读书笔记《幸福的方法》
《幸福的方法》的作者均是泰勒•本•沙哈尔。他就是哈佛大学公开课《幸福课》的主讲老师，这个课程超越了曼昆讲的《经常学导论课》。《幸福的方法》是《幸福课》的文字版。
本书中介绍以下获得幸福的方法。
一、表达感恩
罗伯特·埃蒙斯（Robert Emmons）和迈克尔·麦卡洛（Michael McCullough）的研究表明，每日把那些值得感恩的事情记录下来的人（每天写下最少5件值得感恩的事），确实在身体上更健康、内心更幸福。
每晚在入睡前，写下5件让你因感恩而快乐的事情。这些事情可大可小，从一顿美食到与一个好友的畅谈，从日常工作任务到一个有意思的想法，你都可以写下来。
如果每天都做的话，你可能会重复地列出一些事情，这很好；重点是，在重复之余，为了让你的情感体验保持新鲜，请在每一次把它们写下来的同时，去想象当时的体验和感受。当感恩成为一种习惯，我们会更珍惜生活中的美好时刻，而不会把它们当成是理所当然。
二、冥想
赫伯特·本森、乔恩·卡巴–金和理查德·戴维森的研究报告所指出的，有规律的冥想可以为生活带来深刻的改变。
首先选择一个安静的地方，找把椅子，或是盘腿坐在地上。确定自己处于舒适的姿势，但背部和颈部要挺直。至于要不要闭上眼睛，由你自己决定。
深呼吸，试着保持心态平静，每次吸气都要吸到底，在呼出时，要通过口或鼻慢慢地呼出。
意念扫描你的全身。如果有任何部位感到紧张，就将你的呼吸传向那里，并让这个部位放松。至少保持5分钟（最长20分钟），专注于你深缓的呼吸。如果发现注意力游移，只要把它简单而自然地带回到你的呼吸上即可。
继续深呼吸，让积极情绪包围自己。你可以想象自己在一个非常开心的状态中，比如和爱人共处或是在工作上得心应手的时候。用30秒到5分钟的时间，让这种积极情绪蔓延全身并在体内流动。如果经常做这个练习，你甚至不需要再去想象什么情景，只是想着“幸福”、“宁静”或是“欢愉”这样的字眼，就能引发积极的力量。
把冥想变成规律。每天早上起来、午餐时间或是午后，用10分钟到1小时的时间来冥想。在冥想成为日常规律后，你可能只需要一两分钟的时间就够了。每当你感到有压力、愤怒或是想开心一点的时候，只需要做几次深呼吸，就可以释放出积极的情绪。安静的地方是最理想的，不过坐火车、坐出租车或是在办公室里，其实也都可以。
三、人生地图
我们可能会发现自己的大部分时间都用在那些在未来会获益但我们并不享受的事情上，或是做了太多既没有意义又不快乐的事。据此，我们就可以为自己的生活做出更好的规划。
用一两个星期的时间，把自己的日常作息记录下来。在每天结束前，写下你是怎么利用时间的，花5分钟回复电子邮件或看两小时的电视都可以。这个练习不需要特别精确的回忆，它所提供给你的仅是一个整体的回顾。
在每个星期结束时画一个图表，上面包括你所做的事情，它们所带来的意义和快乐，以及你所花的时间（你可以为它们带给你的快乐与意义评分。比如说－5分是最低分，而5分为最高分）。在所用时间旁边，注明你希望以后用更多还是较少的时间在这件事情上。如果希望用更多的时间就写个“＋”，很多时间的话就写“＋＋”，减少就用“－”，保持用“＝”。
这个练习就像生活的一面镜子，可以帮助我们对自己保持诚实，在日常生活中体现自己的最大价值，因为更高的自我一致性可以带来更多的幸福感。其实有很多时候，我们在“知”和“行”上出入很大，在做这个练习的时候，最好能和一个熟悉并关心自己的人一起完成，让他来帮助你更坦诚地面对自己的内心。
四、完型练习
“完形练习”这个方法是心理治疗师纳撒尼尔·布兰登最早提出的，他被公认为“自信理论之父”。通过在某个不完整的句子后创造多种可能的结尾，这个简易的方法可以帮助人们思考和领悟自己的生活，从而带来有意义的转变。
这个练习有几项规则。首先，很快想出6个或更多不同的结尾，然后把它们填写在不完整句子的后面。你可以用写的方式，或是把自己的话录下来。要记住，答案是没有对错的，你的答案甚至会相互矛盾，请暂时把你的批判精神放一边，事后再去反思。在写下了你的答案后，看看自己有没有从中学到了什么。你有可能需要多试几次才能发现它的功效。
如果你学到了什么新东西，记得要将它们付诸行动。虽然填写句子的练习是意识和潜意识共同参与的，但有意识的思考将帮助你收获更多。
下面列出的几个需要补充的句子：
如果我可以对我的生活多5%的觉察……
让我开心的事情是……
如果我的生活可以增加5%的幸福感……
如果我更多地担负起满足自己内心需要的责任……
如果我可以将生活的完整性提高5%……
如果我可以直接说“是”或“不”……
如果我深呼吸，用心地去体会幸福的感觉……
我开始了解到……
五、设定自我和谐的目标
追求自我和谐目标的人，通常不但更成功，而且比别人更幸福。自问一下，哪些是你在生活中真正想做的事？这些目标哪些属于长期目标，哪些是短期目标？标示出来并写下行动计划。
不为自己设定明确的目标，我们就会很容易被外界所影响，转而追求那些很难达到自我和谐状态的目标。我们总是面临两个选择，被动地受外来因素所影响，或是主动地去创造属于我们自己的生活。
六、成立幸福董事会
成立你自己的“幸福董事会”，成员是那些关心你和你的幸福并对你的幸福有着重要影响的人。让他们监督你的计划，并给予及时的建议。同时你要和他们经常会面，讨论哪里进行得好，哪里还需要更多的努力，以及哪些项目可能需要改进，等等。
除了成立自己的幸福董事会之外，你也可以成为他人幸福董事会的成员（即鼓励互动模式）。这样，你不但可以帮助自己，也可以帮助他人：在协助他人追求终极财富的同时，不知不觉中，也可以强化你自己对幸福的追求。当我们把自己放在一个特定的位置上时，我们关于某个想法的立场会更坚定。比如，当我们告诉他人有关幸福的重要性，以及提醒他们去追求有意义和快乐的活动时，我们自己就更有动力去做这样的事情。
七、制订学习计划
你的计划可以包括以下这两个方面：个人成长和专业成长。在每类学习中，用心地去找寻快乐（比如阅读及思考）和意义（书中的知识会促进你全面成长），要把你的计划规律化、习惯化。
八、从困难中学习
写下一个你所经历过的艰难时期——一次失败或是某段挣扎的时期。详细描述之后，写下在那个过程中你所得到的好处。当然，也不必刻意地淡化或减轻痛苦。想想看，那件事让你变得更有韧性了吗？你学到重要的东西了吗？你会不会变得更加心怀感恩呢？你有没有学到其他的经验？
九、三个问题：训练你对幸福的把握
MPS模式，指的是意义（Meaning）、快乐（Pleasure）和优势（Strengths）。
我们用以下三个关键问题来问自己：什么能带给我意义？什么能带给我快乐？我的优势是什么？要注意顺序。然后看一下答案，找出这其中的交集，这就是让自己幸福的答案。
回答下面的问题，然后找出那些相互交叉的部分。
问题一：什么对我有意义？什么给了我使命感？
问题二：我觉得快乐的事情是什么？什么能带给我快乐？
问题三：我的优势是什么？我擅长做的又是什么？
通过这个步骤，可以帮助你在最宏观的层面（你生命里的使命是什么）以及最微观的层面（你希望每日的生活应该是怎样的）找到你的方向以及使命感。虽然它们联系紧密，但宏观层面的改变是需要很大的勇气的，比如离开目前的公司或者放弃现有的人生道路。微观层面的改变，比如每星期花两个小时做自己爱做的事，就容易得多。这些改变都可以帮助你获得更多的幸福感。
十、写感恩信
与我们关心的人和关心我们的人一起分享人生经历、想法以及感受，可以增加生活的意义并安抚我们的痛苦，让我们感到这个世界充满了乐趣。
人际关系对个人幸福来说非常重要，其中浪漫的亲密关系是幸福真正的基石。
施纳屈指出了培养真实亲密关系的方法，那就是必须将注意力放在“想被理解”而非“想被认可”上。进行深刻地自我探索是保持爱情和热情的必要条件。我们必须打开心灵，与伴侣分享自己最深刻的需求和恐惧，甚至性幻想和生命的梦想。除了让伴侣认识到自己的努力之外，还要尝试去真正地理解对方。
养成给你关心的人写感恩信的习惯，包括爱人、家人、好友等。这并不只是一封信，它所代表的是你在与他人的关系中所获得的意义与快乐，比如你们在一起度过的快乐时光，以及两人共享的目标与梦想。
