如何睡个好觉

最近读了本叫做 Powerful Sleep 的书，我读的是网上 Jude 的 PDF 翻译本。这本书很短小（只有区区60页），花两个小时就能轻松的读完，但内容却相当实用，值得每一个人去读一读。我想所有人的一生中都或多或少有（过）一些睡眠上的问题吧。总之本书的目的就是让你了解睡眠，适当缩短睡眠的时间（这无异于延长生命啊！），提高睡眠深度（质量）。

下面整理了一些笔记和书摘。

一、首先你应该知道的

1. 不是睡的越多越好

不要轻信“每天睡眠时间至少要8小时。”这样的话。有的人可能一天只睡4、5个小时，却比睡8、9个小时的人更精力充沛。不同成长阶段、不同体质的人的睡眠时间是不一样的，婴儿每天需要更多的睡眠时间，而老年可能每天睡5、6个小时就足够了。

高质量的睡眠跟睡眠的长度（时间）关系不大，跟睡眠的深度有关。

2. 睡眠有其阶段性和周期性

这部分比较偏理论，可以自己阅读原书了解。只说一点——人睡着的头 3，4 个小时里大部分是深度睡眠阶段。

3. 人体的睡眠生物钟

身体里有个潜在的系统称之为睡眠生物钟，它告诉身体什么时候感到累，什么时候清醒 。它还控制人睡的有多深，睡多久。

二、影响睡眠的主要因素

1. 体温

人的体温在一天当中并不是恒定在 37 摄氏度的，而是有一定的起伏波动。当体温升高，人往往感到清醒。当体温降低，人往往感到困乏，疲劳，和懒。体温的升降是身体感到清醒和疲乏的信号。

2. 阳光

人体在身处黑暗的环境中时会分泌褪黑激素。简单说褪黑激素的作用就是让我们犯困想睡觉，而褪黑激素含量和白天接触阳光的水平密切相关。

接触更多的阳光延缓可以使体温升高，可以让人清醒更久。接触阳光不够使得体温下降 ，
使得人感到瞌睡，疲劳，不协调。

3. 运动量

运动锻炼可以快速提高体温，对于睡眠系统也是很有益处的。 要想获得更好的睡眠质量，应该在白天做一定量的有氧运动，晚上睡觉前2小时内避免运动（ML除外）。

三、如何获得更好的睡眠？（干货篇）

锻炼可以调节体温，舒缓压力。制定一个适合自己的运动锻炼计划，实际上，这并不会花费你太多的时间和金钱，最重要的是正确的方法和坚持。

在白天拉起窗帘，多去户外晒晒太阳。现在的人（尤其是在城市里的办公室族）普遍缺少在户外接触阳光的时间。尽量不带太阳镜（某些特殊情况下除外）。白天可在室内增加使用人造光源。

午时小睡片刻，但尽量控制在45分钟内。过长会让你越睡越昏困。

周末也不要懒床，应按照正常的时间作息。

养成规律的起床和睡觉时间，并且不要随意改变。

觉是没法“补”的。

咖啡因和尼古丁对提高你的睡眠质量没有好处。

酒精也一样（酒精会抑制深度睡眠阶段和 REM）。

安眠药是睡眠系统的毒药，它会把短期失眠变成长期失眠。

千万不要把安眠药和酒一起服用，这是拿你的生命在开玩笑。

坚持多喝水，少喝那些垃圾（碳酸饮料，咖啡，酒）

（尤其是晚餐和夜宵）少食用含脂量高、难消化、含糖和碳水化合物高的食物。晚上消化系统任务越重，睡眠的质量就越差。

床的舒适度和睡姿很重要，不要趴着睡。如果你躺在床上翻来覆去、辗转反侧，很可能不是因为觉得睡姿不舒服而是因为你没有放松。

压力会影响睡眠。

数羊并不能帮助你睡眠。

如果躺在床上超过 30 分钟还睡不着，那就起床！一直等到睡意来袭再回到床上。

除了睡觉和做爱，不要让你的床有其他用途。不要在床上看电视、玩手机、吃东西、煲电话粥、争吵、想事情。不要把与睡觉无关的东西放在床上。

晚上洗个热水澡，但是不要洗完澡马上睡觉（这个时间间隔至少要 60-90 分钟）。

让屋内保持安静和凉爽会有助于睡眠。

晚上不要开着灯睡觉，试着让环境更黑暗。

主君好梦。

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