深刻的影响。认知心理学家认为不是与陌生人见面或者被情人抛弃这样的事件使人感觉糟糕，而是人们对那些事件所保持的信念。

重新评估牵涉改变我们的想法以便管理我们的情绪。例如研究表明，在公共演讲中告诉自己“我很兴奋”比高速自己“冷静下来”能带来更好的表现。

非理性思考和无助益的情绪

许多无助益的情绪来自于我们接受了一些非理性的想法，此处我们讲这些非理性的想法称为谬误。这些谬误导致不合理的推论，而无助益的情绪就会随之而来。我们往往意识不到这些谬误，而让它们的影响尤其强大。

1. 完美谬误(fallacy of perfection) 接受完美谬误的人认为一个好的沟通者应该有全然的信心和技巧处理每一种状况。
2. 赞同谬误 (fallacy of approval) 认为取得几乎每个人的赞同不只是可取的更是极为重要的一件事。接受这种想法的人会耗费令人难以置信的时间和精力来从他人身上寻求赞同。甚至牺牲他们自己的原则和幸福也在所不惜。
3. 应该谬误 (fallacy of shoulds) 应该谬误指不能区分 是什么 和 应该是什么。
4. 过度推论谬误 (fallacy of overgeneralization)，
   • 只局限有限的不足，忘记我们也解决过很多棘手的问题。“我真笨，...”
   • 夸大缺点：“你从不听我说。” “你总是迟到” “我无法思考任何事”
5. 因果谬误 (fallacy of causation)。认定情绪是由他人而不是自我内言引起。
   • 折磨那些对沟通过度谨慎的人，因为他们不想“引起”别人的任何痛苦和不便。如果你坚信自己是引起他人感觉的唯一原因，未免太自恋了。
   • 相信别人是引起自己情绪的唯一原因。某天会引起我们高兴或者不高兴的行为，其他时候可能对我们影响可能很低。
6. 无助谬误 (fallacy of helplessness)。持有无助谬误的人认为，生活中的满意感是由超过你控制的力量决定的。应该把不能换成不愿意。例如 “我不愿意跟他说实话”。
7. 灾难性预期谬误 (fallacy of catastrophic expectations)。抱有灾难性预期谬误之人会杞人忧天。“加入我邀请他们参加聚会，他们或许不会想来。” 一旦开始料想灾难性的后果，自我应验预言就会开始建立。那些认为伴侣不会为了改善关系做出改变的人，反而更有可能做出分裂关系的举动。认为所有互动都会成功未免太天真了，认为所有的互动都会失败也未免太天真了。

把无助益的情绪减到最少

1. 控制你的情绪反应
2. 注意情绪的激发事件
3. 记录你的自我内言
4. 从新评估你的非理性信念，运用非理性谬误，找出基于错误思考的内在陈述。