对力量训练计划设计原则的理解part1

1 身体总在适应着环境

身体总在适应着环境。即使是人为制造的“环境”，身体也会去适应。

比如经常晒太阳的人会变得比较黑。变得黑，就是对“晒太阳”这个“环境”的适应。本来每天见不到太阳，特意去晒晒太阳，也会变黑。这就是人造“晒太阳”的环境。

举铁也是这样。本来生活中没什么活动，但人为去创造一个“高强度体力劳动”的环境，那么身体就会变得更强壮，来适应这个环境。

很明显，晒太阳的强度越强，人也就会变得越黑。健身也这样，举铁的难度越高，人就会变得更强壮，来适应这个人为的环境。

2 最重要的训练变量是“容量”

那么，想要变强壮的话，该如何提升举铁的难度呢？有很多变量可以考虑，比如增加容量、采用动作变式、减少休息时间等等。

其中最重要的变量是“容量”，也就是 重量X组数X个数。换言之你用某个动作一共运动了多少重量。

比如你今天深蹲90kg，做了5组，每组蹲5下，那么容量就是9055=2250kg。然后第二天你深蹲，用100kg，还是5组5下，那么容量就是10055=2500kg。明显容量提升了。如果你能从中恢复过来，那么你就变得更强壮了。

当然想要提升容量，不仅仅可以提升重量，还可以提升组数和个数。

一般组数>重量>个数。因为组数的增加最容易，只需要充足的组间休息；重量的提升次之，线性增重一段时间后，很容易遇到瓶颈；个数的增加最难，受限于肌肉耐力、最大摄氧量等因素。

3 高效堆容量的动作：四大举

知道了“容量”是你变强壮的路上，最重要的变量之后，你就会发现，大重量的训练，有多么节约训练时间。

比如要完成1000kg的训练容量，你需要做1组10下，100kg的深蹲。或者你想做二头弯举。100kg的二头弯举有点困难，不过可以用10kg做100下。当然100下也不能一口气做完，比如可以做10组10下。

可见，完成同样的容量，深蹲只需要做1组，而二头弯举需要10组。花费的时间起码要多10倍。可能选择做深蹲的人，已经洗完澡换好了衣服，吹着口哨看那些选择做二头弯举的人，挣扎着做他们的第五组呢。

换言之动作与动作之间，有价值上的差别。为了堆出更高的容量，当然优先选择能驱动大重量的动作。我推荐四大举：

深蹲、卧推、硬拉、推举

四大举基本上包含了全身的肌肉。当然你如果想训练二头肌的话，可以专门做一做引体向上之类的动作。

当然你可能会问，腿举也能用很大重量，为什么不在推荐动作之列？我的理由是，腿举涉及的肌肉量太少，因此产生的激素也会少很多。简言之做腿举不划算。

4 四大举的频率安排

现在你知道最高效堆容量的方法，就是四大举：深蹲、卧推、硬拉、推举。那么你可会问，这四个动作一周要练几次呢？

首先你要知道，做大重量，不仅肌肉会疲劳，你的神经也会疲劳。

比如在一次大重量硬拉之后，很可能你的肌肉力量已经恢复了，但就是拉不起来同样的大重量——就是因为神经疲劳了，指挥不动肌肉来协调发力。

你使用的绝对重量越大，神经疲劳得也就越久。因此新手往往能频繁冲大重量，而高手冲一次大重量，往往要恢复很长时间。

因此，绝对重量越重，训练频率就要越低，来保证神经的恢复。一般的建议是：

硬拉1-2次

深蹲2-3次

卧推3-4次

推举4-5次

上述推荐的频率，都是以“周”为单位。

同样，兼顾神经疲劳的话，最好把重量重的、神经消耗大的放在前面，把重量轻的、神经消耗小的放在后面。比如，硬拉先练，然后是深蹲，其次卧推和推举。