在看文章之前，需要你回答这3个重要问题！

1.你是如何定义减肥期的？

希望你是没瘦之前都算减肥期，而不是今天聚会，明天放纵后天再减肥。

2.当你看完这篇饮食攻略，你能坚持多久？

希望最少是1个月做起，而不是刚试两天，发现没掉秤就要放弃。

3.你是否愿意改变你的饮食习惯？

不能节食，不能挑食，更不能不规律饮食，必须做到才能持续瘦下去！

废话不多说，早中晚三餐攻略送你，照做1个月必然瘦！当然如果1个月后你还能继续坚持，那么恭喜你，你距离减肥成功，只是时间问题！

1.早饭随便整

大清早的完全不用纠结吃什么，一句话：爱吃什么吃什么，爱咋吃咋吃！

不要有心里负担，这些食欲中想吃不敢吃的食物，不在早上吃，就得在晚上吃。既然如此，不如放在可以控制的早上吃，总好过留到晚上无法控制的时候，胡吃海喝。

早上吃的食物，你有一整天的时间可以代谢，在早上满足你的食欲，更有助于你有精力和满足感，去应对一整天的饮食安排，包括抵制食欲，不要把这种困难的事情留在晚上。

如果没有特别想吃的食物，可以优先选择以下结构作为早餐：

要吃碳水，可以把一整天的碳水摄入都安排在早上，比如馒头包子，面条米饭可以早上吃。

要吃蛋奶，可以把鸡蛋，牛奶等含有脂肪成分的食物安排到早上。

具体来讲就是把你最想吃的，最不敢吃的都留到早上，比如晚上特别想吃忍了很久的，都可以吃。

2.中午要吃饱

无论你是上学，上班，在家吃，在食堂吃还是在外面吃，虽然吃的环境无法完全自主，但吃什么，可没有人按着你的头，让你必须吃。你要承认，是自己嘴馋而不是别无选择。

中午摄入的食物有以下三大类：

A：主食类（一口）

可以选粗粮，比如杂粮饭，窝头，荞麦类，红薯紫薯类等饱腹感好的主食。

可以选高碳水的蔬菜，比如土豆，山药，莲藕，西兰花等具有高饱腹感的作为主食。

为了避免一直吃某一单品容易厌烦，建议花样搭配，就近选择自己方便的主食，一天选一种即可。主食建议最好以蒸煮为制作方式，越简单越好。

B：肉类（二口）

尽量选高蛋白的肉类，比如鸡肉，鱼肉等；或者选红肉，比如牛肉，瘦猪肉等。

不建议每天持续只吃一种肉类，可以根据喜好适当调整，间错开摄入，避免出现厌食。烹饪方式优先蒸煮，其次凉拌，再次清炒，忌油焖，干煸，红烧等高油做法。

摄入口味需清淡，不可过重，在外饮食可尝试涮水或用吸油纸巾。

C：蔬菜类（三口）

除了做主食的高碳水蔬菜之外，其他蔬菜均可按照自己喜好，每天选择一种搭配摄入即可。

优选绿色高纤维蔬菜，比如油麦菜，大青菜，生菜，芹菜，蒜台等，看颜色选择。

或可选择自己喜欢的蔬菜，每天选一种搭配，不可持续每天吃同一个菜，很难持续一个月或更久。

蔬菜以凉拌为主，如女生怕冷可选择清炒，注意少油少盐，外餐涮水。

比吃什么更重要的是吃多少。

以上三类确保每天中午都能吃到，比例以123为准，方法可参考：蔬菜吃3口，肉类吃2口，主食吃1口，然后再循环到蔬菜吃3口，直到你吃饱为止。

注意你的吃饭速度，越慢越好，在感觉到吃饱之后，立刻停止摄入，不要贪吃到撑。

3.晚饭少吃点

晚饭要少吃，但不是绝对不吃，而且最好在睡前4个小时吃完晚饭，不要留到太晚。一来影响睡眠；二来晚上容易越吃越饿，很容易吃撑；三来很容易胖。

晚饭吃法分为以下两种：

第一种：晚上没有运动安排

以蔬菜+水果为主，蔬菜选绿色蔬菜即可，水果以低糖低热量为准。

水果中可选择：苹果，猕猴桃，火龙果，梨子，草莓，桃子，橙子，菠萝，橘子，柚子等。

水果中尽量避免：榴莲，西瓜，甜瓜，香蕉，葡萄，芒果，叶子，牛油果等。

蔬菜建议占比70%，作为你晚餐主要饱腹的食物，水果只是为了提提口味，避免你心情失落，晚上暴食。

第二种：晚上有安排运动

以蛋白质+水果为主，蛋白质做法必须清淡，蒸煮为主，不可摄入油大或者口味重的肉类，影响身体吸收循环，最好将摄入安排在运动之前，避免运动之后胃口大开。

最好不要在运动后拒绝摄入，长时间下去会让身体对运动有排斥感，影响你对运动的持续性坚持。

晚餐禁止摄入任何高碳水高热量的食物。

所有想吃的爱吃的，不吃睡不着的统统拖到第二天早上。可以不断重复告知自己：“不是不吃，只是睡一觉明早吃！”

以上三餐为一整天的整体安排，不能只做一顿，否则无效。

减肥的方法有很多，你不是只有这一种选择，但只要你选择了，一定要咬紧牙关坚持下去。

再好的方法，你没有坚持去做，终究是无效；再笨的方法，你日复一日的坚持，一定会有所收获。

胖友，永远不要放弃自己，只要你努力，一切都有希望！

今日壁纸 ∞∞∞ 与君共勉

今日一问：减肥中，你经历过最绝望的是什么事？

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