每天一本书|《掌控习惯》

每天一本书|《掌控习惯》

借鉴书中的行为转变的定律，以培养每天一分钟演讲练习为例，我该如何去行动呢？

01 制定具体计划

早上起床，脑袋还是有点懵，感觉不适合做演讲，等下班后再练习吧。晚上回到家，有点饿，先下碗面吃。吃完想起今天的打卡作业还没写，英语流利说还没打卡，复盘也还没写。等把这些都完成了，就到了洗漱睡觉的时间了。太困了，明天再说吧。

这是我刚开始的状态，后来觉得这样不行，我便规定自己：晚上7点，在家里练习一分钟演讲60分钟。

制定计划时，如果不提前规定时间，这个任务便可能会被无限期地延期。但是如果把这件事确定在某个时间做，当这个时刻来临的时候，你就知道要去做了。

02 应用习惯叠加

有时候新的习惯，就算是已经制定了具体的时间、地点，在习惯养成的初期，还是需要意志力去提醒自己。

这时可以尝试书中提到的“习惯叠加”的方法，即继“旧习惯”之后，我将开启“新习惯”。比如下班回家的第一件事就是换上家居服，然后打开手机开始录一分钟演讲视频。

03 设计你的环境

我会在房间的墙上贴上纸条，上面写着我要养成的习惯，字体醒目，保证我每次抬头的时候都能够看见，这样可以不断地提醒自己、激励自己。

04 喜好绑定

喜好绑定是一种用高频行为强化低频行为的方法，即完成一件你不想做的事情后，你可以做一件自己喜欢做的事情。这时，不想做的事情也变得有动力去做了。

在完成演讲练习后，我会允许自己看20分钟的今日头条动态。

05 加入群体

一个人坚持很难，一起人坚持才会走得更远。寻找圈子，并加入到他们当中。周围都是演讲特别厉害的人，为了成为像他们一样厉害的人，我就得逼着自己不断地去努力。

06 激励意识

在计划中增加激励措施，比如每完成26天的打卡任务，就给自己一个小小的奖励。有了激励意识，习惯养成的过程就不会那么枯燥难捱了。

07 做好准备工作

想早起，就要早早睡觉；想健身，就多买几件漂亮的运动服；想日更，就去找到一段不被人打扰的写作时间。

好的开始是成功的一半。如果做一件事情的阻力越小，那这件事便越能被执行。

08 运用两分钟规则

一开始是很难适应两分钟规则的。比如做仰卧起坐，每次只做两个，能有什么效果。

其实“两分钟原则”跟“先完成再完美”有异曲同工之处。每次只做两个，这很容易完成呀，养成习惯后，我们再不断增加数量。

09 让习惯成为自然

晚饭吃多了容易有小肚子，但家里只有那种吃汤面的大碗，所以我每次都会不自觉地吃多。

我决定明天去买个小碗，这样就能轻易地做到控制饮食了。

10 不要中断习惯两次

张艺兴在某次访谈节目中提到：他在做练习生的时候，每天都要跳舞10个小时以上，如果当天时间没有练满10小时，第二天他一定会补上。

在养成习惯的过程中，对自己有点要求，在任何情况下，都尽量不要中断。如果真的中断了，那就绝不要错过两次。

11 用好习惯契约

在《哎呀好身材》节目中，导演组都会让嘉宾签上承诺书。内容是他们在接下来的减肥期间不能触犯的两大雷区，如有触犯，将接受惩罚。并请嘉宾和身边的好友监督签字。

有监督，有惩罚，还有公开承诺，你能不坚持吗？

又比如你真的很想运动但又怕坚持不下去，那就去发朋友圈请大家监督，如果当天没有运动打卡就得给大家发红包。

这种情况下，只要肯发朋友圈的，一般都坚持了下来。

12 爱上这种感觉

经常运动健身的人都知道，其实健身是很枯燥的，开合跳做3组，波比跳做3组，哑铃飞鸟做3组…就是这么几个动作重复做，反复做。但你还是愿意去做，因为你已经爱上了这种酸爽的感觉了。

习惯只要养成了，它就能内化变成我们的一种生理反应，如果不去做，我们就会浑身难受。