S4s2 远离失眠的静卧观息法
第二节 远离失眠的静卧观息法
一、静卧观息法“治”失眠
在前面的章节中,我们已具体讲述了观息法的操练及理论。在本节关于失眠的问题上,我会较为完整地说明一下该方法在睡眠中的应用,使其更具针对性。
如何运用观息法来处理失眠呢?其实运用观息法来解决失眠问题,所需把握的要点,与先前的练习基本是一样的,我们需要把注意力放在鼻孔的呼吸进出上,除了呼吸的进出以外,其他的一切就只是保持觉知,保持平等心。不同的是,我们不需要以盘腿的坐姿,或是保持某种特定 的姿态去练习。既然是处理失眠问题,我们自然可以在睡觉时躺在床上练习。
具体步骤:
(1)像平时睡觉一样,躺在床上闭上眼睛,然后,将注意力专注在鼻孔处,持续不断地去观察(觉知、感觉)鼻孔的呼吸进出。
(2)就只是单纯地观察当下的一呼一吸。不管呼吸是长、是短、是冷、是热、是粗、是细,还是经过了你的左鼻孔或你的右鼻孔,总之,不管你感觉到什么样的呼吸,就是什么样的呼吸,对你所感受到的呼吸现象,就只是保持平等心。
(3)在观呼吸的过程中,我们会发现头脑里反复出现各种念头、想法,或是内在浮现种种感受。这其中出现频率最多的,可能就是令我们失眠的焦虑、烦躁或其他情绪。你会发现,在观察呼吸的过程中,注意力无法持续专注在呼吸上,总是一不留神就会跑掉,一会跑到这个念头上,一会又跑到另一个念头上,总是会控制不住胡思乱想。然而,这就是我们心的习性模式。这个观息法练习, 就是为了改变这种习性模式,使心安定下来。
因此,你所要做的就是对当下的心理活动,保持觉知,并且保持平等心。当你觉知到注意力跑掉了,或是又开始纠结、胡思乱想的时候,就不再想它,不再管它,保持平等心,继续回到呼吸上就行了。对于头脑所出现的任何念头、想法,或是内在出现的种种感受、情绪,都一律保持平等心。不陷入主观的联想、思考或判断,不去理睬、不去参与它们,让一切自由来去,就好像除了呼吸的进出以外,其他的一切都和你没有关系。你只是持续不断地专注在呼吸的进出上,就只是专注在呼吸的进出上。
这个练习过程很简单,你不需要做任何身体动作,更不需要任何外部的辅助,就只是躺在床上闭上眼睛,观察当下呼吸的进出。只要你坚持以上的要点,你就会体验到,很多时候自己在不知不觉中就睡着了。
注意事项:
(1)整个过程中,我们所需要做的就是持续地专注当下的呼吸,除了呼吸的进出以外,其他一切引起你注意到的现象,就只是保持觉知,保持平等心。不要试图控制或是消除产生的任何想法及情绪,不要去抗拒它们,不要去纠缠它们。不管是任何一种好的、坏的想法或情绪的产生,你所要做的就只是允许它们,接受它们的出现,不去解决、纠缠、分析或是抗拒它们,让一切自由来去,而你只是对此保持觉知,保持平等心,持续不断地专注(感觉)鼻孔的呼吸进出。
(2)尽管你会发现注意力总是跑来跑去,头脑总是会胡思乱想,但没有关系,这就是我们头脑的模式,不要抗拒这种状况。一旦发现自己陷入某个想法或是某个感受时,就保持平等心,将注意力拉回到呼吸上。也许注意力刚一拉回到呼吸上,没过几秒钟就又跑掉了,没关系,那就再继续拉回到呼吸上,如此反复。我知道有时候,想要把注意力拉回来很难,紧张、焦虑的想法就像一个巨大的吸盘,吸引着你,令你无法控制。或者有时你认为想清楚心就踏实了,但实际的情况往往是你躺在床上越想越焦虑,越焦虑越睡不着,恶性循环。所以,请停止思考,对一切不管是好坏的想法、感受和情绪,保持觉知,保持平等心,就只是专注当下的呼吸进出。
(3)要知道,这个练习的质量不是以你头脑念头出现的多少,或是你专注呼吸的时间长短来衡量的。你就只是纯粹如实地观察当下的呼吸进出,对于一切的念头、想法及感受都不去管它。也就是说,对一切当下的心理活动,就只是保持觉知,并且保持平等心,你的焦点只是呼吸,只是专注呼吸的进出。需要反复强调的是,不管任何想法及情绪,都允许它们的出现,接受它们的出现,不要抗拒或是试图消除它们。你只是专注当下的呼吸,当注意力跑掉了,就继续拉回到呼吸上。跑掉了,就再拉回来。整个过程就是这样,持续地专注当下的呼吸,保持平等心。有时当你意识到要把注意力拉回到呼吸上的时候,你也许发现某个想法已经想了很长时间,即便如此也没有关系。不管是某个情景、某个人,不管你想了多长时间,只要发现分心了,就把注意力拉回到呼吸上,持续不断地专注于呼吸的进出,就只是如此而已。
二、静卧观息的练习的疑问解答
1.这个练习并不是让你入睡。
乍听之下,这似乎很矛盾,既然“不是让你入睡”,又为何要用这个方法去处理失眠呢?道理很简单,如果这个方法只是告诉你,如何可以睡得着,如何可以睡个好觉等,那只会强化你对睡眠的关注。
你自己可能体验过,在你失眠的时候,对睡眠的关注越多,你的紧张或焦虑情绪就会越多,而紧张或焦虑情绪越多,你就越是无法入睡,如此恶性循环。想想看,人在紧张、焦虑的情绪下,如何能睡得着呢?即便睡着了,也是紧绷的状态,无法达到放松休息的效果。
事实上,当我们可以做到不再那么关注或是紧张睡眠问题的时候,或者说当我们不再纠缠于头脑中的焦虑想法的时候,我们自然就会在身体需要的时候,不知不觉地进入梦乡。
2.练习中身体姿势可以移动或变化吗?
此练习对我们的身体姿态没有任何要求,当然对于身体的移动、变化,也是没有限制的。有时一种姿势时间长了,会感觉到累,那你就可以根据身体当下的需要,变化或移动一下。我们完全可以像平时睡觉一样,身体怎么舒服,就怎么躺。但是如果出现了辗转反侧、怎么都不舒服的情况,那么很有可能是某种情绪在影响着你。因此,你要保持觉知,保持平等心,专注当下的呼吸,不去纠缠于身体不舒服的感觉。
3.观息法可以代替睡眠吗?
观息法练习是静心养神、修身养性的过程,它可以使我们的身心获得充分的放松和休息。有一点你也许并不清楚,观息法练习完全可以代替我们的睡眠,甚至超过睡眠给我们身心带来的益处。
我们知道,充分的睡眠可以缓解我们身心的疲劳,补充身体所需的能量,从而维持我们身心的健康和平衡。睡眠之所以有如此作用,是因为在睡眠中,我们没有意识层面的思维活动,大脑处在休息和放松的状态,能量的消耗也很低。人的思想是有能量消耗的。我们通常以为只有身 体的活动才会消耗能量,其实人在高度思维过程中消耗的能量是更大的。
在睡眠中,头脑就会停止意识表层的一切思维活动, 能量消耗也随之剧减。重要的是,在此状态中,我们的身心完全是放开的状态,并与我们所处的环境进行能量交换,就像破土而出的枝芽充分吸取自然界的水分和光热。以往我们只知道睡眠对我们的身心健康很重要,但却不知 为什么重要。
如前面所说,观息法同样可以为我们带来这种效果。虽然在观息法练习中,我们的意识是清醒的,但是“平等心”使我们停止了主观的思考,我们的心在呼吸上,这时我们的身心就完全处在放松休息的状态。想想看,没有了意识思考,能量的消耗也自然会减少。所以,尽管在观息法练习中,我们是清醒的,但它给我们身心带来的益处和睡眠是一样的,甚至超过睡眠。
真正的瑜伽行者或是在家修行的居士,他们每天的睡眠时间都是很少的,但他们却是精神饱满。之所以如此主要的原因离不开他们每天的静坐。可以说,静坐不仅是他们修心、修身的不二法门,更是他们获取能量的主要方法。虽然观息法练习与静坐在操练的方式上有所不同,但 在本质上,它们却是异曲同工的。只要我们以正确的方式练习,我们完全可以充分获得身心的放松和休息。如果你无法入睡,没有关系,就去做观息法吧,它会给你带来同样的益处。
除了睡眠外,观息法为我们提供了新的“充电”通道,所以我们不需要再对睡眠惴惴不安。同样,当我们放下对睡眠的焦虑时,我们又怎会睡不着呢?
4.睡不着就不要强迫自己睡觉。
开始的时候,我们可能会比较好地保持平等心,能够比较好地观察自己当下的呼吸。但如果一两个小时过去了,你仍然还没睡着,这时,你可能就无法继续专注呼吸、保持平等心了。
你的心开始躁动,眼看时间一分一秒地过去,但自己还是没有睡着。想到第二天的身体和精神状态,你的心又会焦虑起来。于是,可能会完全把这个练习抛在脑后,或是怀疑这个方法的有效性。如果是这样的话,请注意,你仍是在“关注”自己的睡眠。也许,你认为自己已经保持了平等心并观察了当下的呼吸,但其实你并没有放下对睡眠的执着,而你的练习也只不过是个花架子而已。
虽然这个方法是用来处理失眠改善睡眠质量的,但需要强调的是,这个方法更重要的作用,是让我们做到不执着于睡眠,不去纠缠入睡前头脑所出现的任何想法。所以不管是多长时间过去了,哪怕是快要天亮了,也不要焦虑,睡不着就睡不着。当头脑里出现了关于睡不着的焦虑 想法时,不去纠缠它,让它像天上的浮云一样,自由来去,而你就只是保持觉知和平等心,专注当下的呼吸。当心静了,一切都会自然而然地发生。
事实上,当你不再那么在意睡眠,不再那么纠缠于头脑的想法时,你自然就会在不知不觉中睡着。这就是我们反复强调的,这就是基本的法则。要知道睡眠是我们最自然的一种本能,当身体需要睡眠的时候,自然就会进入睡眠,完全不需要我们添油加醋地做些什么。也许某些时 候,你感到身体很累,很想睡觉,但自己就是睡不着。如果是这样的话,请留意当下自己的头脑在想什么,很有可能是头脑里的某种想法或情绪,阻碍了睡眠的自然发生。倘若如此,请保持觉知和平等心,专注当下的呼吸就行了。
5.尿频总想上厕所怎么办?
我曾有过严重失眠的经历,那真是一种无法言表的痛苦。尤其是晚上,当我准备要去睡觉的时候,总感觉有尿憋着,去解手的时候,却又没有多少。这种状况曾是影响我睡眠的一个很大因素。一次又一次地想上厕所,可如果控制不去的话,那种尿憋着的感觉,又让自己无法入睡。记得最严重的时候,一晚上得解手十几次。且不说这种不健康的行为给自己带来多大的烦恼,关键是,由此情绪所造成的无法入睡,真是苦不堪言。虽然到医院看过多次, 也吃过不少治疗尿频的药,但却没有什么效果。
在经过长期的心理探究和亲身验证后,我知道,这并非是生理的问题,而是心理因素造成的。可想而知,当时吃再多治疗尿频的药又有什么用呢?有过类似经历的朋友会有同感,尿频的情况在白天会好很多,只是晚上睡觉时表现频繁。很显然这是我们心理差异的变化,而这其中最 主要的一个方面就是我们对睡眠的关注。要知道,这种尿急的感觉,更多是心理性的。如果我们能放松下来,不去过分地关注睡眠,不去纠缠头脑出现的想法,尿频的感觉也自然会得到改善。
如果你在睡觉过程中,反复出现尿急感觉的话,你要了解,这只是一种焦虑的表现。你要做的是,不再去纵容这种反复解手的行为,不去纠缠头脑出现的任何想法。简言之,不把这种尿急的感受与睡眠的状况做某种关联,保持平等心,专注自己当下的呼吸。当你能持续耐心地这么做,我相信,假以时日,尿频的情况自然会逐渐改善。
6.不要掺杂数数字的技巧。
（一名失眠患者到医院,向医生寻求解决的方法。
医生问道:“出了什么问题?”
他对医生说,自己晚上胡思乱想睡不着觉。
医生听完后,二话不说便给他开了个方子,上面写着一句话:“睡不着时,在心里数数,就能睡着了。”
患者看过后,虽然有些疑惑,但还是感到很兴奋,心想这下有救了。
第二天患者又来到了医生的诊室,医生见他便问: “昨晚睡得怎么样”?
患者一脸沮丧地说:“还是没睡着。”
“难道你没有数数吗?”医生继续问。
患者很无奈地说:“我数了,但是当我数到快三万的时候,天亮了。”）
看到这个故事你会有什么感受呢?虽然这是一个故事,但确实可以反映出伴有睡眠障碍朋友的那种过分关注睡眠而出现的焦虑情绪。
生活中,有些朋友常常试图通过数数、数羊或是数呼吸,来帮助自己入睡。这种方法有时会有一些效果,但是对于经常性或是连续性出现失眠问题的朋友来说,并不能解决问题。最主要的一个原因是,一旦我们把这种方法视为令自己入睡的工具时,我们对睡眠的期待心理,往往会 滋生起一连串的焦虑情绪:“究竟数到什么时候才能睡着呢?”如此,我们怎么能安然入睡?
观息法就只是让我们以平等心的原则纯粹地轻松地观察当下的呼吸就行了,不掺杂数数或是其他技巧。只需要牢记:不去管睡眠,不理睬、不纠缠任何感受及想法。除此之外,没有别的。
7.观息法练习不是睡眠的工具。
请不要把观息法作为睡眠的工具,此练习本身就是静心养神的过程。所以请放下任何期待,不去刻意追求睡眠。尽管你的头脑还是会时不时冒出想要睡着的想法,或是接踵而来出现一连串情绪,但你就只是对此保持觉知,保持平等心。要知道,当下的呼吸才是你“心”的港湾, 所以你就只是专注当下的呼吸就行了,你的身心足已获得放松和休息,甚至远胜于你以往的普通睡眠。
8.睡眠本身不是问题,而是“睡不好觉”令我们预想到第二天可能出现糟糕的情况。如果说,有其他的方式可以像睡眠一样缓解我们的疲劳,使我们的身心达到放松和休息的话,那么你还会那么在意睡眠吗?
如果你不那么在意睡眠了,那么你还会出现失眠或是睡眠障碍吗?
我要说的是,睡眠本身不是问题,而是“睡不好觉”让我们预想到第二天可能出现糟糕的情况,这才是令我们失眠的一个主要原因。当我们想到失眠会给身心造成破坏性影响时,想到会对你的工作或学习造成不好的影响时, 紧张和焦虑的情绪就会接踵而来。然而这就是一个情绪的陷阱,让我们无法挣脱。一旦我们把睡眠的好坏与身心的健康或工作联系在一起时,我们将无法避免对睡眠的关注和担忧,而这只会让失眠越来越严重。
这并不是说睡眠不重要,它自然是很重要,但换个角度来说,如果“重要”变成了我们的焦虑或是担忧的话,那就成了障碍。要想真正改善我们的睡眠,唯有放下对睡眠的焦虑。我知道,这的确不是一件容易的事。如果观息法同样可以达到休息的效果,为什么必须要去执着形式或 是过程呢?当我们能放下对睡眠的焦虑,认真去做观息法的时候,睡眠就是自然发生的事情。观息法不会破坏我们的睡眠本能,只会起到润滑的作用。
9.睡着了但半夜又醒了。
当我们真正用心去做观息法练习时,自然会不知不觉进入梦乡,但这并不代表你会一觉到天亮。如果本来有较严重的睡眠障碍,也许你会半夜醒来或是凌晨早早醒来, 对此,你不必在意,不要为此焦躁不安。若是如此,你又开始关注睡眠了。所以不要强迫自己入睡,你所要做的就是继续去做观息法,观察鼻孔的呼吸进出,除此之外,其他的一切只是保持觉知,保持平等心就行了。
10.8小时睡眠论。
很多人认为8个小时的睡眠,是身体所必需的。其实这完全是一种偏差的认识。事实上,在人生的不同阶段、不同时期,以及不同的状态下,我们需要的睡眠时间也都是在变化的。刚出生的婴儿每天需要睡20个小时,老年人却超不过6个小时。每一天消耗的能量不一样,所需的 睡眠时间也不一样。可以说不同阶段不同状态下的睡眠要求也都会不同。
而且不同的人体质、性格也不一样,对睡眠需求的时间也会有不同,所以,8小时睡眠理论也不是绝对的。研究发现,一个人如果能充分地进入深睡眠状态,哪怕他的睡眠时间只有两三个小时,也足以满足生理所需。
从睡眠的质量来说,时间长短更不是衡量的标准,我们自身就有所体会。很多时候我们会发现,睡眠过多反而让我们感到昏沉和疲惫。所以,对睡眠质量而言,时间的长短只是相对因素,重要的是睡眠的质量。只要驱除了身体的疲劳感,获得了良好的精神状态,就已达到了休息的目的。经由练习观息法,不论你是否进入睡眠,你的身心都将获得足够的休息。因此,所谓的8小时睡眠论,对于一个练习观息法的人来说没有任何影响力。
