11月28日瑜伽训练

动作纠正:

问题

一，不记得收腹，容易塌腰翘臀，让腰部代偿。

动作: 山式站立，斜板，上犬，幻椅式。

更正:

收腹，找到耻骨上提，尾骨向下向内卷的感觉。

二，腿不记得发力。

腿前侧无力，腿后侧太紧。

腿不记得发力。

导致容易骨盆前倾，塌腰翘臀。

动作:山式站立。

更正: 腿部发力。

常做锻炼大腿前侧肌肉和拉伸腿后侧的动作。

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动作指导:

（1）山式站立:

脚: 十指平铺在垫子上，2个中指平行。脚底大小角球和脚后跟三点发力。

重心在脚后跟。

腿:

大小腿收紧发力，膝盖骨上提。

膝盖骨对准第二或者第三个脚趾头。

腹部:

收紧腹部，耻骨上提，尾骨下卷。

脊柱:

吸气，向头顶拉伸脊柱。

肩膀:

肩膀下沉。

胸部:

展开胸腔。

（2）

半前驱

重心前移，挪到前脚掌。

尾骨向上翻。

脊柱向头顶方向拉伸。

腰部平整，没有弯曲。

胸部向前挺。

肩膀向臀部方向后展。

（3）

斜板。

手:

手指平铺，指肚、指跟和虎口位置发力。

胳膊:

肘眼相对。

胳膊发力，撑起上半身。

肩膀:

肩膀后展，注意别耸肩。

腹部:

收腹，耻骨上提，卷尾骨。

腿部:

腿部收紧绷直。

脚:

脚尖点地，脚后跟与地面垂直。

（4）

上犬

斜板——先膝盖着地（腰腹力量不够，减轻腰部部压力）——曲肘——胸腔和下巴贴地——，

—— 吸气，延长脊柱——背部发力，抬起上半身——推不起来后，再利用手支撑，推起身体，以腰部无积压感为准，膝盖离开地面，手和脚背贴地。——隔隔壁发力，推起身体，向前挺胸，肩膀后展，收腹，大腿外旋。

（5）

下犬:

上犬，呼气，——四角板凳——下犬。

手:

指肚，指跟，虎口发力。

肩膀:

大臂外旋，远离脖颈。

脊柱:

手部的力量沿着脊柱达到尾骨。

尾骨:

尾骨翻向天花板。

腿部:

腿部收紧，绷直，大腿前侧向后。

呼气:

保持尾骨不动，脚后跟下踩，拉伸腿部肌肉。

发力:

手部向上的力。

腿部向上的力。

（6）

幻椅式。

山式站立。

身体从骨盆处，前驱。

屁股向后坐。

曲膝，大腿发力，向内夹紧，膝盖骨正对着2-3脚趾头。

保持身体前倾。

收腹，提耻骨，卷尾骨。

臀部发力，向后。

胳膊从肩胛骨处，向前向上，至腰部无压力的位置。

（腰部有代偿，就容易塌腰翘臀。）

（7）扣脚趾的前驱。

双脚分开，与胯骨同宽。

吸气，延展脊柱，挺胸沉肩。

让气体充满整个身体。

以胯为折点，上半身向前向下，头，脊柱，骨盆在一个水平面。

腿部收紧，臀部不要后移。

直至脊柱与地面平行。

双手的拇指和中指扣住大脚趾。

发力:

脚趾用力向下踩。

手臂向上拉。

大腿前侧用力向后。

脊柱用力伸直。

尾骨向天上翻。（如何翻动尾骨?

腰椎向前拉，屁股向前向上推，大腿后侧有拉伸感。）

吸气

延长脊柱，胳膊轴朝外，向下拉动身体。