2023.5.20.（23期）减脂训练营第4天～健康饮食法，符合

21天健康减肥目标达成训练营【每晚11:00前群内打卡】

早/公斤/厘米160

5.17第1天体重:61.1

5.17第1天腰围:

5.18第2天体重:61.4

5.19第3天体重:60.9

5.20.第4天体重:61.1

大目标:健康减肥→健康身体

1、21天减重/公斤:2公斤

2、90天减重/公斤:3公斤

日常习惯养成目标：

❶早上起来喝杯水，白天多喝水，喝足2000ml

❷晚上11点上床睡觉

❸每天坚持运动一小时。

今日的目标完成情况:

❶早上六点起床早上揉了肚子。喝了一杯水。

❷晚上11点睡觉。

❸运动一小时

注意三餐饮食

【每日一问】今天的目标有推进我的21天目标和90天目标吗？

灵魂三拷问[偷笑]

1、今天我都吃了什么？（每吃一样东西拍图群内即时分享和打卡时文字描述）

早:蒸红薯，蛋，白菜，红萝卜瘦肉汤。早餐红薯吃多了一点。其实可以留着晚上来吃。

中:周六妈妈家吃饭，鳝鱼，空心菜，四季豆。種子

晚:龙虾，冬瓜，桂花鱼。

3、今天我为减肥做到了什么？或者感悟到了什么。

今天上午与老公在南湖散步，下午又去洞庭湖畔散步，运动量足够。

生活从我们身旁溜走，而我们并没有参与其中”。

今日学习:

1、少食多餐不会胖（零食可以很好的控制血糖值）

如果摄取同样的量，那么少食多餐是不会胖，一天里可以分为五餐或者六餐来吃更好。重要的是不要在空腹状态下猛的摄取糖类，比如饿得前胸贴后背了来一大碗拉面是最坏的做法。发现自己饿了，适量摄取食品，控制血糖，不要过高。一日三餐食用量不多时，肚子饿了可以吃点零食。

2、吃水果会变胖

水果中富含维生素和矿物质，也是糖类的集合，特别是现在被改良了的糖果，变得糖度非常高。

水果中含的是果糖，不是葡萄糖，葡萄糖首先作为能量源被使用消耗掉。

果糖不会作为能量源被使用，而是被马上转换为脂肪存在体内。也就是说，果糖是容易致人肥胖的糖。

如果吃水果，要在早餐后少吃一些，慢慢咀嚼，不要打成果汁。

3、疲劳的时候吃甜食会适得其反（和水果一样，一时的兴奋反而会增加疲劳感）

无论对身体还是大脑来说，“疲劳的时候吃些甜东西会马上恢复状态”，  理由是“不知道为什么，总有这种感觉”。

医学上真正的理由是——摄取糖类后血糖值上升，会因此获得瞬间的幸福感。又因为摄取糖类而急剧升高的血糖值不久就会急剧下降，继而引起焦躁、恶心、困倦等各种不适。然后说“又累了，想再吃点什么甜东西……”这样循环往复的过程中就陷入了严重的糖类中毒。

为了解除疲劳而吃甜的东西，反而会造成更严重的疲劳。特别特别是含糖饮料、果汁、奶茶等等。

4、怀疑有致癌可能性的东西都不要吃。

WHO(世界卫生组织)发表声明，火腿，香肠，腊肉等加工肉有致癌性。

5、饭后百步走，活到九十九（“空腹时运动可以燃烧脂肪”是个大大的谎言）

饭后马上进行散步等轻微运动，可以控制血糖的上升。为了不让血糖值过分升高，“吃七分饱”是十分重要的。

在减脂期间，我个人是不太建议少食多餐和吃零食的。除非第一能够控制好一天的总食量不变，第二零食是低碳水，这样还是可以少吃多餐。

其实热量也不是完全和长胖没关系，主要是糖的热量相对于其它是最高的，所以，我们首先只要先减下糖，就已经减下了大部分的热量了。另外，如果首先只关注减糖，那我们同时是可以增加蛋白质（鱼、肉、蛋、奶、豆质品类）和膳食纤维类（一般在蔬菜、海藻、菌类等），这样就不用像计算热量一样的饿着肚子减肥了！不饿肚子比饿肚子更容易坚持。