Do书：囚徒健身（初级）Day10

进展：早起，6式各做一组。

收获：终于能靠墙顶立30秒，首次实现，倒立时发现浑身都要使劲，目前比较费胳膊。

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第一式 　墙壁俯卧撑（初级）

面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。

连续做十个。

第二式 　肩倒立深蹲（初级）

平躺，双膝弯曲，双手下压。

双脚蹬离地面，直到举到空中。在将双腿举起的过程中，顺势把双手撑在下背部，注意上臂要紧贴地面。

靠双肩、上背部以及上臂支撑身体。要记住，始终用这几个部位支撑身体，不要让颈部受到压力。

身体要锁定伸直，髋部不要弯曲。

上半身要尽可能伸直，弯曲髋部与膝关节，直到膝盖轻触前额。然后伸直双腿，直到身体回到起始姿势，如此重复。

连续做十个。

第三式 　垂直引体

找一个可抓握且很稳固的竖直物体，门框和高一点的栏杆都是上好之选。靠近物体站立，脚尖与之保持约8～15厘米的距离。

以舒服的姿势抓住该物体，理想情况是双手与肩同宽，但不必要——只要双手对称即可。

由于你距离物体很近，所以手臂会弯曲。身体慢慢向后倾，在此过程中伸展手臂，直到手臂几乎伸直、身体后倾与地面成一定角度为止。

此时，你的上背部应该有拉伸感，手臂可能也会有同感。暂停一会，再并拢肩胛骨并弯曲手臂，把身体拉回到起始姿势。

连续做十个。

第四式 　坐姿屈膝

坐在椅子或床的边缘，身体略微向后倾斜，双手抓住边沿，两腿伸直，双脚并拢，脚跟距离地面几厘米。

平缓地抬起膝盖，直到膝盖距胸部约15～25厘米。在此过程中呼气，动作完成时呼气结束，腹肌保持收缩状态。暂停1秒钟，进行反向运动并回到起始姿势。伸展膝盖的同时吸气。双脚应该始终沿着一条直线移动，而且始终保持悬空，直到一组动作完成方可接触地面。

连续做十个。

第五式 　短桥

躺在地上，双手叠放在腹部。膝盖弯曲，将双脚拉向臀部，直到胫骨与地面接近垂直，此时脚跟距离臀部约15～20厘米，脚掌平放在地上。双脚与肩同宽或略窄，依个人舒适度而定。

然后双脚用力下压，身体向上拱起，使髋部和背部离开地面，直到仅以双肩和双脚支撑整个身体。此时，大腿和躯干应成一条直线，髋部不要下沉。

连续做十个。

第六式 　靠墙顶立

找一堵墙，在墙根处放置一个枕头（坐垫或叠好的毛巾也可）。

双手和双膝着地，将头顶在枕头上，头部距离墙壁约15～25厘米。双手稳稳地放在头部两侧，大约与肩同宽。抬起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，同时伸直另一条腿，使膝盖离地。

然后，让靠近肘部的腿使劲蹬地，同时将另一条腿向上踢，从而让两条腿同时靠向墙壁。一旦双脚靠在墙壁上，就慢慢伸直双腿，把身体摆正。嘴巴保持闭合，用鼻子平缓呼吸。

连续30秒。