你的代谢还好吗？5个代谢健康标准,只有1/8的人达标..

前天看到一个数据，美国成年人中，只有12.2％的代谢是健康的。

我翻了好久文献，没找到国内的统计数据（如果有看过具体数据的小伙伴，求评论分享给我）。咱们国家整体的饮食状态，虽说整体一定比美国健康，不过很多社畜三餐却也是高糖、油炸、重盐。

「代谢综合症」和「代谢受损」并不完全相同。代谢综合症不只是让你更难瘦下去，对健康的威胁更大。

所以今天就来讲讲啥是代谢综合症？以及如何降低自己患代谢综合症的风险。

什么是代谢综合症?

考核一个人是否有代谢足够健康主要看5个因素：

1. 血压

2. 血糖值

3. 腰围

4. 甘油三酸酯水平

5. HDL（高密度脂蛋白）水平

5个因素中，有3个以上不够健康标准，就说明你很可能有代谢综合症。

大家千万不要自己对号入座，最好去体检，看一下自己的体检报告，一般体检报告都会有。对于“腰腹脂肪比较多、长期不运动、以及女生有多囊卵巢综合症..“的人来说，出现代谢健康问题的几率比较高...

而且代谢综合症的危害真的不只是容易发胖而已，同时还会提高患有2型糖尿病、高血压、高血脂的风险，甚至对身体的免疫能力也有影响。

想拥有健康的代谢，还是那老三样：健康的饮食、规律的运动习惯，以及良好的睡眠。你们是不是听我说这三句话都快听烦了

不过！有2个关键点：1. 少吃快碳；2. 降低LDL水平。

少吃快碳！

「快碳」简单理解就是「精致碳水」，比如白米饭/高糖饮料/白面等等，之所以叫「快碳」，是因为它们可以快速为身体提供能量。相反，复合碳水（比如粗粮/全麦等等）则是缓慢为身体提供能量的。

长期饮食中，吃的都是白米白面，很可能会导致胰岛素敏感性降低。

因为胰岛素是身体中一个非常重要的荷尔蒙，主要作用就是帮助身体把食物转化成能量消耗掉。但是当你的身体胰岛素敏感度降低时，身体无法有效的把食物转化成能量，血液中会积累过量的葡萄糖，多余的葡萄糖就会转化成脂肪（而不是能量）。

分享几个我自己多吃粗粮的小窍门吧！

——如果你喜欢吃米饭：

很多人一开始不习惯吃糙米，可以从在白米饭里加一点糙米/红豆/黑米等粗粮开始，慢慢养成习惯；或者也可以做白米饭的时候，里面加一些南瓜/芋头/红薯块。平时上班忙，可以周末多做点糙米饭，分装好放进冰箱冷冻，平时拿出来做炒饭或者微波炉复热一下就能吃。

——如果你喜欢吃面食：

家里备点全麦面条、荞麦面、全麦吐司这些，另外我们中式的玉米饼、杂粮馒头、杂粮煎饼都很棒！杂粮馒头不必全麦面包差～

——玉米/红薯/紫薯：

这些除了水煮，还可以加点盐&辣椒调味，有种吃烧烤的感觉。另外这些也可以一次性多做点，放进冰箱冷冻保存。

大多数情况下，我们更应该吃复杂碳水，但也存在特殊情况。

比如健身前／我们非常饥饿的时候，这些时候我们需要快速给身体功能。或者也可以快碳和慢碳搭配在一起吃，尤其早餐，就既可以快速提供能量清醒过来，也可以稳定血糖、让身体在一整个上午有持续的能量。

降低“坏”胆固醇！

说到“胆固醇”大家通常都是负面印象吧？包括我每次减脂三餐的视频里面吃超过2个鸡蛋，就一定有小伙伴问我“真的可以吃那么多鸡蛋吗？”

胆固醇对身体工作非常重要，甚至如果我们无法吃够胆固醇，肝脏还会自己生产胆固醇。同时，胆固醇其实也分“好胆固醇“和“坏胆固醇”。

“好胆固醇“就是高密度脂蛋白（HDL），因为它可以把身体其他部位的胆固醇带到肝脏，再从身体中排出。而坏胆固醇呢，就是低密度脂蛋白（LDL），身体中LDL水平高，会导致胆固醇在动脉中累计，从而增加心脑血管患病风险。

回到能吃几个鸡蛋的问题——从实验研究看，3个全蛋对于健康的人，都完全没问题。从理论看，只要你不是一天吃10多个鸡蛋，身体是可以排出多余的胆固醇的。

所以想要降低身体LDL水平，你需要：

1. 多吃富含水溶性纤维的食物：

比如豆类啊、粗粮啊等等。如果你不知道从哪下手，可以试试把白米饭换成红豆饭，还能顺便增加了蛋白质摄入。

我自己会买一些红豆罐头，平时做红豆饭可以直接加进去，不需要提前泡。或者做番茄红豆汤也特别棒！我自己一直买这个牌子的豆罐头，可以趁打折时候屯，还有鹰嘴豆的。

2. 多吃蔬菜水果，这点应该不用多说了。

3. 适当吃富含不饱和脂肪酸的食物，避免摄入反式脂肪。

比如牛油果、橄榄油、三文鱼、坚果啊等等。如果你不知道应该怎么吃，可以试试地中海饮食法。

地中海饮食法主要是以水果，蔬菜，全谷物，豆类，鱼类橄榄油等等，并且保证一周至少吃2-3次鱼和海鲜，吃一到四个鸡蛋，少量的红肉。