别让自己患上“习得性无助”——读《社会心理学》

文/阿唐胞苷

一项研究：被关入笼内而无法逃避电击的狗，会习得一种无助感。之后，这些狗就算处在可以逃避惩罚的情境中，也只会被动地畏缩。狗如果学会了自我控制（成功地逃避开最初的那些电击），会更容易适应新的情境。研究者马丁塞利格曼指出这是一种习得性无助。在人类的情境中，同样存在。例如，抑郁或压抑的人变得被动，是因为他们认为自己的努力没有任何作用。无助的狗和抑郁的人都丧失了意志，被动顺从，甚至死气沉沉。

关在笼子里无助的狗

那么，什么是习得性无助呢？

具体来说，习得性无助是指个体经历了某种失败后，在情感、认知和行为上表现出消极的特殊的心理状态，最终导致其害怕失败，极力避免做可能失败的事，情绪抑郁、焦虑，并以自暴自弃的形式表现出来。如图所示：

习得性无助的缘由

一、习得性无助的人是怎样呢？

习得性无助的人认为失败是永久的（失败是由于能力差而不是不努力）、弥漫的（他们所做的每一件事）、个人化的，形成了恶性循环：难学——畏学——厌学——更难学——弃学，最终会导致他们放弃努力，陷入失败的阴影中，难以自拔。

习得性无助感的表现

例如，一个学习成绩差的孩子（一方面家庭环境较差无法得到良好的家庭教育，另一方面老师和同学给予消极评价），虽然智力正常，但仍然会怀疑自己的能力，他认为自己是笨的，没人喜欢自己，容易自暴自弃。

1.这样的人没有自主选择权，无法体验个人控制的力量。他们没办法发挥自我的力量，觉得自己再怎么努力也是无用的，改变不了失败的事实。正如，经常认为自己是受害者的学生，他们将糟糕的学习成绩归因于自己无法控制的因素，如老师、教材或考试题目太难。

2.这样的人经常自卑，无法感知强烈的自尊感。他们在生活中无法找到自信，有些人是因为小时候家长没有帮助孩子建立自尊感。比如，小时候学习成绩不好、画画不好、舞蹈学不会，家长经常冷言讽刺“你怎么这么笨？别人家的小朋友什么都会，就是你，什么都不会，真丢脸！”这样的言语，伤到孩子的自尊，进而影响其长大成人。因此，小时候的家庭教育对孩子的一生都是非常重要的。还有，兄弟姐妹之间，如果弟弟或妹妹很能干，则哥哥和姐姐的自尊心就会受到较大的挑战，因为他们感到自己缺乏魅力，能力不足。这时，父母和老师经常的鼓励对其帮助非常大。

3.这样的人怀疑自己，无法体会自我效能感。自我效能是斯坦福大学的心理学家艾伯特·班杜拉在研究中发现了积极思维的力量，并提出该理论。自我效能理论指的是我们感到有能力完成某些任务。习得性无助的人感觉自己无法完成任务，他们觉得自己没有这个能力。就像一个学习成绩差的孩子，他会觉得自己再怎么努力也是没用的，无法改变自己笨的事实。

二、如何让自己摆脱习得性无助呢？

习得性无助既然是一种心理状态，那就说明，它是可以改变的。人们可以通过训练自己的自我控制来改变这种心理状态。下面我们具体看看，如何摆脱习得性无助：

让自己摆脱习得性无助

1.找回属于自己的自控力。你可以在接受了一个具有挑战性的任务后，想象自己通过努力而获得成功。多想象一些积极的可能性，这样会让自己更有可能制定和实施一个成功的策略。例如，如果你是一名学生，可以训练自己乐观的态度，即相信努力、良好的学习习惯和自律可以产生不同的效果，学习成绩会有所提高；如果你是某公司的工作人员，坚信自己可以控制自己的行为，并认为失败也是可控制的，这样会得到老板的较好评价。

2.克服自卑，重拾自信，获得自尊。你可以慢慢发现自己身上的闪光点，如果你学习成绩不好，那就看看自己体育好不好，或者绘画如何，总之，找到认为自己能够做好的一点。如果你是在职人员，就慢慢找到自己擅长的某一方面。有人可能会说，我什么都不行，哪方面都做不好，怎么办？培养自己的兴趣，让兴趣成为你的擅长。对于成长中的孩子，家长和老师可以有意为之，也就是有意识培养孩子某方面的兴趣和才能，这样才能让他们摆脱自卑，找到自信，建立自尊感。

3.通过点滴的成功体验找到自我效能感。你可以在家人或朋友的帮助下，试着去做一些具有挑战性的工作。在取得一点成绩时，深刻体会当时当下的感受，让这样的感受在自己内心停留一段时间，逐渐找到“我知道自己能行”状态。例如，对于患有“习得性无助”的孩子，家长和老师的鼓励非常重要，要经常用“你真的已经很努力了”、“你这次做的很好”这样的话激励他们。对于抑郁的人，他们更需要家人和朋友的关心，因为他们觉得生无可恋，自己没有活着的支撑，觉得自己无用。当然，对于严重的抑郁患者，需要寻求正规的医院和心理咨询机构。

这里需要说明自我控制与自我选择相互影响：

研究证明，促进个人控制确实可以增强个人的健康和幸福。也就是说，对于拥有自我控制权的囚犯（可以移动椅子、控制电视、开关点灯），会较少体验到压力，较少出现健康问题，并且较少有故意破坏的行为。

但是，当自我选择增多后，我们是不是觉得它像自由一样，越多越好呢？

更多的选择可能带来信息超载，也带来更多后悔的机会，因此，自我选择不是越多越好。

例如，如果让员工们免费去巴黎或者去夏威夷旅行，他们会非常高兴；但是，如果让他们在两者之间进行选择，他们可能就不那么高兴了。

丹尼尔·吉尔伯特论（骑士老板，提出“钱是赚出来的，不是省出来的。”）不可撤销之承诺的益处。他说他以前认为做出决断之后还能改变主意是有好处的，在2002年，他改变了这一想法。他在实验中发现，人们不能撤销他们的决定时通常会快乐。实验中参与者能撤销他们的决定时，他们就会思考自己决定的利弊。而不能撤销决定时，他们就会将注意力集中于这个决定有利的一面，而忽视不利的一面。同样，决定不可撤销比可以更改会令他们更满足。而讽刺的是，参与者并未意识到这一点，他们都强烈倾向于希望可以改变决定。

别让自己患上“习得性无助”

本文完

感谢您的阅读

欢迎关注

文/阿唐胞苷