减脂期拒绝饿肚子，花样食谱教你吃出幸福感
挥别了安逸的周末又庆祝完酸甜的七夕，新一轮减脂大战是时候强势启动啦！
听说…不吃晚饭才会瘦得快？减脂必须断碳水？减脂餐只需看热量？谣言！全部是谣言！
那么，减脂期间到底应该怎么吃呢？接着往下看，学着在减脂期吃出幸福感。
一、减脂期饮食管理原则
1.必须保证一日三餐
首先，如果你真的想变瘦并保持，而不只是喊喊口号骗骗自己，那不吃晚饭是没有任何意义的！不吃早饭就相当于搏命。
就现代人的活动量和作息来说，“过午不食”这种所谓的有“养生”效果的减肥方式会导致的各种疾病，相信你的家人朋友及每一个爱你并且认识基本正确的人都告诉过你。
那我就从不吃晚饭或此外任何形式的过度节食到底有没有减肥效果这点来说吧，你问我节食会瘦吗？会，短期内。这个短期因人而异，有的人是一两周，有的人是一两个月，有的人兴许更长。但是！
身体是是很聪明的，你要通过少吃来减重这件事它很快就会反应过来，并会通过降低基础代谢率来阻止你。基础代谢率是身体静息时维持心跳、呼吸、体温等基本生命活动所消耗的热量，占日常消耗量的大半部分，是减肥的重要来源。
减肥的本质是制造热量缺口，而当一天中总摄入<总消耗时，才会出现热量缺口，在没有中高强度运动的情况下，基础代谢占据了总消耗的70%左右。
当身体通过降低基础代谢来适应你的节食行为以后，你就进入了所谓的瓶颈期，也就是瘦不下去了。如果继续加大节食强度和有氧运动强度甚至根本纯节食不运动，基础代谢还会进一步降低。到时候就算是一天24小时都处于饥饿状态面如菜色，也不会变瘦了。
这还是在可以坚持不吃晚饭，也不会饥不择食地吃各种高热量食物或者报复性暴饮暴食的前提下的最好结果。没有把内分泌严重失调、各种肠胃疾病、低血糖、休克等等情况考虑在内。
但凡还要学习工作和生活，就不可能这样饿一辈子。那么一旦恢复正常饮食，甚至只是稍微多吃一点，就会迅速反弹。原因也很简单，基础代谢变低甚至受损了，消耗量上不去，吃两口就热量过剩，就是所谓的喝水也会发胖。可见“越减越肥”这四个字不全是用来说只说不做的人，还包括盲目节食的人。
那么从情绪方面来看，经常饿肚子会让人幸福感下跌，飞快进入瓶颈期又让人不免丧气，最后的反弹更是一顿强力暴击。这不是在健健康康开开心心地减肥，这是在瞎折腾。折腾完别说有效果，能弹回到体重的原点刹住不往上升都是万幸。
仙女们，你们的晚餐应该是这样的
这样的
随意吃一吃也得是这样的
而不是这样的
2.“低碳水”高蛋白低GI
有人说减脂不是只要断碳水就好了吗？减脂不是不吃肉就可以吗？蛋白质吃多了一身肌肉怎么办？
首先记住，所有鼓励你断碳水或断油脂的人，抱歉我不是针对谁，我是说所有的，都是垃圾。危害请自行搜索。
在这里所说的低碳水只是相对于肆无忌惮地碳水摄入而言，在营养膳食的基础上稍微调整了饮食结构。碳水、蛋白质、脂肪占每日摄入热量比例约为3:5:2。
之所以这份食谱中蛋白质含量较高，是针对搭配饮食的必要运动而言的。并不是说坐着不动吃这份食谱就会瘦，想要长久健康地瘦，并且瘦得凹凸有致、皮肤Q弹，就必须运动，并且不仅仅是有氧运动，还包括HIIT形式的运动和抗阻力训练。认真吃饭，认真运动，提高基础代谢，增加肌肉含量，这才是让减肥持续可发展的根本。
如果闻肌肉色变，只能说你太甜啦。上一篇文章中也许是我用词太中庸了，以至于10个女生中依然有9个觉得自己是肌肉腿，而实际最多只有1个。记住，没有马甲线，体脂率不低于25%，脚尖绷直而不是脚尖勾起来时摸小腿，如果没有锁骨硬，那就还有很多脂肪可以减。
话说回来，低GI是减脂的重点。GI是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。GI值低的食物非常容易产生饱腹感，在体内消化吸收速度相对较慢，能减缓血糖上升速度，引起较低的胰岛素分泌水平，从而达到减少脂肪的形成和堆积的减肥目的。
所以在这份食谱中，有热量控制，有GI值考量，有蛋白质补充，有肉，也有菜，还能吃得饱。唯一一点需要大家做的就是坚持并且动起来。
如果说减肥有捷径，那也绝对不是抹什么精油吃什么灵药，而是多做功课少走弯路。前两天某篇文章被转载后评论区出现了“我没这么麻烦，每天喝一杯柠檬水就瘦下来了”的说法，我只能说，好吧是在下输了。
3.注重烹饪方式
多用蒸或煮的方式来烹饪食物，尽量避免煎炸烹炒，切记少油少盐。我们来看一组数据：油浸金枪鱼的热量约为189千卡/100g，而水浸金枪鱼的热量仅为80千卡/100g左右。同一种食材，焯水凉拌和爆炒的热量差5倍都不稀奇，可见有时候“怎么吃”比“吃什么”更重要。
4.主食中将粗粮与细粮相搭配
粗粮对身体的好处想必大家都知道，什么改善肠道环境啦，预防心血管疾病之类的。那么从减脂角度来考虑，粗粮是妥妥的低GI食物，既能填饱肚子，又不会发胖。
当然，脱离剂量谈效用都是耍流氓。对于习惯吃精米白面的我们，只吃粗粮可能会影响消化吸收，并且引起胀气等不适，所以还要搭配细粮来食用。
5.远离零食饮料
这份食谱已经足够宽容了亲爱的，答应我这些东西先放一放好吗。米饭热量是1.15kcal/g，薯片热量是将近6kcal/g。二两米饭是115大卡，而100g薯片(一大包乐事薯片是75g)是550大卡。你放弃可以让你吃得饱热量又低的米饭，去吃吃不饱越吃越想吃并且热量爆表的薯片，真的划不来。
人越饿越觉得什么都好吃，吃饱了以后觉得再好吃的东西也就是那么回事。
二、减脂期推荐食材
1.主食：全麦吐司、杂粮粥、糙米饭、无糖燕麦、紫薯、藜麦（搭配细粮）、杂粮馒头。
推荐原因：高蛋白低热量低GI饱腹感强。
2.蔬菜：
黄瓜、丝瓜、番茄；白菜、娃娃菜、生菜、油麦菜、西芹、菠菜；芦笋、莴苣；西兰花。
推荐原因：
| 1 |热量低，每100克推荐蔬菜的热量多在20千卡以内。
| 2 |食材多样化，以补充人体所需各种大量及微量元素。例如西兰花中矿物质成分比普通蔬菜全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富，且维生素C比普通蔬菜含量高出许多倍。
| 3 |易通过蒸煮等少油少盐的方式烹饪。
3.肉类：
龙利鱼、巴沙鱼、金枪鱼、沙丁鱼；鸡胸肉、去皮鸡腿肉；瘦牛肉；虾。
推荐原因：
| 1 |脂肪较为优质，且热量不高。
| 2 |含有丰富的蛋白质。
| 3 |口感好（鸡胸肉除外），食材易获取。
4.水果
苹果、葡萄柚、梨、柑橘、樱桃、牛油果。
推荐原因：
| 1|热量相对较低且GI值相对较低。木瓜、芒果单从热量看比苹果低，但其GI值偏高，故不推荐。
| 2 |一次不容易过量摄入。西瓜热量仅26千卡/100g，但太多人擅长独自吃半只西瓜，故不推荐。
| 3 |比起水果的种类而言，适量更重要。
5.乳制饮品：
脱脂牛奶、无糖原味酸奶
酸奶的筛选方法：
| 1 |常温“酸奶”可以直接不用考虑。
| 2 |选择含有双歧杆菌、嗜酸乳杆菌、干酪乳杆菌等活性益生菌的酸奶，方有助于消化。
| 3 |生鲜乳原料酸奶比乳粉制品成分好得多。
| 4 |香精、增稠剂、糖及甜味剂越少越好。
三、减脂餐之简易快手版
1.食谱一
2.食谱二
3.注意事项：
• 在简易快手版中，热量均按“少油少盐、蒸煮优先”的烹饪方式下的最低值来估算。
• 为避免繁琐，食谱中的食物份量使用常见的数量单位来表述，未精确到克。在计算热量时：
诸如苹果、紫薯、鸡蛋等，是指中等偏小的个头；一碗米饭、一碗粥是指使用家庭15cm*8cm的6寸碗盛装，碗口直径和苹果6p长度相当，碗深则和手机宽度近似。一份菜是指150g。因菜量不易控制，故该食谱中涉及的每种菜的热量都不高，可以适当多摄取。
• 该版本食材随处可得，烹饪简易，可操作弹性大。若每日均有中高强度的运动计划，可额外多摄取蛋白质或在运动前吃少量推荐水果。
四、减脂餐之豪华尊享版
1.食谱一
2.食谱二
3.注意事项
| 1 |在豪华尊享版中，热量均按“少油少盐、蒸煮优先”的烹饪方式下的实际值来估算。
| 2 |执行该食谱的小伙伴，这份食谱绝对可以满足你的日常味觉需求。但与此同时，也必须较为严格地控制摄入量，所以在这里食物份量已精确到克。为了不亏待味蕾也不影响减脂成果，建议购买厨房秤并下载计算热量的App。
| 3 |训练前加餐可以在运动前吃，且每天最多一次。若无中高强度运动计划，则尽量不要摄入。
| 4 |该版本食材丰富，烹饪可口。适合有时间，有耐心，厨艺过关或喜欢研究饮食的人群。
五、温馨提示
1.减脂餐食谱适用于身体健康且有减脂需求的成年女性。有身体疾病者请遵医嘱，勿盲目控制饮食。
2.简易快手版按照常见单位标注食物份量，豪华尊享版按照精准克数标注食物份量；前者按照热量最低值计算，后者按照热量实际值计算；前者无训练加餐，后者有训练加餐；简易快手版热量为1200卡左右，豪华尊享版热量在1400卡左右，实际执行起来几乎不存在热量差别。
3.同类近似热量推荐食材之间可以相互替换，关于食物热量可参考相关手机软件。
4.请认真阅读减脂期饮食原则，量力而行。
5.勿重复提问文中已阐述的内容。
