俯身头触脚式

下犬式准备

屈双膝迈左脚向前一大步，到双手之间，来到左骑马式

调整左大小腿90度，小腿垂直地面，右膝蹬直，右大腿收紧上提，右脚掌垂直地面，左髋向后，右髋向前，骨盆稳定中正

吸气：延展脊柱

呼气：屈双手肘，小臂贴地，左手从内侧环抱左小腿，左手掌左脚背上，左肩尽量贴靠左膝盖窝，双手掌重叠，前额轻触手背

在这里保持3个呼吸

3：右腿蹬直，大腿面收紧上提

2：左大腿尽量贴靠右侧肋骨

1：调整左髋向后，右髋向前，骨盆稳定中正

吸气：收回双手到左脚内侧，手臂伸直，左手放于左脚外侧，撤左脚向后，来到下犬式

拉伸一下臀腿后侧

呼气：屈双膝点地，小腿脚背压实地面，臀向后坐脚后跟，大拜式放松一下