【每周读书本】《从内耗到心流：复杂时代下的熵减行动指南》

【基本介绍】

《从内耗到心流：复杂时代下的熵减行动指南》，作者杨鸣，电子工业出版社2023年1月出版，15.6万字。

杨鸣，复旦大学新闻学学士，香港城市大学营销学硕士、传播学博士，心流与熵减理念的探索者和推广者。

本书是作者多年来从“探索快乐”到“认知熵减”的心得；也是作者向我们发出的一份邀请函：做一次从思维到行动的熵减实践。

在自序《对抗熵是一生的功课》中，作者描述了一种叫作“无感”的状态：哪怕已经获得了高于所需的物质条件和社会地位，生活中仍难有愉悦感和幸福感。

作者从自己两次突然陷入无感状态的经历中，寻找到了无感的原因：太多无关联的目标和想法使得意识越来越混乱，大脑无法聚集认知能量向同一个方向做功，到某个极点便触发了内心秩序的临时解体（熵死）——其实就是被熵压垮后的内耗综合症。

这段经历使他确认了认知熵减的价值，其本质是重构一个更精巧、更简洁、更节能的思维行动框架，在生活中化繁为简，通过行动感受对人生的掌控——如此，才会收获真正的快乐。

全书分上中下篇，共有9章，以及自序《对抗熵是一生的功课》、后记《想方设法做一个简单的人》。

上篇：欢迎来到熵减的平行世界

1-我们的人生正被操控

2-认知熵减：从无序到有序

3-熵减践行：做一名轻装上阵的行动派

中篇：勇敢应对内耗的现实世界

4-都市时代病的熵减指南

5-复杂头脑的熵减指南

6-复杂关系的熵减指南

下篇：拥抱更高级的快乐

7-心流：无与伦比的负熵体验

8-持续幸福的支点

9-更好的自己在不远处

【撷取摘要】

1.

主题：幸福三角＝享乐+投入+意义

积极心理学奠基人之一马丁·塞利格曼（Martin E.P. Seligman）精辟地阐述了支撑幸福感的三个支点。

（1）享乐：充满享受的生理体验，包含喜悦、狂喜、温暖、舒适等对当下积极情境的主观感受，代表的是“愉悦的人生”。

（2）投入：在参与家庭、工作、爱情与个人爱好等活动时体验到的心流。心流是一种延绵不绝、内心充实的快乐。这种快乐不需要外部奖励，是属于内源性的，当完全沉浸其中时，时间好像停止了，自我意识消失了，代表的是“沉浸的人生”。

（3）意义：充满释放自我潜能的动力，能为达到超越当前能力的目标不断行动。意义带给人的既有主观感受，也有客观判断，感受到的是先抑后扬的高峰快乐，代表的是“有价值的人生”。

这三个支点撑起了一个幸福三角，决定了人们在心理层面上对当前生活的满意度。

2.

主题：一组认知搭档+两种认知螺旋

我们头脑中有一组互打配合的黄金搭档：惯性认知和理性认知，它们分别掌控着两个不同的思考通道，正如丹尼尔·卡尼曼《快与慢》中指出的——前者是依赖直觉、不消耗脑力的无意识思考（快系统），而后者则是需要主动控制的、需要投入专注力的有意识思考（慢系统）。

认知成长或认知退行：路径依赖的两种螺旋。基因演化出路径依赖的本意，是想让人在低能耗下适应环境、获得认知成长。相对于认知成长螺旋，进入反向的认知退行螺旋要容易得多，因为它顺应的是天性。事实上，认知退行也是一种生存策略的选择。

3.

主题：心累与熵增

心累是一种心理上的疲劳感，来自长期将心理能量耗费在一些无关紧要的事情上，比如因从事单调乏味、令人厌烦、没有创造性的事务而引起的精神倦怠。很多参与现代休闲活动的特性，和从事不喜欢的工作是大同小异的——缺乏创造性、被动参与、目标模糊、无法沉浸。

简单说，心累就是长期做无用功的结果。“做无用功”有个更严谨的名词，即熵增。

熵是一个系统的状态函数，指的是这个系统的混乱程度，越混乱做功效率越低，熵值就越高，便是熵增；反之，系统内部越有规律，做功效率就越高，熵值也就越低，便是熵减（或逆熵）；系统内部极为简洁有序的状态便是负熵，一种做功过程中几乎没有能量损耗、如晶体般稳定的状态。

4.

主题：内耗的缘起与共性

心累到极点的感觉，用一个近年来的高频词就可以概括——内耗。内耗也是熵增的最高形态。

内耗来自无谓念头的冲突，熵减自然是要做减法，而我们偏偏生在一个只擅长做加法的时代。这个无止境做加法的外部世界，就是内耗念头产生的最大源头。最关键的是，我们往往意识不到熵增的存在，甚至还会习惯性地把减少看成损失。

精神内耗者的几个典型共性：

（1）完美主义和强迫倾向：对自己期待过高，总纠缠于细节，要么过度行动，要么迟迟不行动。

（2）总将焦点放在不可控的结果上：纠结于过去和未来，一直逃避现实，这是内卷群体的通病。

（3）高敏感、低自尊：过度在意他人言行，总觉得与自己有关，陷入猜疑却又不敢去当面确认。

（4）高压力、低欲望：找不到压力源，无法说清自己的感受，过度思虑，刻意压抑正常的需求。

5.

主题：反内耗的最优解

生活的稳定并不代表内心秩序井然。使内心秩序井然，最快捷的途径是简洁。

生活在当今这么一个过度注重结果而非过程的社会，“做一个简单的人”几乎成了自我实现的最高标准。

反内耗在本质上就是反熵增，而对抗熵需要很强的策略。最优解的，那就是重构一个更精巧、更简洁、更节能的思维行动框架，将认知能量只集中在“投入”和“意义”的目标上，便能在生活各方面降低熵，重获人生的掌控权。

6.

主题：熵减的底层逻辑：将自己打造成开放系统

认知熵减就是要为自己建立起一个心灵的新陈代谢系统，基本思路是对熵增的原理进行反向操作。改造的第一个部分是将自己重塑成一个能吸收有效能量的开放系统；第二个部分是自己主动做功排出高熵垃圾，将死水搅动成活水。

应用到个体认知，便是达到以下三个系统性条件：

（1）思维上保持开放性。从认知系统的角度，便是要建立一个高适应力、高弹性、能够自我纠错的动态思维模式，并以此为基础去感知世界、突破认知边界，在内外部协同下进入成长螺旋。

（2）意识上远离平衡态。放到认知系统中，平衡态就是反向路径依赖，也是熵达到峰值时的状态，此时必须放一条“鲶鱼”进去搅一搅，才能让这潭死水重现活力。

（3）行动上保证非线性成长。非线性的特点——一个微小的变化导致一个巨大的突变。个人成长遵循的也是这种规律，一件事刚开始进入的是一个漫长的平坦状态，改变会在某一刻突然发生，并在高位保持平稳，这便是行动的复利效应。

给自己的认知系统实施下面三个熵减“手术”：

（1）替换思维：将固化型思维替换为成长型思维。参见《终身成长：重新定义成功的思维模式》。

（2）唤醒意识：从舒适圈跨入伸展圈。“在适度压力下获得最佳成长”。

（3）修正行动：从结果导向转换为过程导向。复利效应有一个容易被忽略的细节，就是它存在一个临界点。只要总看着结果，就会总想着去控制，这就是为什么我们实施以结果为导向的行动时，多半会中途放弃或者改弦易辙。在不知道临界点什么时候会来的情况下，我们能做的就是专注于过程，在保证方向正确的前提下，将行动持续下去。

总结：将自己打造成一个开放的认知系统，便是打造一个以成长型思维选择目标、在伸展圈内磨炼能力、借助复利效应一步步用行动实现目标的自己；在此基础上，成为一名以长期学习代替临时学习、以过程导向代替结果导向的终身成长者。

7.

主题：熵减践行理念：为开放系统主动做功

如果把认知系统看成一个公司组织，那么主动做功就是在做三项组织管理：

一是开源，为认知引入负熵；

二是节流，从内心排出高熵；

三是增效，为行动分配能量。

8.

主题：引入负熵：为自己找到高质量能量源

我们意识空间的认知能量源主要有三个：信息流、人际流、环境流。信息流对人的影响最大。

在大数据的算法规则下，只有低质量的信息才能被最大限度地传播。而即使是高质量的信息流，也有转化和超载两个陷阱。放任自流地接受商业娱乐媒体的大数据投喂、强迫症似的一味搜索干货知识，都无法建立起健康的信息流。

同时，我们要借力优质的人际流和环境流。如，Average of 5现象，一个人花最多时间相处的5个人的人生质量平均值，决定了这个人的人生质量，包括认知、财富、成就、心理素质等。微信之父张小龙曾说过，“朋友就是我们看到的世界”。

9.

主题：集中做功：将认知能量聚焦在一处

空洞情绪会往人的内心不断填入两种给成长带来毁灭性的感受：无望感和无价值感。

契克森米哈赖说，当找到一个能长久凝聚自己注意力的活动后，即使外界有再多的负面侵扰，你也能够自得其乐。

我们要通过分配时间和注意力提高整个系统的做功效率，即把时间和注意力花在有价值的事上。

这样的活动有助于熵减：

首先，它不应该占据人为了谋生不得不花费的工作时间，而应该在人意志完全自主时的闲暇时间进行。

其次，这个活动必须是主动式的，也就是需要人主动投入注意力去感受每一个行动与回馈，

最后，这个活动最好是建立在自成目标上的，也就是因为自己喜欢而做，而不是以做成这件事能得到外部奖励为驱动力。

10.

主题：排出高熵：熵减践行的必经之路

以“封闭程度”、“做功阻力”为主维度，按评估的结果类型两两结合，便可以得到4种成长熵型：（1）成长型思维/增效型做功倾向的“海豚型”；（2）成长型思维/内耗型做功倾向的“树懒型”；（3）固化型思维/增效型做功倾向的“犀牛型”；（4）固化型思维/内耗型做功倾向的“海鞘型”。

不同的情绪是有不同的时空指向性的。悲伤、抑郁、焦虑分别制造的是“过去之熵”“现在之熵”“未来之熵”。作者建议：（1）写情绪日记。把感受写下来的目的是为了脱敏。（2）制订“三任务列表”。每天把三个最重要且自己最想做的任务写在一页纸的正面，然后把其他计划做的事都作为备选任务列在这页纸的背面。（3）适度应对。在听到“焦虑之声”时，我们应该回以两个字，“行动”。

在熵减践行的过程中，请记得为自己保持一个轻装上阵的状态——只有当内心的熵值迅速降低后，我们才能在高度专注的条件下做一件事。

11.

主题：熵减践行：轻装上阵五步走

第一步，洞察自己的优势特质和动机

（1）审视你的天性价值观。一个人说自己持有某种价值观，本质上是在定义自己觉得什么是“值得的”。从行为经济学的角度，只需要弄清楚两件事就能一窥自己真实的价值观：①怎么在自己身上花时间和花钱；②自己最害怕失去的是什么。

（2）找寻动机，即做一件事的理由。作者将价值类型分为价值引领者、传播者、增值者、创造者四类。每一类价值类型都有三种动机：内源性动机、外源性动机、模糊性动机，其熵值程度依次递增。

第二步，选出值得投入认知能量的事

（1）确定成长方向。除了能发挥优势特质，一件值得做的事还具有两个判断标准：（1）必须是能带来成长、符合成长型思维和开放性原则的；（2）必须是自我可控的，没有他人也没有外部阻力会干扰的。

（2）按照成长性/可控性原则，摆脱不值得做的事。首先排除对个人成长无价值的事，然后在对成长有价值的选项里选择相对最可控的。

（3）只聚焦一个行动目标。

第三步，明确定义你的行动目标

（1）让行动目标从模糊到清晰。一个可执行的目标是从愿望开始，衍生出具有功能性和意义性的细化目标，最后通过一个有方向的计划将行动分解。我们和那些行动派高手之间的区别，不在于执行力，也不在于意志力，而在于对目标清晰分解的能力和意义自洽的程度。

（2）定义和发展行动目标的流程：①初始愿望，如“我想把自己多年的认知思考整理出来”；→②修正初始愿望后的功能性目标，如“我想把这些思考系统化地分享给更多的人，要不写一本书？”；→③有初步计划的功能性目标，如“我想在下面几个月完成一本以熵减认知为主题的书”；→④既有功能性目标，也有意义性目标，还包含分解到天的行动计划。如“我希望更多人通过熵减理念掌控自己的人生，这本书会为他们提供一系列工具，帮助他们找到值得做的事，并在生活中实践熵减。如果我每天写完一个小节，6月底就能完成全部章节。”

第四步，诊断出阻碍你行动的元凶

（1）提炼出关键行动。一个关键行动能否做到取决于三个共同产生效果、彼此制约或促进的行动要素：能力（Ability）、动机（Motivation）、挑战（Challenge）。

（2）使用AMC行动诊断模型。分析一个关键行动的障碍，就是分析能力（A）、动机（M）、挑战（C）中哪个处于失衡状态，其中动机的强度是关键。而按照心流理论，对促进成长效果最佳的是那种挑战比能力高一点，同时主要由内源性动机驱动的行动，这种行动最具可持续性，也最有即时反馈的乐趣，能让我们在伸展圈的适度压力下充分享受到复利效应。

（3）主动为自己注入动机。强有力的动机从感受到一项活动给自己带来益处而来的。

第五步，通过行动链实现熵减生活

（1）熵减行动链的涟漪效应。作者举自己为例画了个图，关键行动（每天写一本书）为中心，外圈是环境熵减（开启微信勿扰状态等）－信息熵减（只读与写作有关的书、停止刷新闻APP等）－人际熵减（不再参加纯玩乐的活动、降低社交频率等）－习惯熵减（规律作息等）的循环。

（2）熵减的起点来自一个初心。如作者的起点就是完成本书的写作。

12.

主题：复杂头脑的熵减指南

20世纪80年代，“心智能力”这个概念被发展为心智理论，随后研究步入了探索特定神经元的时代。心智理论更像量子物理学出现前的“广义相对论”，是一种假设性理论。

心智理论将人的心智所处层级以“意向性”作为度量标准。层级越高，思维越简洁高效，内心的熵值也越低。①一级意向性，即拥有自我意识，并能从自己的角度表达。如，2－3岁的小孩子照镜子，他就会意识到镜中人是自己。②二级意向性，即以自己为主体，推断他人对自己的想法。如，我感觉到他发现我很有魅力。③三级意向性，个体推断一个人如何思考另一个人的想法。如，我怀疑他也发现了她很喜欢他。④四级意向性，指的是个体推断一个人怎样揣测另一个人如何思考第三方的想法。如，我猜你也认为他以为她喜欢他。⑤五级意向性，指的是个体推断一个人怎样揣测另一个人如何思考第三方对第四方的想法。如，我觉得你也在暗示她想要小李相信小王在喜欢她。

在现实中，那些投资高手通常能在五级或以上的层级思考，然后降到三至四级去洞悉大众的有限理性从而做出更好的投资决策。优秀的文艺创作者可以在六级甚至七级进行思考，创作出复杂作品，同时又能够降到二至四级用易懂的文字向大众表达。

提升心智意向性层级的方法有：（1）拆解文学作品。通过拆解经典文学作品厘清故事结构、画出人物关系图谱、掌握人物之间是如何相互作用的。（2）日常冥想。冥想可增加前额皮质的厚度，而这些区域是控制人注意力和感知能力的地方。（3）尝试写作。尝试创作出超过4个人物相互作用的小故事，你自然会明白意向性是如何体现的。

13.

主题：进入心流的世界

内耗来自复杂中的混乱无序，心流来自复杂中的井然有序。本书前面开展的熵减践行，是先将各种复杂降低（只专注一件事、减少信息熵、人际熵、环境熵的干扰）来获得简单中的井然有序，为进入心流的世界打好基础。

熵减的核心是通过做一件有效的事，找到一个正好能驾驭这件事的平衡点。而到了心流这种最高层面的熵减（负熵），人便拥有了一种自如游走于复杂之间、能把任何无谓的念头挡在外界、不会自寻困扰的能力。

契克森米哈赖根据一项活动对人的能力和挑战的高低，将人的心理感受分为8种状态：低能力+低挑战＝淡漠、中能力+低挑战＝无趣、高能力+低挑战＝懈怠、低能力+中挑战＝忧虑、低能力+高挑战＝恐慌、高能力+中挑战＝掌控、中能力+高挑战＝觉醒、高能力+高挑战＝心流。

符合心流发生的活动有三大特征：清晰的目标、即时的反馈、匹配的难度。

只有在主动、积极的活动中人才能获得非成瘾性、可持续的心流，不会遭到精神熵的反噬。

在成长这件大事上，我们要成为自己的“游戏设计师”，一方面要通过心流活动的三大特征，将手头的任务改造得像玩游戏一样；另一方面要形成在任何时间做任何事，都能主动调用认知能量进入心流状态的能力。

【写在最后】

1.

全书分三个部分，全部读完。但我的读书笔记重点放在了第一部分。第三部分“心流”，无疑是本书的阐述重点。这从本书标题就可见一斑。因之前阅读过《心流：最优体验心理学》以及一系列解读心流的文章，故在此按下不提。

2.

有人说，外界任何对努力的规劝，都像是不怀好意地设套。

也有人说，生命活动就是努力的过程，也是对抗熵增的过程，它是纯利己的，和社会期许及个人道德无关。

而薛定谔说，“生命以负熵为食……新陈代谢的本质，就是生命不断对抗熵增的过程。”

3.

美国心理医生M. 斯科特·派克（M. Scott Peck）说：“作为成年人，整个一生都充满选择和决定的机会。接受这个事实，就会变成自由的人；无法接受这个事实，永远都会感到自己是个牺牲品。”

从内耗到心流，在当今这样一个复杂时代下，每一步选择都很艰难。但若能朝着进入心流迈进，最终进入心流的世界，那么这些选择和努力都是值得的。