《自控力斯坦福大学最受欢迎心理学课程》书感

THE WILLPOWER INSTINCT

只需十周成功掌握自己的时间和生活

-1-

我承认我是被这个炫酷的承诺所吸引了，互联网这个一手遮天的时代，人们享受着众多社交软件的便利和信息的泛滥，你已不再是你，她已不再是她，多数人们的生活已经成为某些人规划好的路线走向，被软件和信息的骚扰，让人们再也无法安安静静的享受午后的安静、书中的世界，有的只是纷繁喧闹社会的叨扰，时间被一点点的分割，我们需要的只是一个可以安安静静读书的一个午后，谁夺走了你的时间，是你自己，你自己不能控制自己的时间，让其随意挥发，任其自流，让自己的生命贬值，贬的自己也对自己产生了怀疑，一天匆匆而过，一周匆匆而过，一月匆匆而过，一年匆匆而过，停下脚步想想，我还能记得什么，没有，那就是你白活了。

控制力受前额皮质的控制，前额皮质包括控制“我不要”，“我要做”，“我想要”的能力。

有种说法是大脑内存在俩个自我，每一件事情都是俩个自我博弈后的结果，一个是及时行乐，一个是深谋远虑。可以通过冥想锻炼自己大脑对于控制力的能力，曾国藩曾是每天15分钟的冥想，坐好，双腿自然下垂，腰挺直，默念“呼”和“吸”。

一周内做两件事情：找到自己的冲动点？每天练习冥想五分钟，坚持看看效果。

-2-

最初阅读时感觉生涩，理论性好强啊，都是什么前额皮质等专有名词，现在越读越有意思，讲述通过身边事情，讲解多数人不知道深层次的原因。

讲述了意志力就像是身体的“肌肉”，肌肉也会有使用过度的时候，而意志力也是如此，并且意志力是存在波动的，当大脑感受到意志力的能量来源—血糖变化波动，会做出相对应的决策，导致人会在不同血糖含量和血糖变多或变少的时候，做出的决策是不一样的。

肌肉是可以通过锻炼达到增强的效果，同理意志力可以通过自身的锻炼而得到提高。并且提出锻炼意志力的许多方法，例如：晚上冥想五分钟，深呼吸五分钟，一个呼吸循环为10到12秒，身体锻炼，增强我想要和我不要的力量，设置一个小目标，通过几周的记录，就可以见到自己意志力的一步步提高，小习惯可以是一个小习惯、口头禅或者是一个生活中自己不曾注意到的小事。每天做个记录，日复一日，你会发现自己的改变和意志力的提高。我最近就在实践每天深呼吸五分钟，坚持几天了，改掉一个小的习惯举动，还有冥想，现在来看除了冥想，其他的效果还可以，冥想容易不自觉的睡了。

引用原文一句话作为总结，如何支撑住最疲惫的自己，不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。

-3-

进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西；自以为的成功促使自己向另一个方向发展；你可能被你的成功所阻拦，这些句子在最初看到时，感觉这是什么鬼，开玩笑啊，这怎么可能，其实从心理学来说确实是有这种趋势的。

你对于自己明天确定的或将来想象的善举，就会造成自己拥有道德的许可，允许自己在此时抉择时顺从内心那个声音，也就是你已经被自己的意志力打败了，克服的方法有打消这种道德许可，也就是在根本上杜绝根源，怎么拒绝这种道德许可所造成对自身发展的阻碍，就是不要想着拒绝诱惑，而是回忆拒绝诱惑的经历，

例如减肥者会思索明天我会吃营养套餐，今天就暂且放松自己一下，结果是今天放松了自己，明天还会继续放松自己，这是有事实数据支撑的，导致减肥的失败，正确的方法应该是打败这种道德的许可，不要想着明天或者晚餐改变自己，这是不可能的，可以设置为每天的晚餐是自由的，其他时间是减肥的，逐渐的，一步步的达到每天饮食都是在为减肥做准备。

取消许可，牢记理由，用曾经的善行为为放纵做辩护的时候，停下来想一想你做好事的原因，而不是应不应该得到奖励。

-4-

大脑一直发出要做什么事情的信号，这是渴望的驱使，这是欲望的的驱使，是自己大脑需要事情完成后所带来的奖励承诺，大脑积极响应任何所能带来奖励承诺的事情，无论是对自身好的还是坏的，大脑只会选择是否带来奖励承诺，从不区分利于自身健康发展。奖励承诺带来的是自认为幸福的假象，不是真正的快乐和幸福，有些人反而陷入痛苦之中。

这个渴望的信号来自于自身对于奖励的追求，就是大脑分泌的多巴胺刺激了“我想要”的动力，使大脑下意识的完成某些环境或者其他因素想我们完成的事情，比如酗酒、烟瘾等。

多巴胺自身也有利弊，多量多巴胺带来的是欲望，让人对于事情有欲望，有追求，有前进的动力，另一面是欲望过大，不受自身控制，让人掌握不了自己人生的轨迹，反而少量多巴胺则会使欲望变小，在可控范围内，另一面，让人生索然无味，任何事情提不起注意和兴奋。

多巴胺对于自身追求奖励的驱动是有其利弊的，好处就是自己可以将无聊的事情附加上奖励承诺，利用气味对于多巴胺的刺激，在等候区可以营造温馨和适宜可人的环境，减少人的焦躁等。凡事都像是硬币，都有正反两面，因其利必有弊。气味营销学就是利用气味对于人多巴胺分泌的刺激，进而是消费者产生大于自身预算的消费。广告也是对于人多巴胺分泌有刺激加强的作用，奖励承诺机制用于消费者，可以使商家攫取更多利益，消费者更加消费，反而增加自身在购物后的痛苦感，这就是一个店面的试吃、店面摆设和其他促销活动对于营业额增加作用的根源，因为这可以诱导消费、刺激消费，利用的就是多巴胺奖励承诺机制。

总结：谁控制了我的多巴胺，一周内观察什么吸引了你的注意力，合理对待渴望和欲望，区别自己渴望的方向是否是自己的方向和轨迹。如何利用多巴胺的奖励承诺作用，是每一个人成功道路应该面对的拦路虎。

-5-

意志力会传染？会像传染病一样么？答案是肯定的，意志力会在人群中传染的，虽然和传染病有所区别，但是意志力传染所涉及方面之大，令人砸舌。

同时自控能力和意识受到是否社会认同的影响，也就是社会主流的趋势和意识，这使得意志力和诱惑都具有传染性。大多人做的事情会被认为是这个事情应该存在的状态和趋势，导致自己意志力下降。

面对意志力的下降，可以采取直面自己的羞耻感、或者更多参加集体项目、有意识的增加自身的自豪感。参加集体活动可以增加对自己面对诱惑的抵抗和鼓励。

原文原句：我们的大脑会把别人的目标、信念和行为整合到自己的决策中。当我们跟别人在一起时，或者只是简单的想到他们时，在我们的脑海里，别人会成为另一个“自我”，并且和“自我”比赛自控，反之亦然：我们的行为也影响了其他无数人，我们做的每个选择对别人来说也是一种鼓舞或诱惑。