20190801瑜伽学习-day18

瑜伽经典书籍推荐

瑜伽学习之坐姿系列

坐姿侧伸展①

技法：取坐姿，双腿体前大大分开，舒适维度，脚尖向上勾拢，展肩挺胸。吸气，双臂体侧平举，呼气，手臂带动身体向右向下，曲右肘，翻转手腕，抓握脚心，同时，左臂向头顶方向送出，（如感困难，也可抓握脚趾或小腿），眼睛看向左上方，注意左臀不要离地，保持3-5组呼吸。吸气，手臂带动身体回正，呼气，换另一侧练习。

坐姿侧伸展②

技法：取坐姿，双腿体前大大分开，舒适维度，向内曲右膝，脚跟贴近左大腿内侧，展肩挺胸。吸气，双臂体侧平举，呼气，手臂带动身体向左向下，曲左肘，翻转手腕，抓握脚心，同时，右臂向头顶方向送出，（如感困难，也可抓握脚趾或小腿），眼睛看向右上方，注意右臀不要离地，保持3-5组呼吸，吸气，手臂带动身体回正，呼气，换另一侧练习。

坐姿侧伸展③

技法：取坐姿，双腿体前大大分开，舒适维度，向后曲右膝，右脚脚跟贴近右臀外侧，展肩挺胸。吸气，双臂体侧平举，呼气，手臂带动身体向左向下，曲左肘，翻转手腕，抓握脚心，同时，右臂向头顶方向送出，（如感困难，也可抓握脚趾或小腿），眼睛看向右上方，注意右臀不要离地，保持3-5组呼吸，吸气，手臂带动身体回正，呼气，换另一侧练习。

功效：拉伸腿部韧带，减少腿部、侧腰、手臂多余脂肪，使双腿线条更加优美，兴奋脊柱神经，增强全身柔韧性。

束角式

技法：取长坐，向内曲双膝，双脚脚心相对，脚跟尽量靠近会阴处，双手十指相扣，环保双脚脚尖。吸气，向上延展脊柱，呼气，曲双肘，以髋部为折点，头部引领脊柱向前向下，尽量使胸腹部贴近双脚内侧，额头触地，注意不要弓背，双膝尽量向下贴近垫子，保持5-10组呼吸，吸气，头部带动身体回正，呼气，放松双手，合拢双膝，还原长坐。

功效：治愈小便失禁，强健肾脏、前列腺、膀胱功能，调整不规则经期，促进卵巢功能正常。孕期常做此体式，缓解分娩时的痛苦，避免孕期静脉曲张。

安神式

技法：取舒适坐姿，吸气，双臂体侧向上举至头顶，双手十指相扣，翻转手腕掌心向上，呼气，低头眼望胸部，伸展颈椎、脊柱，保持5-10组呼吸。吸气，抬头眼望前方，呼气，放松双臂，还原坐姿。

功效：安定神经，强健心肺功能，美化胸部，减少手臂、侧腰脂肪。

陶醉天福式

技法：取霹雳坐姿，双手放于双脚脚心上，展肩挺胸。吸气，向上延展脊柱，呼气，头部向上向后伸展，眼观眉心，保持10-20组呼吸，缓缓收回意识，头部回正，收回双手，还原坐姿。

功效：唤醒眉心轮，强健心肺功能，放松滋养神经系统，给心神带来安宁，此体式称为“心灵体位法”。

呼吸平衡式

技法：取霹雳坐姿，曲双肘，手臂交叉，将四指放于腋窝下，拇指朝上，微闭双眼，关注自己的一呼一吸，保持10-20组呼吸。缓缓收回意识，放松双手，还原坐姿。

功效：使呼吸均与有秩，调整左右经络。