跑步三个阶段和跑步治愈的事
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今日阅读《跑步治愈》
作者：张展晖
第一部分 主动出击，生命在于运动
第一章 没有你坚持不了的运动习惯，只有你承受不住的运动强度
一、轻松成为跑步者。
1.科学化训练让你轻松开始跑步。
跑步是一种可以轻松到让人“上瘾”、能帮助你恢复精力、战胜负面情绪的治愈运动。然而，在很多人的印象中，跑步就是气喘吁吁、咬牙切齿、汗流浃背的自虐行为。要想把跑步从自虐行为变成治愈运动，其中的秘诀就是科学化训练。
科学化训练的第一步就是设置合理强度。当运动强度合适的时候，我们就更容易坚持运动习惯。
2.跑步重塑自己。
寿命的长短大多不取决于衰老和疾病，而是正确的生活方式。
每个人都在被跑步这项运动改变着。早上跑步能让我们神清气爽一整天，保持高效的生活状态，还能让我们发现生活的乐趣和价值感。跑步可以让我们重新塑造自己，塑造自己美丽的肌肉线条，也塑造安定自在的内心。
3.坚持跑步是一种长期投资。
把跑步当成一种对身体的长期投资。每次投入并不用那么多，关键是别放弃。时间上的固定投入，将带来无限回报。越早积攒，越早收获。
二、在跑步时重构内心秩序。
1.健康的三个层次。
世界卫生组织定义的健康内涵包含三个层次：躯体健康，心理健康和良好的社会适应能力。
跑步让我们从活着，到活得好，到活得精彩。
2.调整内心的状态，从改变身体开始。
跑步时我们神清气爽，热血沸腾，每天在跑步中和自己及自己的身体沟通，为我们的身体建立了牢固的能量补充，让我们充满活力。长期跑步，提升我们对自己、对身体、对生活整体的掌控感，跑步带来的充沛活力，让我们相信自己拥有一种通向幸福的能力，你能重构自己的内心秩序，让自己获得持续幸福的体验。
三、成为终身跑步者。
跑步不仅是一种运动，更是一种生活方式。
1.成为终生跑步者。
将跑步融入生活，让跑步拥有专属自己的时间和挑战，成为终身跑步者，用脚去丈量世界，让生活更精彩。
2.跑步给我们带来了长期健康、长期幸福和长期追求。
科学合理的跑步，首先带来的是体质的提升，而充沛的体力和精力将会让你告别生活中的“力不从心”的状态，摆脱负面情绪，充满能量。当充满精力、快乐的你出现在朋友身边时，迎接你的是羡慕、赞赏的目光和全新的社交体验，最终形成运动—健康—幸福的良性循环。
第二部分跑步就能治愈的事
跑步能收获身体健康和心理健康，治愈疲惫、焦虑和恐惧，获得心流体验和幸福。
第二章 心肺是我们的命
一、久坐是不容忽视的慢性杀手。
1.在久坐的危害中，对心肺功能的危害是首当其冲的。久坐甚至可以说是伤害心肌的最常强隐形杀手。
长期坐着，心肌缺乏必要刺激，强度降低，在遇到剧烈运动时无法提供充足的血液，猝死就发生了。
2.久坐伤害膝盖。
长期久坐，肌肉没有力量，在日常生活中无法负担身体的动作，关节就容易出问题。而通过有计划的、渐进式的超负荷压力刺激，肌肉的质量会增加，骨密度会提高，神经系统的效率也会提高。
3.久坐伤腰椎。
在站着、坐着、躺着、侧卧这些姿势中，对腰部压力最大的就是坐着。
二、心肺功能性命攸关。
1.肺功能是最重要、需要首要关注的。
衡量现代人身体健康的五项要素，分别是肌肉力量，肌肉耐力，身体成分，柔韧性和心肺功能，而其中心肺功能才是最重要、需要首要关注的。因为心肺功能对于我们人体的作用就像发动机对于汽车的作用。
2.衡量当下心血管健康状态的两个指标。
衡量标准一：心跳。
如果不算降压药或是心率过缓等影响，心跳的次数越低，心血管系统的状态就越好。
衡量标准二，最大摄氧量。
简单来说，最大摄氧量就是你在运动中能获取的最大氧气量。这个指标越高，说明你的心血管系统、心肺功能越好。医院体检或者通过心率表测试都可以得出你的最大摄氧量。一个正常人最大摄氧量的及格线分别是男性40，女性36。
三、跑步是强健心肺最科学的运动。
1.有氧运动有助于我们锻炼心肌。
有氧运动不光能让心肌变厚，还能让心腔中的通道也变大，血流同时增加。身体对于氧气的使用效率会明显提高。
典型的有氧运动，有快走，慢跑，游泳、爬山等。
2.有氧运动里跑步最适合普通人。
比起爬山、游泳等常见有氧运动，跑步是唯一一种对场地和时间都没有要求的运动，它唯一的要求是体重：体重别太大，男生体脂26%以下，女生体脂32%以下，不然体重太大，对膝盖压力确实更大。
四、跑步是数据化程度最高的运动。
跑步恰恰是最容易数据化的运动项目之一。跑步数据化的核心指标就是心率。得益于这些年心率手表和心率手环的普及，你最低只要花一两百元，就能让自己开始科学的跑步。
第三章跑步是滋养大脑、改善情绪的工具
一、跑步让大脑更灵活，反应更敏捷。
在衰老过程中，如果我们能维持住身体和精神的健康，那么大脑认知功能会得到完整保留，依旧睿智。
研究表明，有氧运动能增加脑源性神经营养因子（BDNF），它是大脑的优质养料。
假如你的大脑里的BDNF比较充足，你会学得更快，记得更牢，觉得更快乐。因为跑步可以激发BDNF的释放，供给大脑。所以跑步是一项认知活动。因此很多教育专家都强调孩子要多做运动。
二、跑步使心情更愉悦，抵抗抑郁、缓解压力。
长跑能缓解抑郁，这不仅是很多跑者的感受，更是有科学依据的。目前20%的全科医生会在治疗抑郁症时推荐跑步作为替代药品进行辅助治疗。
三、跑步全面改善自我状态。
1.提高乙酰胆碱激素水平：注意力。
散步、跑步等有氧运动，可以让脑内的胆碱能神经活跃起来。医学研究已经证实乙酰胆碱这种激素和阿尔兹海默病之间存在紧密的联系。很多学者通过研究证明，定期进行有氧运动，确实可以有效预防阿尔兹海默病。乙酰胆碱还有一个非常神奇的作用，它能让我们的专注力变强。
2.提高多巴胺和内啡肽激素水平：带来更多快乐。
人体内分泌多巴胺时，人是无比幸福的。
跑步是促进多巴胺分泌最有效的方式之一。除了分泌多巴胺以外，在进行长时间运动后，我们的头脑中会分泌内啡肽。内啡肽，可以改变一个人所有的负面情绪、改变对自我的认知、变得积极向上，甚至可以改变人的外表。
3.提高睾酮素：男性更刚，女性更飒。
睾酮素是和喜欢竞争与积极进取有关的激素。睾酮素对增肌有重要的作用，同时还会提升一个人参与竞争的动力。睾酮素也能为女性带来不少益处，包括更有勇气挑战，保持肌肉和骨密度稳定，改善情绪，降低患心血管疾病的风险。
提高睾酮水平的天然疗法是保持稳定适当的跑步和力量训练，增加肌肉有助于提高身体中的睾酮水平。
