02 相关书籍推荐 | 极客饮食指南2019
极客饮食指南2019 第 2 篇文章
这是一个饮食指南，按理说应该从基础开始讲，但是我却打死也不会从三大营养素开始。
饮食的问题，从来都不是营养问题
饮食是文化问题，生活问题，心理问题，或者是个经济问题，多元话题放在一起讲，看上去似乎混乱而不知所云。
可现实世界本就如此复杂，造成谬误的往往是把复杂问题简单化的理想主义。如果只用营养来解读饮食，就无法解释现实中出现的各种问题，只能把越来越多的个体归纳为“特例”，辛苦的维持摇摇欲坠的虚假模型。
在追逐各种减肥咨询的群体中，至少有30%的人并不胖，这里说不胖，是严格意义上的不胖。
有一种衡量胖瘦的指标是BMI（体重除以身高的平方），虽然没有精确计算体脂，但是除长期健身肌肉多的教练外，对绝大部分人适用。
热衷减肥瘦身且愿意消费的人群中，至少有30%以上的BMI小于22。也就是说，很多追求瘦身的人，其实根本就不是大家眼中的胖子。
很多胖的人并不想减肥，而每天都在努力减肥的很多人都不胖。
我的目标不是科普，写文章是兴趣
有人说，像我这种健康类公众号的目标是做科普。但是我要说：我不做科普，科普这个词本身就有点自带教化众生的自豪感，而我完全没有这种高尚的自觉。读者从来不用被谁教化，健康从来都是自己的事情，是非常私人的选择，在不在意都是过这一生。
我纯粹是出于兴趣爱好，写一些自己的观点，为了满足自己的倾诉欲。如果有人看我的文章而获得收益，那是读者有眼光运气好，不用谢我。
很多读者的减肥真正诉求，是“从自己的眼光看”——希望身体是纤细精巧的，或者凹凸有致。因为被媒体洗脑多年，多数女性心里都有一个或窈窕淑女，或御姐辣妹的偶像，每次照镜子，都是和偶像比高低。
每天咬牙切齿的盯着体重秤，恨不得三天减五斤，一周减十斤，红着眼买减肥药请私教，誓要苍天不负我，努力一定出奇迹。
女性天生体脂率高
可惜，理想很骨感，现实却很丰满。减肥这个事儿没有政治正确，女性就是比较吃亏。女性天生自带生孩子的超能力，为了让这个能力发挥作用，激素水平周期性波动剧烈，让减脂计划加倍困难。
为了给后代储备营养，备荒保暖，女性天生比男性体脂率高，更容易储存脂肪。
可能因为进化的过程中，没有必要用武力争夺交配权，或是较少外出捕猎，女性的健身效率不高，增肌的速度做到最好也只有男性的一半。所以你们想一下，在追求好身材这个事情上，其实真的一点也不公平，女性的目标更高，但难度加倍，是真正的地狱模式。
饮食加运动，随便一个拿出来，都是又花钱又花时间的奢侈品，能同时做好两个的，更是凤毛麟角的女熊猫。
上班已经够累了，哪有力气拿来学习，食物要做的美美的发朋友圈，还要一周三次打卡去健身。这大概是家里有矿的人才能过上的生活。
请正确认识进食障碍
另外，社群中有相当高比例的朋友，存在“进食障碍”的困扰，这是三种状态的集合：就算吃到很撑也总能多吃一口的贪食（Binge），吃完以后有清空行为的（催吐或服用泻药）暴食（Bulimia），还有总是不愿多吃一口的厌食（Anorexia）。
进食障碍的比例有多高呢，我个人观察的结果，社群中在40%以上。这种数据让我深感不安，被“饮食”这个类别吸引来的粉丝，虽然都有减肥的需求，但却完全不能一种方法去匹配，我承认这个世界的复杂性，也承认自己的局限性，我鼓励大家在阅读的时候，小心谨慎，独立思考，不要轻易代入角色。
进食障碍是一种真实存在的，对人产生严重影响的，心理学/社会学范畴的问题，可能和饮食有点关系，但决不可草率的认为饮食可以“治疗”进食障碍。
进食障碍的人，大概率同时存在抑郁（Depress）和焦虑（Anxiety），被认为是心理因素占主要作用的疾病，可能同时受到家庭（主要是父母）和社会环境（主要是媒体）的影响。
媒体对“美丽”的定义一直是越来越瘦的，翻看早年好莱坞的电影或者民国时期的广告就知道，影星和模特的身材都比现在的明星“圆润”的多。
如果把玛丽莲梦露放在今天，其丰满的身材可能连试镜都无法通过。到了今天，对美丽的追求更是上升到登峰造极的程度，每年一度的“维密”比赛，从全球精挑细选，只留下最好的几十人，向全世界的观众献上一场大秀，一年又一年的刷新和规范我们对美丽的定义。而树立模范的后果，就是让所有收看节目的女孩子，都有了一个认为自己不够“优秀”的理由。
玛丽莲 梦露（左） 维密天使（右）
1948年的超人（左）2013年的超人（右）
心理治疗可能是治疗进食障碍的根本方案，但可悲的是，心理治疗需要相当靠谱的专业人才，稀缺的资源注定了它是一种代价极高的治疗，让有需求的一方无力承担。
进食障碍的自我救赎之路
有没有自救的方案呢，我认为是有的，如果我们改变一下思路，从希望接受心理辅导，转而学习如何成为一名心理辅导师，从一个学生变成老师，用自己做反省和实践，就能真正的走向自我救赎之路。
哲学上从创造出身体和灵魂的二元论开始，我们就一直相信灵魂始终似乎可以独立存在的东西，不管我们吃肉还是吃素，跑步还是举重，身强体壮或是肢体残缺，身体的变化都不会影响灵魂的质量。这种理念让我们勤于空想而拙于实干，还好这一层洋葱，早就被翻过去了。
正确认识低碳水
对肠道的研究发现脑肠轴的存在，食物会影响肠道菌群，而菌群的结构会影响大脑；《谷物大脑》是很多中国人对低碳水饮食的启蒙书，它反复提醒大家一件事，面食可能影响你的大脑健康，甚至患上老年痴呆。
对代谢的研究发现身体在燃烧脂肪的过程中会产生一种名为“酮体”的燃料，他们可以直接穿过血脑屏障，部分取代葡萄糖的作用，给大脑提供养分，起到“镇定”的效果，让人心平气和，甚至压制癫痫。
在细胞层面上，我们发现“酮体”对健康的秘密，在于为线粒体提供更高的能量，需求更少的氧气，产生更少的自由基，起到滋养皮肤，延缓衰老，燃烧脂肪，消炎瘦身的效果。
如果你认为低碳水饮食不是一个很好的运动饮食，只能说你并没有真的了解生酮饮食，更加没有产生生酮适应。你对生酮的理论有误解，因为你学的古老的人体运动学和营养学体系不教这个，但是没关系，我会替你解答疑惑。
实际上，饮食和运动是无法分割的整体，灵魂因思维而闪耀，身体因运动而健康。但长期以来饮食和运动是被分割的两个学科，没有系统的整合，也经常出现相互矛盾的观点。
大众科普中流行的观点，不光是饮食，运动方面也全是错的：老年人跳广场舞，中年人跑马拉松，小孩子......小孩子穿着秋裤和毛裤，正在和妈妈一起写作业，实在没有空啊。（运动其实非常简单，有效的运动每周也只用花一个小时就能搞定，我们会在后面运动章节详细说明。）
如果说我们在健康饮食方面有所共识，那么低碳水已经没什么好说的了。但饮食理论中对蛋白质的理解却颇多分歧，但无论是赞誉有加的老书，还是最新的研究，都在慢慢的揭开谜团，告诉您为什么健康人应该担心的是蛋白质缺失而非过多。
对运动的研究发现，对身体的锻炼，能够影响神经元，改变人对学习的兴趣和态度，甚至改变我们的思维方式。
运动，医学，心理和饮食，被学科切割成独立的四个体系，而更多的现代的研究则发现他们并没有看上去那么独立，而是互相影响，构成身心灵一体化的大健康。
如果我们需要继续探寻心灵成长的奥秘，追求更加坚强的人生，也许一点点世界观是不可或缺的调料。
本文列举了“极客饮食指南2019”的部分参考书目
其中内容将随时增补（目前暂缺冥想和受冷相关内容，以后补全）
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