饮食于健康

救命饮食：中国健康调查报告》- 跳出误区，不再盲目跟从饮食潮流

01.全文导读

亲爱的同学们，很高兴遇见你，我是简老师。今天，我将为你解读《救命饮食：中国健康调查报告》这本书。

在食物越来越充足的今天，能吃什么已经不是个问题，但该吃什么却成了很多人的顾虑，就像最近流行的洗脑神曲《燃烧我的卡路里》唱的那样：“每天多吃一粒米，都要说声对不起。”

和五十年前不同，随着西式的饮食习惯的入侵，我们也渐渐出现了以往在西方才比较流行的“富贵病”：越来越多的中国人患上了糖尿病、心脏病、肥胖等等身体疾病，减肥和运动也成了现在的热门话题。

更容易看到的是，现在我们的孩子一代比一代更早开始发育。或许很多人会想，孩子发育得快，说明营养跟得上，这是一件好事。但是我们不知道的是，过早的发育，会增加患上乳腺癌和前列腺癌的风险。而在这背后，除了和洋快餐里的激素有关外，还有一部分原因要归到我们对营养的误解。

不合理的饮食，对我们的健康究竟有多大的影响？大众对于饮食又有哪些错误的观念？是什么在误导我们越吃越不健康？我们究竟要怎么吃才能健康？

如果你的心中被这些疑惑填满，我想今天你听到的这本书，正好能替你解答这些问题。

这本书的作者T·柯林·坎贝尔，是康奈尔大学的终身教授，被誉为“世界营养学界的爱因斯坦”，40多年来他一直在科学营养研究的最前沿。1983到1989年，坎贝尔教授领导其团队，在中国的多个地区开展了3次关于膳食、生活方式和疾病死亡率的流行病学研究，最终诞生了这本《救命饮食：中国健康调查报告》。从这本书里，我们可以看到中国人的传统饮食，对疾病的影响，在今天外来的饮食习惯的冲击下，中国人的身体发生的变化。最后，他从中国人传统的膳食习惯中，得出现代人应该怎么吃才能保持健康，远离疾病的困扰。

接下来，我们将用五天时间，从跳出误区、提升认识、敲响警钟、看清真相，以及合理饮食这五个维度来解读本书，希望能在T·柯林·坎贝尔的引领下，拨开营养学的迷雾，让这些内容指导大家合理地搭配自己与家人的饮食，走上一条远离疾病的幸福健康之路。

02.关于健康，我们现在究竟面临着什么问题

现在的中国人的生活，是三十年前的中国人无法想象的：大型超市中玲琅满目的包装食品，五颜六色的零食以及鲜美的进口食品；走上街，就有遍地开花的美食餐厅；就算是待在家里，只要打开手机就能搜索到各种口味的外卖。

吃，一直都是中国人离不开的主题。但是今天中国人的“吃”，似乎多了许多西式饮食的身影。跟往常的中国人传统饮食不同，今天中国人的餐桌上肉蛋奶的比例大大增加，“大鱼大肉”不再是节日的特权。

这些改变悄悄地影响着中国人的身体。

首先是，饮食的改变使得中国的肥胖人数迅猛上升。

2016年，中国超越美国成为全球肥胖人口最多的国家。数据显示，中国的肥胖率在过去三十年里足足翻了一番。不论是成年人还是青少年，超重肥胖增长幅度都在增加。

更重要的是，我们中国人的体质，不像欧美人那样“胖得起”。由于国人胰岛素敏感性不是很高，肥胖会让本就不“灵敏”的胰岛素雪上加霜，极易受糖尿病的侵袭。因此，我国的糖尿病患者人数也是居全国首位。同时，由于国人的小骨架根本承受不了过大的体重，则十分容易患上关节病，饱受肌肉劳损和关节炎的折磨。

饮食结构和饮食习惯的改变，除了带来肥胖之外，还带来了乳腺癌和心脏病等病症。据相关数据报道，中国是乳腺癌发病率增长速度最快的国家之一，并且以每年2%的速度递增，癌症负担在不断增加，城市女性的乳腺癌发病水平高于农村地区1.5倍。同时，我们国家的乳腺癌防治工作起步较晚，仍处于探索的阶段，这让乳腺癌更容易悄无声息地击中我们。

至于心脏病，或许大家更加不陌生，它已经成为中国人死亡的头号杀手。2015年中国心血管病报告统计，我国心血管疾病患者现在已经达到2.9亿人，这几年始终是呈现快速增长的状态，而心血管疾病致死率也不断上升。

中国人逐渐背弃传统饮食习惯，走上错误的营养搭配之路，离真正的健康越来越远。这就是我们目前面临最大的健康问题。

作者在1983年到1989年期间，对中国24个省的65个县，展开了中国健康调查，并和美国人的各项健康指标进行对比。他们发现中国农村居民的胆固醇上限水平，相当于美国人的胆固醇下限水平，这也就意味着，从这一点来说，中国人罹患心脏病的风险，要远低于美国人。在作者的另一份研究中，当时美国男性心脏病的发病率，比中国农村男性发病率高17倍。这些数据促使作者研究起中国人的膳食习惯来，最后他发现传统的中国膳食，实际上更有利于我们的身体健康，也正是我们的传统饮食习惯，让我们远离那些“富贵病”。

03.对于蛋白质的误解

好，了解了我们目前所处的健康危机之后，我们来看看关于营养，我们究竟有哪些思维误区。

首先我要讲的就是，大众对蛋白质的误解。

一讲到蛋白质，大家脑中跳出的词或许是“牛奶”、“鸡蛋”、“鱼”、“虾”以及“牛肉”等等。其实除了上面这些动物蛋白之外，许多植物也富含蛋白质。比如，各种豆类、芝麻、瓜子、核桃、杏仁等等。或许对营养具备一定知识的人，会有这样的观念：动物蛋白要比植物蛋白优质，也就是更具有营养价值。这种说法有一定道理，因为动物蛋白质能提供我们所需的多数氨基酸，能更快地转化成人体体内的蛋白质；而某种植物蛋白可能缺乏一种或几种必需氨基酸，所以需要摄入不同的植物蛋白来互相弥补，因此转化成人体蛋白质的效率会比较低一些。但是更高的蛋白品质，就等于更好的健康效果吗？

作者告诉我们，摄入高品质蛋白，并不意味着能带来更好的健康，植物蛋白实际上要比动物蛋白更有利于健康。他提到，有大量研究表明，所谓低品质的植物蛋白，尽管合成新蛋白质的速度比较慢，但是却很稳定，这种蛋白才是最健康的蛋白，也是人体最需要的蛋白。和动物蛋白相比，植物蛋白缓慢，但是更能稳定地赢得“健康比赛”的胜利。

这背后究竟是怎么一回事呢？

相信大家都听过这句话：“多喝牛奶才能快高长大。”于是许多爸爸妈妈在孩子发育的时候，一天到晚盯着他喝牛奶，最好是一天喝两瓶、三瓶当水喝，希望这种高品质蛋白，能帮助孩子长得高大，但往往发现孩子最后并没有长得多高。

牛奶作为“动物蛋白”的代名词，大众对它的误解也最深。研究证明，牛奶不仅对长高没有作用，而且过量饮用牛奶会导致骨折。

书中说道，在一份耶鲁大学医学院的报告当中显示，牛奶能够增加我们身体内部的酸性，使我们的血液和组织环境偏酸性，而为了中和这些酸，我们的骨头里要分离出偏碱性的钙，让身体内部环境保持平衡。这样我们的骨头实际上是在流失钙质，不仅对长高没有好处还让骨头变得脆弱。

另外，像牛奶这种动物蛋白含有的酪蛋白，对人体具有非常强的促癌作用，所以，动物蛋白并不是摄入得越多就越好的。

致癌物质进入细胞之后，多数本身是不会直接转变成癌症的，它需要被一些关键的酶转化为活性更强的东西，这个东西会破坏细胞的遗传机制，造成基因缺陷或者突变，从而转变成癌症。而酪蛋白会提高酶的活性，从而让致癌物质更加容易变成真正的癌。

在书中，作者提到了一起例子。菲律宾的一位有名的医生，对作者提到肝癌是菲律宾的高发病，这种疾病让很多儿童在十岁前就夭折。而且他发现做肝癌手术的孩子大多来自富裕家庭，他们的饮食营养水平达到发达国家的标准，他们的蛋白质摄入量远超本国其他人，而这也就从侧面反映了，蛋白质与癌症之间存在着某种联系。

和动物蛋白不一样的是，谷类、豆类、坚果类这类植物蛋白，就没有促使癌症的危害，这类食物会在补充人体所需要的蛋白的同时抑制癌症。

作者将植物蛋白和动物蛋白，对促使癌症的效果进行了研究对比，发现植物蛋白即使摄入量很高，也不会促进癌的生长，因为像植物蛋白这种低蛋白，能显著地降低人体中酶的活性，避免有害的致癌物结合在DNA上。更重要的是，植物蛋白能通过一系列高度协同的机制，对癌症诱导阶段有抑制作用。也就是说，植物蛋白不仅能补充人体所需要的蛋白质，还能抑制癌症。

所以，了解到这些后，相信大家对蛋白质也有了新的认识。现在，我们明白了植物蛋白，其实比动物蛋白更有利于人体的健康，在补充蛋白质的同时，还能抗癌。而蛋白质也并不是摄入得越多越好，尤其是过量摄入动物蛋白，很容易致癌。

04.对维生素补充剂的误解

在理清了我们关于蛋白质的思维误区之后，接下来，我们再来讲维生素补充剂。

相信大家对维生素补充剂和保健品并不陌生，尤其是女孩子和中老年人。许多人一旦感冒就会想到要吃维生素C，而那些美容产品号称将多少份量的葡萄籽提取物，浓缩到一颗颗小药丸中能抵抗衰老。这些真的有用吗？

在这本书中，作者告诉我们，这样并不能抵抗衰老。他认为把营养素纯化分离出来，寄希望于它们发挥纯天然食物所带来的效果，是很无知的做法，因为我们的身体会自动筛查有用和无用的物质，高纯度的营养素并不能让身体变得更好，甚至可能过量的营养素会对我们的身体造成危害。

所以，维生素补充剂和保健品，并不是能保证人们健康的灵丹妙药。

作者在书中举了一个例子，科学家们在1994年到1996年期间，已经用大规模的观察研究揭示了维生素A补充剂，对肺癌和其他疾病的影响。研究表明，人们服用这种补充剂4到8年后，肺癌没有像预期那样下降，反而增加了。

但是这里也不是说维生素，对我们人体就没有用处，相反，这些维生素确实很重要，但是只有以食物的方式，吸收这些纯天然的维生素，而不是以营养补充剂的形式，才能真正发挥健康保护作用。这种维生素补充剂给人们更多的是一种心理上的安慰，大多时候是在我们放纵自己胡吃海喝，或者疯狂熬夜后的一种心理上的弥补，这样反而会阻碍我们形成健康合理的饮食和作息习惯。

在了解维生素补充剂之后，许多女性朋友们，再看到商家打着“高吸收”的名号，卖我们昂贵的维生素营养品，或许就会更理性一些了吧。记住，与其不断口服高浓度的维C片，还不如每天多吃两颗橙子，更有利于我们的身体。

05.对于碳水化合物的误解

好，我们最后一个要理清的营养学误区，就是许多人闻之色变的——碳水化合物。

碳水化合物指的是什么呢？许多人一听到碳水化合物，就和“变胖”挂钩，大家想想身边那些努力减肥的朋友，是不是每次到了吃饭的时候，都不想吃主食，光吃菜，好像多吃一口米饭，就会让减肥功亏一篑。

当你问她们：“为什么不吃米饭呀？”她们的回答往往都是：“因为米饭是碳水化合物，吃多了容易变胖。”

没错，米饭确实是高碳水化合物，但是碳水化合物不仅仅指的是大米、小麦这一类谷物，还有水果和蔬菜。如果说碳水化合物会让人变胖，那么水果和蔬菜也会让人变胖，可是很少人会说不吃蔬菜来减肥的。这是为什么呢？

原因很简单，让我们变胖变得不健康的，是精制碳水化合物，而不是那些纯天然的碳水化合物。随着经济条件变好，我们吃的大部分碳水化合物，都是精加工处理过后的碳水化合物，也就是大众口中常常提到的精粮，例如白面包、饼干、小蛋糕、蜜饯和糖果等等，这些东西的原材料虽然是碳水化合物，但是在精加工处理的过程中，去掉了外壳的纤维、维生素和矿物质，这就让我们在消化这些精粮时，容易将它降解成最简单形式的碳水化合物，最后吸收转化为我们体内的血糖，积累成脂肪。

在精粮变成各种高热量食品之前，它是纯天然的“复合形态”的碳水化合物，也就是粗粮，比如未经过加工的紫米、燕麦、荞麦以及各种水果蔬菜。

作者告诉我们，粗粮才是最健康的食物。

一方面，这类碳水化合物包含了多种膳食纤维，虽然这些纤维几乎不能被消化，但是它促进了我们肠道的蠕动，帮助我们消化其他食物，同时又增加了我们的饱腹感，也就是在感觉自己吃饱的同时，摄入了较低的热量，帮助我们减轻体重。

另一方面，这类碳水化合物和大量的维生素、矿物质以及其他可利用的能量包裹在一起，为我们人体提供了丰富多样的营养，这也是提供简单形式营养的精粮所不能提供的。

所以，不是所有碳水化合物，都会让人变胖，提高血糖。精制碳水化合物才是“长肉”的罪魁祸首，而天然的碳水化合物，也就是粗粮，反而能帮助我们减轻体重，变得健康。

06.知识要点

好了，以上，就是我们今天要讲的主要内容，现在我们一起回顾一下。

今天，我们学习了《救命饮食：中国健康报告》这本书的第一部分，清楚地看见了现代中国人的健康危机，知道了我们与健康的传统饮食离得越来越远。

为了能走回健康合理的营养搭配之路，我们第一步要做的就是跳出误区，不再盲目跟从饮食潮流。

首先，我们要清楚蛋白质不是摄入得越多就越好，植物蛋白要比动物蛋白更有利于人体的健康；其次，我们要明白维生素补充剂并不是灵丹妙药，通过天然食品摄入的维生素，更有利于我们的健康；最后，我们知道了吃粗粮比吃精粮好，还能帮助我们健康地减肥。

今天的分享就到这里。明天，我们将带大家提升营养认知，了解饮食对常见疾病的影响。恭喜你又让自己进步了一点点。