桥式

请大家仰卧在垫子上，仰卧山式准备，下面过行桥式的练习，处于经期者不做此练习

打开双脚与臀同宽，屈膝，收回双脚，直至手指尖可以触碰到脚后跟或脚踝，脚尖向前不外开，膝中正，不内扣不外扩

吸气：脚掌发力向下踩，臀腿收紧上提，启动中下背部力量，使臀部、背部依次抬离地面，直至悬空，双手发力下压

呼气：双脚内沿平行，脚趾、脚后跟、膝和坐骨在同一条直线上。如果膝无法中正的，可以在双腿中间夹瑜伽砖

吸气：双手掌心持续续发力下压，展开胸腔向上提，用胸部去寻找下巴，有能力的可将双手在体后十指相扣，双肩向后展开且内旋，颈椎中正无压力，头部不要左右晃动

呼气：腹部核心内收，后背部和臀腿持续收紧发力，上抬臀部到极限，伸展腹股沟，关注双膝始终没有外开，从侧面看你的身体呈现一个漂亮的桥形拱面。

保持自然顺畅的呼吸，此时去觉知肩颈的挤柔，身体前侧的伸展以及臀腿的发酸发麻，

呼气：解开双手，放于身体两侧。有控制地依次落背部、臀部于垫面上，伸直双腿，抖动放松一下