1、练习智慧心念：

吸入“智慧”、呼出“心念”。

吸气时，对自己说“智慧”，呼气时，对自己说“心念”。吸气时把全部的注意力放在“智慧”这个词上，呼气时把全部的注意力放在“心念”这个词上，不带任何评判。持续练习，直到感觉自己已沉浸在“智慧心念”当中。

2、不随冲动而动：

背部挺直，端坐，闭眼，放慢呼吸，在未来的5分钟内，你将尽可能地保持这个姿势。感受这个过程中自己的任何冲动，比如想动的冲动，想要睁眼的冲动……觉察那个冲动，不去评判它，也不跟随那个冲动去行动，只是看着它，看看它的强度，它会持续多长时间，它怎么变化，它怎么来的又怎么离开……

3、不评判的描述：

用语言来描述体验，而不带任何评判，只是描述事实。你对某件事的描述将改变你对它的体验。

当你的感觉在你的内心形成时，描述它们：“愤怒的感觉从我心中产生。”

当你感到强烈的情绪时，描述你的想法：“我感到X，我的想法是Y。”

当别人做了或说了什么后，描述你的感觉：“当你做了X，我感到Y。”

描述你观察到的别人做的、你的感觉、你的想法：“当你做了X，我感到Y，我的想法是Z。”或“当X发生时，我感到Y，我的想法是Z。”