减脂和增肌的都看过来，蛋白质互补与优质蛋白可帮到你

进入主题之前，我想咱们有必要先来做一下名词解释。

蛋白质：是以氨基酸为基本组成单位的含氮有机物，作为人体三个营养素之一，既是构成组织和细胞的基本成分，又是各种形式的生命活动的物质基础。（这句话足矣说明了蛋白质对于人体的重要性）

关于三大营养素占一天总能量的比例，《中国居民膳食指南（2016版）》中对于一般人群的建议是：碳水化合物 50%_{65%、脂肪20%}30%、蛋白质10%~15%。从这个比例结合前面蛋白质的定义来看，我们饮食中蛋白质最主要的作用不是直接给人体提供能量，而是提供合成自身蛋白的原料——氨基酸。

对于想要减脂或者增肌的人，从本质上讲都是为了维持一个比较好的体型，而在这个过程中体脂率的变化比起体重或者体质指数（BMI），无疑是更有指导意义的。想要减脂的童鞋可在控制总能量的前提下，通过增加摄入蛋白质（此方法只适用于肝肾功能正常的人），一方面可减少另外两种更容易储存能量的营养素摄入，另一方面也有利于结合运动降低体脂率；而打算增肌的童鞋肯定知道肌肉的主要成分就是蛋白质，健身后的修复就要提供肌肉生长的原料才有更好的效果。所以无论是减脂还是增肌，都需要关注自己的饮食是否摄入了足够的蛋白，特别是优质蛋白。

接下来我将根据“什么食物才算是优质蛋白”和“蛋白质互补作用”这两个关键点进行详细的解读，还好最近有练笔倒也难不倒我。

人体内影响蛋白质吸收的短板是什么？

首先，从蛋白质的本质上来看，人体的蛋白质是由20种氨基酸组成。按照能否在自身体内合成，可将这20种氨基酸分为必需氨基酸、半必需氨基酸、非必需氨基酸三类。必需氨基酸，是在人体内不能合成或合成速度不能满足机体需要，必须由食物供给的氨基酸，共9种。而半必需氨基酸有2种，这2种氨基酸可由另外2种必需氨基酸转化而成，所以称半必需氨基酸。那么，非必需氨基酸就容易理解了，它们就是可在体内合成的其余8种氨基酸。

而可能影响蛋白质吸收的短板就出现在9种必需氨基酸之中。这9种氨基酸分别是：组氨酸、缬氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、色氨酸、苏氨酸、赖氨酸。第一个组氨酸在儿童时期不能自身合成，但对于成年人就能够合成了，所以对于我们成人来说，必需氨基酸就是8种。高中生物老师说，可以按照谐音这么记：携一两本单色书来。（过了这么多年，依然记得老师的教诲，看来我这生物科代表没白当）

前面说到，必需氨基酸不能在体内合成，或者合成速度实在太慢，所以只能通过食物获取。假如食物中有某一种必需氨基酸的含量比较低，就会造成其他氨基酸在体内不能被充分利用。打个比方，现在我们用一根线条串珠子，珠子的颜色有8种，而我们必须按照一定的颜色顺序和比例把珠子串起来。串到一半的时候，你发现有某种颜色的珠子用完了，但接下来又必须要有这个颜色的珠子才符合顺序的要求，那么就算其他颜色的珠子再多，你也串不下去了。这个比喻转换到体内蛋白质的合成上，珠子颜色的顺序就相当于蛋白质的一级结构——氨基酸序列，这是由指导蛋白质合成的基因决定的，除了基因工程没办法改了。

蛋白质一级结构.jpg

（氨基酸先形成多肽链，再经过空间折叠形成蛋白质）

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为什么会有优质蛋白质的说法？

人体消化吸收蛋白质的过程，其实就是将吃进去的蛋白质水解成氨基酸，然后再按照人体所需重新合成自身的蛋白或者各种酶。在这个过程中，人体蛋白质和各种食物蛋白质在必需氨基酸的种类和含量上存在着差异，在营养学上常用氨基酸模式来反映这种差异。下图即为几种蛋白质的氨基酸模式表：

氨基酸模式.jpg

氨基酸模式是以该蛋白质中的色氨酸含量为1，分别计算其他必需氨基酸的相应比值。比如，根据上表人体蛋白质中异亮氨酸、亮氨酸分别为4.0和7.0，就是说在人体蛋白质中，异亮氨酸和亮氨酸的含量是色氨酸的4倍和7倍。

那么，现在把优质蛋白质的概念搬上来讲，大家就好理解了。优质蛋白质的定义是：富含蛋白质的食物，其氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式，必需氨基酸的利用率越高，就属于优质蛋白质。比如，上表中的蛋、奶、肉、大豆，其氨基酸模式就比较接近人体蛋白质。而面粉、大米这些主食，赖氨酸的含量明显比人体低了很多，所以它们不能归为优质蛋白质。（大米中也有蛋白质，含量大约10%）

蛋白质的互补作用

刚才说到，大米中的赖氨酸含量比较低，而它又是人体的必需氨基酸，所以就可能成为蛋白质吸收过程中的短板，成为了限制性氨基酸。好在大米不够，还可以由其他食物来凑，这就要说到蛋白质的互补作用了。两种或两种以上的食物混合进食，必需氨基酸的种类和数量能互相补充，氨基酸的构成比值更接近人体，使蛋白质的生物价得到相应的提高，这就是蛋白质的互补作用。比如小麦、小米、牛肉、大豆分别单独食用时，其蛋白质的生物价分别为67、57、69、64，而混合食用的生物价可高达89。

蛋白质的互补作用有几大原则：

1、食物的种类越多越好（更能发挥互补作用）

2、食物的种属越远越好（比如植物性蛋白如豆制品，加动物性蛋白如鸡蛋）

3、搭配的食物要同餐食用（氨基酸在体内的存留时间不长，如果无法形成蛋白质就会直接氧化供能或者代谢掉）

食物多样化.jpg

综上，蛋白质对于人体的生命活动很重要，而食物中某一种必需氨基酸如果含量太低就会成为短板，导致食物蛋白质在利用上出现“水桶效应”。为了避免出现水桶效应，平时我们在饮食上要多注意蛋白质的摄入量以及搭配，特别是要多吃优质蛋白质，比如蛋、奶、鱼、瘦肉、豆制品等。另外一点也是《中国居民膳食指南》所提倡的，在控制总能量的前提下，必须提高食物种类的多样化，这样才能更好地利用蛋白质的互补作用，提高蛋白质的吸收效率。不过控制总能量的前提很重要，小编可不想让这么用心良苦的科普文，变成了某些吃货武装自己的理论依据。