教你如何跑前热身，跑后拉伸

完整的运动 = 热身 + 运动 + 拉伸

运动前热身是为了什么？

1、提升心率：提高身体温度，提高肌肉弹性

2、激活循环：提升血液循环，减少心脏压力

3、活动关节：增加关节灵活度，减少损伤

热身六式

1

拉面式（胸背肌群）

动作：左右手向侧面打开，呈2点钟到7点钟方向的一条斜线，掌心朝前，吸气向后打开，呼气向前合拢。（左右各做15次）

注意：身体不要前后晃动，手臂不要松弛也不要过于紧张，在前后摆动的时候不要脱离运动轨迹。

2

旋转式（腹内外斜肌）

动作：前后弓箭步，双手上举，向前脚那一边做侧屈。（左右各做15次）

注意：保持两脚尖方向向前，膝盖与脚尖方向相同，骨盆保持中立位。

3

侧屈式（髂腰肌）

动作：前弓步，后侧腿的一侧手上举向对侧屈。（左右各做15次）

注意：整个上身保持侧屈，胯部打开，骨盆保持中立。

4

斗鸡式（臀部肌群）

动作：双手抱住同侧的脚踝和膝关节上提，尽量贴近自己的胸部。（左右各做15次）

注意：不要抱住脚掌，被抱起的脚应该超过支撑腿的中线。

5

摆尾式（肱四头肌）

动作：直立，双手掌心向后贴紧臀部，用双腿的后脚跟踢到掌心同时向前跑。（做30秒）

注意：臀部不要向后方顶出，上身不要过分前倾，两条大腿不要外展。

6

前踢式（小腿肌群）

动作：身体直立，脚尖着地，配合摆臂原地快速前踢腿。（做30秒）

跑后为什么要拉伸？

拉伸可最大限度的避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。

拉伸能够提高运动锻炼的效果。

拉伸可提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使运动动作更加标准。

拉伸有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。

如何做拉伸？

静态拉伸为主，当肌肉有拉伸感时保持15-30秒，每个动作2-3次。

适当力度拉伸，过强的拉伸会引起肌肉反射性收缩，降低效果，甚至损伤，过弱的拉伸没有效果。

拉伸七式

1

展望式（小腿后侧肌群）

动作：抬头挺胸，双手叉腰，双肩自然下沉，迈一步向前，后腿踩实地面并伸直，有拉伸感即可。

注意：如果没有拉伸感，髋向前顶，还没有拉伸感，前面那只脚在向前迈一小步。

2

扒树式（大腿后侧肌群）

动作：双脚分开略宽于肩，附身向下双手扶住一侧腿的膝盖或脚踝。

注意：这个动作一定是肚子找大腿，不是头找膝盖，如果上半身和地面平行已经有拉伸感，就不需要在向下拉伸了。

3

斜飞式（髂腰肌）

动作：双腿成低弓步前后站立，后脚脚尖点地并伸直，举起后腿一侧手臂向对侧屈，重心置于双腿中间至髂腰肌有拉伸感即可。

注意：后脚脚尖点地脚尖、踝关节、膝关节在同一平面内，前腿膝盖不超过脚尖，上身不扭转，骨盆保持中立位。

4

火箭式（大腿前侧）

动作：单腿站立保持平衡，腰背挺直，勾起一侧大腿，并用对侧手拉住脚踝部位，同时向后上方伸同侧手，至有拉伸感即可。

注意：感觉疼痛时要放松拉伸腿，不要拉住脚掌，骨盆保持中立位。

5

玉女式（大腿外侧肌群）

动作：双腿交叉伸直站稳，上身俯身双手前腿脚踝，髋关节往前腿对侧方向偏移，后面那条腿的臀部向外顶。

注意：后腿不弯曲，髋关节往前腿对侧方向偏移。手摸不到后脚脚踝的，可以身体侧屈。如果拉伸到膝盖后侧就错了。

6

抱头式（背部肌群）

动作：身体自然直立，抬起一侧手臂并自然弯曲，另一手扶住肘关节处，胸段整体向对侧斜下方侧屈，至背肌有拉伸感即可。

注意：身体不可扭转，腰部不要弯曲，不要过分压住头顶，骨盆保持中立位。

7

奥特曼式（肩关节后侧肌群）

动作：身体自然站立，一侧手臂水平屈，另一只手扣住肘关节处，呈十字状，收紧至肩关节后侧有拉伸感即可。

注意：拉伸一侧手臂不可过高或过低，略低于肩关节即可，辅助手臂扣住大臂，不要耸肩。