掌控习惯

金句

1. 好的习惯之所以难以养成，是因为他的这个回报总是姗姗来迟，坏的习惯都是及时满足，好的习惯都是延迟满足。
2. 精力是宝贵的，而大脑的设定就是尽一切可能保存精力。
3. 很多时候习惯并不是我们想要的，我们想要的，而是习惯所带来的结果。比如说，健身不是我们想要的，但是我们想要健美的身材，你想不是我们想要的，但是我们想要变得平静。
4. 如果你天天盯着目标，你会很痛苦，感到压力。
5. 意识到身份的重要性，我们的目标不是阅读一本书，而是成为一个阅读者，我们的目标不是学习一种乐器，而是成为一个音乐家。。。。

key

习惯养成的4个步骤分别是提示，渴求，反应和奖励。

• 细化执行
  发生X的情况时，我就会做出Y的反应。
  当我早晨进了公司打开电脑后，就安排今天的日程。

• 与当前的行为叠加到旧习惯之后，
  当我的旧习惯之后，我将新的习惯。
  当我下班回到家后，立即铺好瑜伽垫

• 外界增加去除提示
  把药品放在显眼的位置/把手机放在抽屉

• 旧习惯嵌入新的习惯
  习惯绑定就是在某个旧习惯之前加入新的习惯，比如说，做完10个俯卧撑之后可以看朋友圈。

• 使坏习惯失去吸引力
  内心厌恶这样的事
  觉得吸烟是一件有百害而无一利的事

• 简单易行好习惯
  两分钟的原则。

• 提升坏习惯执行难度
  使其难以执行，直到你心灰意冷。
  将电视遥控器的电池扣掉，放在一个难拿的位置

• 及时奖励
  再需要延迟满足的一些好的习惯时，我们可以加上一些及时满足的东西。
  这样自己就内心有一个进度条，就有一个直接直观的视觉感受。

• 习惯契约
  找到一起合作的监督小伙伴。

reflection

培养好习惯：

• 嵌入到原有习惯
• 附加到原有习惯
• 简化压缩：两分钟
• 细化到具体行为：时间，地点...
• 奖励：记录跟踪进度条
• 提示：药品放在显眼的位置
• 同伴的监督

消除坏习惯：
去除提示：手机放在抽屉
增加难度：设置复杂的密码，密码条藏起来
内心厌恶：认为抽烟就是一个很不好的事。