《改善情绪的正念疗法》读书笔记（2）正念式呼吸和行走

二：正念式呼吸和行走

正念式呼吸-躺姿：仰面躺下并将手放在腹部，注意腹部随着呼吸而上下起伏。首先用手去体会，然后放开手，仅仅把意念放在腹部。不需要控制呼吸的幅度，让它自由进行，尽量去体会生理感官上的变化。在此时此刻的觉察中慢慢安静下来，让气息以某种方式在身体内流动，就像腹部随着呼吸节律而动那样。坚持练习至少10分钟。

正念式呼吸-坐姿：让脊背挺拔舒适不能靠在椅背上，可以闭上眼睛。将注意力放在身体与其他物体的触感和挤压感上，用一两分钟去探索这种感觉。然后把注意力放到腹部，观察腹部随着呼吸产生的起伏。不要控制呼吸的节奏，自然的呼吸就行了。我们的思维迟早会从腹部呼吸的感觉中游离出来，陷入到想法计划，白日梦或者漫无目的的游荡之中。这是很正常的，反而应该庆幸，再一次有了觉察的机会。你可以简单整理一下刚才所想的，然后把注意力拉回到腹部上来。坚持练习至少10分钟。

正念式行走：选择一条来回走动的小路，室内或室外都可以，这个地点必须是安全的，不会感到别人用怪异的目光看着你。身体放松，直视前方。把注意力放在双脚上，感受脚掌与地面接触以及全身重量通过双脚传导到地面的感觉，抬起脚时注意小腿肌肉的变化，步幅自然就可以了。你还可以把觉察扩展到其他部位，比如呼吸。以这种方式来回走动，尽量对行走中的身体保持完全的觉察，目光始终直视前方。当你发现思维的游离时，就重新进行关注，如果你的思维非常焦躁，就静止站一会儿，把呼吸和身体作为一个整体进行觉察，直到思维和身体都平静下来。持续行走大约10-15分钟。

和很多事情一样，冥想也容易被行动模式所掌控。当你有了几次从紊乱到平息的经验之后，就会期待在每一次冥想的时候都能获得平静的感觉。如果某一次没有体验到安定和镇静就会感到失望。虽然我们明白应该放弃内心的期待，还是忍不住问自己为什么上一次我能冷静下来，这次却不行。冥想练习也演变成目标寻求的过程。评判性思维永无止境，让我们无法看清事情的本来面目。期待我们应该有什么样的感受，会让我们不由自主的唤起旧有的思维方式，还会引起无意识的挫败感。在这种时刻，我们要把应当，理应，必须，应该等念头当成老朋友，把它们仅仅当做想法来对待。