《改善情绪的正念疗法》读书笔记(2)正念式呼吸和行走

2020-09-02  本文已影响0人  dear心理咨询师黄倩雯

二:正念式呼吸和行走

正念式呼吸-躺姿:仰面躺下并将手放在腹部,注意腹部随着呼吸而上下起伏。首先用手去体会,然后放开手,仅仅把意念放在腹部。不需要控制呼吸的幅度,让它自由进行,尽量去体会生理感官上的变化。在此时此刻的觉察中慢慢安静下来,让气息以某种方式在身体内流动,就像腹部随着呼吸节律而动那样。坚持练习至少10分钟。

正念式呼吸-坐姿:让脊背挺拔舒适不能靠在椅背上,可以闭上眼睛。将注意力放在身体与其他物体的触感和挤压感上,用一两分钟去探索这种感觉。然后把注意力放到腹部,观察腹部随着呼吸产生的起伏。不要控制呼吸的节奏,自然的呼吸就行了。我们的思维迟早会从腹部呼吸的感觉中游离出来,陷入到想法计划,白日梦或者漫无目的的游荡之中。这是很正常的,反而应该庆幸,再一次有了觉察的机会。你可以简单整理一下刚才所想的,然后把注意力拉回到腹部上来。坚持练习至少10分钟。

正念式行走:选择一条来回走动的小路,室内或室外都可以,这个地点必须是安全的,不会感到别人用怪异的目光看着你。身体放松,直视前方。把注意力放在双脚上,感受脚掌与地面接触以及全身重量通过双脚传导到地面的感觉,抬起脚时注意小腿肌肉的变化,步幅自然就可以了。你还可以把觉察扩展到其他部位,比如呼吸。以这种方式来回走动,尽量对行走中的身体保持完全的觉察,目光始终直视前方。当你发现思维的游离时,就重新进行关注,如果你的思维非常焦躁,就静止站一会儿,把呼吸和身体作为一个整体进行觉察,直到思维和身体都平静下来。持续行走大约10-15分钟。

和很多事情一样,冥想也容易被行动模式所掌控。当你有了几次从紊乱到平息的经验之后,就会期待在每一次冥想的时候都能获得平静的感觉。如果某一次没有体验到安定和镇静就会感到失望。虽然我们明白应该放弃内心的期待,还是忍不住问自己为什么上一次我能冷静下来,这次却不行。冥想练习也演变成目标寻求的过程。评判性思维永无止境,让我们无法看清事情的本来面目。期待我们应该有什么样的感受,会让我们不由自主的唤起旧有的思维方式,还会引起无意识的挫败感。在这种时刻,我们要把应当,理应,必须,应该等念头当成老朋友,把它们仅仅当做想法来对待。

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