0713-2020 22 ［习惯］如何提升我们的睡眠质量

  大家好，我是王小妮，这个名字的由来，是我最早参加工作时身边比我大的几个同事给取的，我喜欢这个名字，是因为我时刻能想起老同事们给我的关爱。

一年多前一个失眠的夜晚在喜马拉雅听到叶老师的时间管理100讲，如获至宝，兴奋到整夜无眠。从此早起的种子在心里萌了芽，慢慢的，变成了现实，我现在已经坚持早起400多天。

      今年有幸参加了叶老师的7天和21天的线上训练营，并在6月13/14日参加了北京的一阶线下课，北京突如其来的疫情，让我们一同参课的同学和老师成了”生死之交“，我也因此更加珍惜这次的学习机会。叶老师鼓励我们转述100讲，用输出倒逼输入，爱出者爱返。虽担扰自己的文笔不强，可还是勇敢的开始。

”烂开始，好进展，好结果“，”先完成、再完美“，叶老师的这些金句不能只停留在字面上，现在我要把它转化为行动。

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在上节课提到了睡眠时间。

叶老师主张我们早睡早起，只有早起才能获得安静的时间，才能有机会对未来和当下的检视和计划，才能保证要事优先，为每天的生活做到掌控。

因为早起，就必须要早睡。 睡多久合适呢？有研究说最好不要高于8小时，也尽量不要低于7个半小时。多与少都对健康不利。如何充分利用这7-8个小时，提升我们的睡眠质量，以便有更好的精力。

睡眠是有阶段的。目前资料表明，睡眠有三个周期

1.快速眼动，REM阶段。  大脑还有意识，往往爱做梦，如打瞌睡，白日梦。

2 浅度睡眠 过度阶段

3.深度睡眠 熟睡。血压呼吸心率频率达到最低，身体达到完全放松。

深度睡眠是最重要的睡眠阶段，免疫系统会在这个阶段与疾病做斗争。如果缺乏深度睡眠，会出现困乏、头疼，肌肉酸疼等不适感。

那么如何能获得深度睡眠并且延长深度睡眠的时间呢？

在我们睡觉时，第一个阶段深度睡眠是最长的，再转到浅度睡眠，再转到REM，又回到深度睡眠。第二个周期比第一个周期要短，第三个比第二个更短。一般人一晚上有两到三个深度睡眠周期，有三到四个REM，中间是过渡的浅度睡眠。

要提高深度睡眠，第一个阶段很重要。第一个阶段长了，后面的也会响应拉长。

深度睡眠跟什么有关？体温。

一天中体温是6点体温较低，到中午达到相对高峰开始有回落，此时有困意。到晚上十点会达到一个高峰然后下降。

体温上升时感觉更清醒。体温下降会感觉到疲劳。

影响体温的是褪黑素，一种在黑暗中产生的激素。可以降低体温，使我们快速进入深度睡眠。

影响褪黑素分泌的因素两个最直接的因素是阳光和运动。

白天交感神经工作，多晒晒太阳，抑制褪黑素的分泌，人会变得更清醒

运动能让我们更有精力，身体得到释放，晚上就更疲惫，更容易入睡。

除了阳光和运动，叶老师还建议我们

午休最好戴上眼罩和耳塞，午休时间不超45分钟，不要进入深度睡眠，否则破坏身体的节律。

睡眠周期到了就准时起床，周末也不要赖床。保持相对固定的作息，保持身体的节律。

另外多喝水，一天喝8杯水白开水，不要暴饮暴食，不要吃太多东西，更不要太晚吃东西。

还可以利用学到的日历和清单，把大脑清空。让大脑在轻松中入睡，减少REM的时长，以便延长深度睡眠的时间。

那么，如何知道我们的睡觉质量如何呢？又如何能了解我们自己的睡眠周期呢？下节课，叶老师将会告诉我们测量睡眠质量的工具，让我们共同期待吧！