第十周 如何有效提高元认知能力

第十周 如何有效提高元认知能力

一、要点摘抄

1、坐享

这种刻意训练方式非常简单：

找个计时器，定时 15 分钟以上（以后再慢慢加长）；

找一个舒服的姿势（起初不一定要用不习惯的“正确姿势”，但最好“挺直脊背”）；

闭眼（有人即便睁眼也能做到）；

缓慢均匀地呼吸（不一定要刻意控制）；

把你所有的注意力都放到呼吸上（别在乎自己走神了，发现自己走神就再回来）。

刚开始还挺不容易，因为一不小心就会走神，等你发现的时候，早已经想了半天别的事儿去了……但，这也恰恰是刻意训练的重点：把所有的注意力全部集中到一点——在当前的训练中，就是你的呼吸。

2、兴趣

通过进入全神贯注状态而使元认知能力彻底放松……

主动的全神贯注，相对于被动的，多出了至少一个维度：

专注于提升某个特定的技能。

3、反思

每天花上十分钟左右，反思一下自己的思路和思考结果，琢磨一下自己的想法有没有逻辑谬误？琢磨一下自己的想法从何而来？又缘何走了那么个思路？有没有其他可能的思考结果？琢磨一下自己受到了哪些因素的影响？琢磨一下那些影响因素究竟有没有根基，有没有道理？

反思，不仅是一种元认知能力的刻意训练方式，也是调整情绪的根本。

认清情绪的来源，就是在调用元认知能力。

4、保持耐心，先从认真阅读开始，和孩子一起慢慢培养控制注意力的能力。

你做好了，孩子自然也不会太差。

5、阅读小说和专栏的区别：

本质的差别在于——你是否主动去思考。

6、多数人的培养兴趣的轨迹通常是：

有兴趣——做一下——碰到玻璃顶——无法逾越——没兴趣——放弃。

实际上“刻意练习”和“增加兴趣”是相辅相成的。每当你突破了一个玻璃顶，你对于这件事情的兴趣就会加强，并且促使你进一步去刻意练习。

这个正循环一旦启动了，你多半就能够坚持去培养这个兴趣，并且能够在这个过程中体会到全神贯注的快感。

7、反思就相当于你不断地运用元认知去锻炼，而坐享和兴趣则更像是你在放松恢复的过程。

8、如果和伴侣有矛盾，不妨自己先用元认知能力找到解决方法，再和对方沟通，把问题说清楚。

这样共同提高，共同成长的关系才会更健康也更持久。

第十周 如何有效提高元认知能力

二、个人体悟

    之前听过武老师的心理学，尝试过几回“扫描身体”，和坐享类似，专注自己的思维，从头到脚感知自己的身体，第一次没几分钟就睡着了，算是主动休息，第二天起来神清气爽。第二次，扫描到一半便进行不下去了，扫描到大腿，如同大脑看到我的腿，那么胖，我感到很难受，半路打断了。再后面的几次，身体的感知似乎是放大了，想要集中精神，身体便这里痒、那里痒，还忍不住要挠。最终没有坚持去做。

    昨天尝试了坐享，闹钟调好15分钟，我知道自己的思维会跑偏，一发现就马上拉回来放在呼吸上，感受到胸腔的起伏，也感受到很无聊，坐到十分钟的时候差一点睡着了，一下子惊醒！刻意练习，开端总是不容易的。

    最近在大量练习了解自己的情绪，大脑里多出来一个大脑来作为马车夫驾驭野马。你问为什么？因为孩子总是有办法点起你的怒火。一边生气，一边分析自己的情绪，在孩子断断续续哭闹了两个多小时的情况下，控制住了自己没发火。（我的发火是控制不住要打他，恐怖的妈妈）

    坐享和反思是长期需要坚持锻炼的，先坐享，学习控制自己的思维，然后练习反思，一步步来，我们需要大量的耐心，你觉得是这样吗？

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