读书笔记系列—《改善情绪正念疗法》3

第八章《把想法看成大脑的作品》

警惕自我批评式的评价

随着5分钟想法不断练习，以及冥想体会的深入，我们便越加能够清楚地意识到自己对生活经验的反应，对于事物发展的评价，以及我们觉得没有达到理想情绪状态或者在冥想中做得不够好时，我们是如何责备自己的。它可以帮助我们回忆起在对想法的正念练习中，自己是如何对待那些比较平淡的想法和意向。这种方式的练习能够让我们把对想法的关系带到其他的场合，把自己从想法的束缚中解放出来，让我们内部的智慧去分辨大脑中更加包容性的运动和模式。

随着时间的推移，我们也许能够体会到一种开放的，宽容的觉察，能够包容思维或者身体上出现的任何事物（包括任何评价性的想法）并学会依赖自身的这种觉察状态。

1.为负性思维模式命名

对于经常出现的思维模式命名，我们可以采用“评价性思维”或者“绝望心灵”类似的标签去标注他们。最重要的是我们可以用这种方法打破大脑中一系列特殊的想法，将思维引向普通的线索和主题。情况比较理想的话，我们所选择的标签能够帮助我们用更加开阔更加智慧的观点去看待这些思维模式。这些标签可以让我们不带执念的看待它们，把它们当成大脑的访客，而不是身体的一部分。

自己负性思维模式命名：

1. 指责大魔王：自己脑子里经常会出现的检查模式比如说，有一件事情没有做好或者达到完美，开始自我批评，怎么可以这样？然后又会有声音出现说，谁谁谁做的多好，你怎么这么差......

2.疯狂猜想小戏精：感情丰富，别人的一个眼神，一个举动就会让自己陷入了无尽的想象，是不是自己做得不好，是不是哪一个动作或者哪一个行为让对方不开心。就会不断的猜测。

3.悲伤的小月亮：偶尔会被悲伤的情绪包围，想一个人静静的呆着，还想哭。还会对于一些事情产生绝望。

4.愤怒小恶魔：对于自己不喜欢，或者强加在自己身上的话语或者事情，会有对抗情绪，产生愤怒，可能是对自我的保护，对抗在内心燃气一股无名之火。

回忆了一下自己，常常出现的基本上是这几个模式，最近可以尝试着，当这样的情绪或者模式到来的时候，尝试着把它们当做访客，一个老朋友，安静的倾听它们的声音。也许它们需要的是足够的包容和陪伴。而让自动运转模式慢慢转化成有意识的觉察。每一次她们的到来都是一次觉察体验的机会。

换一个角度，我感受到自己不那么抗拒和恐惧坏的情绪和体验。好像仅仅是一个游戏，自己拥有了“第三眼”成为上帝视角的游戏。当可以与这样的情绪模式分离开来，最终才能更好的感受到，我们其实都是一体的。

很幸运的在30岁即将到来的时候，遇到了这本书发现了这样的方法，感谢这一份礼物，30+的未来，加油！