消极自动思维是对事件产生的一些错觉或误解，遇到紧张情况就会突然出

完美主义图式可能会导致你在理解事件时犯错。这些误解将会影响你的行为选择。假如你的看法不准确，你的行为选择可能也是错误的。

——莫妮卡·拉米雷斯·巴斯科

1、“假如我做到完美，那么一切结果都会很理想”

派对中出现的问题令琼猝不及防。她已经把每件事都做好，因此期望剩下的一切尽在意料之中。别忘了，她的图式是“假如我做到完美，那么一切结果都会很理想。”因为按照琼的观点，一切结果都没能“恰到好处”，尽管事实上侄女很高兴，并且觉得派对取得了巨大成功，但琼依旧很自责。换句话说，她得出的结论就是自己肯定没有把一切做得恰到好处。这是个逻辑错误。

2、“构成自己完美主义基础的图式或信念”

在上一章中，你开始识别了构成自己完美主义基础的图式或信念。在本章中，你将学习一些方法，以便对它们进行更仔细的考查。无论你坚持的信念类似于典型的内向型完美主义者还是外向型完美主义者，你都必须确定自己的信念是否正确、有效。也许你会发现它们在你生活中的某些方面是正确的，而在其他方面则并非如此。也许它们对你生活中的某些人来说是正确的，可对其他人则并非如此。也许你还会发现自己的某些信念完全错误。我们将讨论几种用于评估你的信念的方法。

3、“消极自动思维是对事件产生的一些错觉或误解，遇到紧张情况就会突然出现在你的脑海中”

在进一步探讨之前，让我们回顾一下你为何想要评估或质疑自己的图式。首先，图式是指导你认知世界、自我和未来的基本信念或观点。消极、歪曲或不切实际的图式将导致你在理解事件时犯错。也就是说，你对事物的看法可能与其实际情况不同。完美主义图式是可能导致对自己、境况和他人形成误解的各种观点。这些误解会影响到你的行为选择。假如你的看法不准确，你的行为选择可能也是错误的。你的核心信念或图式一直处于隐蔽状态，即便你并未想起，它们也会受场景或事件的刺激而产生自动思维。消极自动思维是对事件产生的一些错觉或误解，遇到紧张情况就会突然出现在你的脑海中。这些消极思维会导致情绪反应、行为反应，以及有时候的生理事件，比如让你的心跳加速或者胃疼。

4、“完美主义者惧怕否定和失败”

虽然泰丽在大多数情况下是个外向型完美主义者，但她的确坚信：如果自己犯了一个错误，那将会非常可怕。当她坐在办公桌前给秘书打印的一封信签字时，突然注意到了一处措辞失误。泰丽感觉愤怒和焦虑逐渐涌上心头。她觉得自己仿佛快要爆炸了。她马上想到的是：“哦，我的上帝！假如它像这个样子发出去，我就会看起来像个十足的白痴。它会令我感到非常难堪，进而失去一直努力博得的所有信誉。他们会认为我无能又粗心，然后肯定不想把自己的账目交托给我。我真不敢相信秘书居然又一次给我带来这种麻烦。我要狠狠批评她一顿才行。但是，我先得检查这封信的剩余部分。我不知道是否还有带着错误的信件从这儿寄出去了。由于对她之前的几封信很信赖，我都没有通读一遍。我真的很愚蠢。难道她就没有意识到我的声誉正悬于一线吗？”

依照对于已发生事件潜在后果的看法，泰丽会采取相应的行动。她把员工都叫到办公室里召开紧急会议。然后，她以一种愤怒且尖锐的语气描述了信件中的错误及其可能造成的结果。她当着众人的面让秘书下不了台：“假如我失败了，你也会失败的。我付给你工资。你就得把事情做好，否则可能会丢掉工作。明白我的意思吗？”秘书默默地流着泪跑进洗手间。泰丽也跟了进去，告诉她要振作起来。她以一种较为缓和的语气说道：“我得保护你和所有其他人。而你也得帮我做好分内之事。你的工作就像是我的一面镜子。它不仅要传送材料，同时也反映出我的为人。假如它包含了错误，我就会显得不称职。我在努力保护我们所有人。如果我的言辞太过激烈，我向你道歉。”

5、“假如我犯了错误，那将会非常可怕”、“除了我之外，没人想着要把事情做好”

整件事都是由泰丽的两个完美主义图式导致的：一个是“假如我犯了错误，那将会非常可怕”；另一个是“除了我之外，没人想着要把事情做好”。正是这些图式影响了泰丽对于书信中错误的严重性以及谁应受责备的看法。它致使她将其看成一个会对自己的未来造成潜在严重后果的可怕事件。它也致使她对秘书产生非常消极的看法，同时引起了焦虑和愤怒的感觉。泰丽的行为选择也受到其图式的影响。这让她觉得自己必须马上针对该问题做点什么，因此她训诫了其他员工并斥责了秘书。虽然意识到自己可能反应过激之后，她试图以关怀的方式扭转局面，却无法抑制员工对她的惧怕——以及对她的愤怒和厌恶。如果犯错对于泰丽来说并不太重要，那么这件事就不会如此演变。

6、“错误会发生，但并非世界末日”

持有“错误会发生，但并非世界末日”这个图式的人会采用一种完全不同的处理方式。她也许会把错误告诉秘书，并要求她更加仔细，但随后很可能会把这个问题放下。她不会有泰丽所感受到的强烈愤怒或焦虑。

图式会影响你对事物的看法。这些看法或想法突然间自动进入脑海，而且通常带有一阵情绪。在下一章中，我们将要学习当你受到困扰时该如何领悟萦绕于脑海中的自动思维。而本章则集中讨论影响你自动思维的基本信念。

7、"她将许多事情都做得很完美，可别人甚至不曾注意到"

图式很难改变，因为你已经持有了大半辈子，而且对此感到很舒服。你甚至可能没有意识到自己的图式，因为它们是你感知事物的一个非常自然的部分。你改变自己的图式要通过关注与它们不一致、相反或者不合适的经历来完成。当你快要断定它并非完全准确的时候，你就会为了让它变得更准确而做出改变。琼开始参加教堂里的一个妇女团体，并且在领导人的帮助下开始认识到自己的某些图式并不非常准确。例如，她的“如果我做到完美就会得到奖励”这一模式——对此她怀有90%的确信度，原来在不少情况下都是错误的。她将许多事情都做得很完美，可别人甚至不曾注意到。琼会告诉自己：她为了把丈夫和孩子们的衣服熨烫得非常平整而花费了额外时间，因此有可能得到他们的奖励。一句“谢谢妈妈”是她从女儿那里获得的全部。而儿子甚至没有意识到自己的衬衫被熨烫过。当母亲节来临时，她收到了平常的糖果和鲜花。没有因为额外努力而享有特别的待遇或认可。在孩子们的学校里也一样。她为他们做了许多事情，回报仅有一句简短的赞美，外加让她做更多事情的请求，只因她“实在是太拿手了”。

8、“如果我做到完美就会得到奖励”

当琼开始察觉到完美就会得到奖励的图式并不准确时，在自愿为学校承担额外的任务前她开始会再三考虑了。她甚至开始重新评估自己如何在家里打发时间。如果付出了额外努力却得不到真正的回报，那何必多此一举呢？她决定，如果某件事让她感觉不错，那么她会去做的。可如果只是无人会注意的额外工作，那么她可能会选择略过。她十分确信，自己做的某些事情，比如熨烫床单，根本没人看到或真正在意。事实上，琼也并未真正在意自己的床单是否经过熨烫。然而，她的确喜欢枕套刚刚被熨烫好的感觉，因此才会继续干这种杂活。利用省下的时间，琼打算去找点乐子。作为辛苦劳动的交换，她将会用游玩来犒赏自己。

最终，当你开始察觉到你的经历与自己的旧观点不一致、相反或者不合适时，图式就会发生变化。